摘要：很多人认为补钙是小孩和老人的事，跟年轻力壮的自己压根儿没关系。
很多人认为补钙是小孩和老人的事，跟年轻力壮的自己压根儿没关系。
但实际上，据调查显示全国有 97.2% 的居民存在膳食钙摄入不足风险[1]！
天天在补钙，为啥还会缺钙？
01
6个“偷钙专业户”，
正在偷走你的钙！
其实这和咱们的日常习惯有很大关系，像平时常做的这 6 件事，就像6个“小偷”，一直在悄悄地偷走身体的钙。
1
高盐食物
越来越多的研究证实，吃太多盐会增加尿钙的排泄，影响骨代谢过程[2]。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一[3]。
防盗秘籍：
●买个控盐勺，少放盐（成年人每人每天别超过5克）。
●防范狡猾的“隐性盐”，它们会藏在鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等食物中，要少吃。
2
躲太阳
不晒太阳，造成体内维生素D不足(单靠食物很难补充维生素D)，影响钙吸收[4]。
防盗秘籍：
●在上午10点到下午3点之间，晒一晒胳膊和腿，每次5~30分钟，每周2次。
●可以在树荫下，但不建议隔着玻璃、涂防晒霜晒太阳，后者会导致皮肤合成维生素D效果不好。
3
不运动
运动可以刺激骨组织，使骨骼更强壮，这同时也是让骨骼更好地去利用钙。
如果长期不运动，骨质对钙的需求和利用就会减少，随着骨钙的流失，骨密度也会降低。
防盗秘籍：
●成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；最好每天6000步。
●中等强度身体活动，比如快步走、跳舞、打网球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。
4
碳酸饮料
有些碳酸饮料含磷酸，磷酸会和钙形成不溶解的磷酸钙，从而影响钙的吸收。
防盗秘籍：
●多喝白开水代替碳酸饮料。
●不喜欢白开水的，可以在水里适当加一点柠檬、酸橙等。
5
抽烟喝酒
抽烟会使得骨丢失增加，肠钙吸收减少。喝太多酒同样会影响肠道对钙以及维生素D的吸收，除此之外，过量的酒精还会直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。
防盗秘籍：
最干脆的是直接戒掉。喝一滴酒、抽一口烟，对身体也是伤害。
6
假高钙食物
假的高钙食物，虽然不会直接让钙流失，但会让人误入补钙的歧途。
比如骨头汤，骨头里钙虽然多，但比较稳定，能溶解到汤里的量并不多，每100毫升中只有几毫克。
防盗秘籍：
想补钙，还是真正能补钙的食物。
●推荐选择牛奶及其制品（如：酸奶、奶酪）、大豆及其制品（如北豆腐、南豆腐）、一些深绿色蔬菜（如：小白菜、青菜）等。
●某些深绿色蔬菜（如：小油菜、芥蓝）补钙的效益比牛奶还高，每天最好能够吃到半斤哟！
以上6种偷钙行为，我们一定要合理规避噢！
「补钙」是一生都要重视的事！年轻人趁早补钙都是为以后打基础，老年人补钙则是尽量追赶上钙流失的速度。
02
补钙别盲目，
3大讲究，让你补钙事半功倍！
01
补钙首选食补，特殊人群除外
一般而言，补钙的最佳方式是食补，既不容易过量，还较全面：
①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；
③一两豆制品提供80～100mg钙；
④一勺芝麻酱提供100mg钙；
⑤一把坚果提供10～30mg钙；
⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。
这样搭配饮食基本能达到800mg的量了。
不过，若你无法做到上面的膳食搭配，那就需要适量的钙片来补足“差额”~
尤其是对于处在生长发育期的孩子，孕期、哺乳期、绝经期的女性，吸收差的高龄老人等来说，钙的需求量更大，有需要时建议补充钙剂。
02
各年龄补钙选好“搭档”，效果翻倍
单纯性补钙，效果有限，一般成人补钙的吸收率低于40%，老年人不足20%。因此，补钙要追求吸收率，就需要维生素、矿物质的辅助。
1
儿童、青少年：钙+维生素AD
人体摄入的钙并不能被直接吸收，维生素 D 可以帮忙让我们的钙尽快被分解，就像一辆车，帮助钙运输到人体中。维生素A则对促进视觉发育、骨骼发育、预防贫血、提高免疫功能都有着重要的作用。
以上数据来源于国家卫健委《7岁以下儿童生长标准》WS/T423-2022,
《7-18岁儿童青少年身高发育等级评价》(2018版)
世界卫生组织儿童卫生合作中心主任戴耀华教授明确建议，维生素AD是骨骼发育和免疫功能建立不可缺少的营养素，如果摄入不足，会影响到孩子的健康发育，我国推荐新生儿出生后15天起应常规服用维生素AD制剂，以预防维生素A缺乏及佝偻病，每日推荐量为维生素A1500-2000国际单位，维生素D400-800国际单位。
2
孕期、哺乳期：钙+维生素D、DHA
我国营养学会建议孕妇16周开始每日摄入钙1000毫克。在选择补钙产品时，可选择元素钙含量高的高浓度钙源以及搭配维生素AD来帮助满足补钙量的需求，促进钙吸收。
DHA俗称脑黄金，是促进神经系统细胞生长并维持其功能的重要营养物质。对婴幼儿大脑发育及视觉发育起着十分重要的作用。
3
中老年：钙+氨糖、维生素D、维生素K
适量的钙配合活性维生素D3和维生素K2，高效补钙，预防骨量流失，还可改善肌肉平衡能力及降低跌倒风险，降低骨折发生率。
此外，氨糖是关节软骨合成的最基础的原料，最核心的物质。它主要存在于人类关节与结缔组织中，起着关节润滑和保护的作用。氨糖可以促进关节生成滑液，防止骨关节摩擦疼痛。
03
把握补钙的“最佳”时机
①随餐或者餐后一小时服用
吃饭的过程中可以促进胃中胃酸的分泌，这样就会更有利于钙的溶解和解离；同时，钙剂与食物混合并搅拌在一起，对于一些碱性强的钙剂（如活性钙）还可以起到一定的中和作用，以减少对胃粘膜的刺激。
②服用钙片时多喝水
钙制剂的吸收取决于钙的溶解度、钙质的来源等。许多钙制剂都是一些微溶性或者可溶性钙盐，如果加大饮水量可以在一定程度上增加钙质的溶解量，由此增加吸收率。
③补钙后，需适当忌口
*含草酸较高的食物如菠菜、甜菜、香菜等，不宜过多食用；
*高磷、高蛋白食物像海鲜等也不宜多吃；
*高钠、高糖食物等都会阻碍钙质的吸收。
在补充钙后的2小时内要尽可能避免摄入这些食物。
关爱骨骼健康，
春季补钙正当时，让身体更强健，
成为家人的“钙”世英雄！
来源：仲景家园