摘要：《中国居民膳食指南(2022)》已经发布两年多，大家对指南的内容可能也都很熟悉了。今天咱们要说一说，指南推荐的食物摄入量，如何换算到实际操作中去。
食物重量的换算法
撰文 范志红
编辑 保健君
《中国居民膳食指南(2022)》已经发布两年多，大家对指南的内容可能也都很熟悉了。今天咱们要说一说，指南推荐的食物摄入量，如何换算到实际操作中去。
首先我们要特别明确的一点是，膳食指南中推荐的食物重量都是生重。
其次，指南推荐的食物重量都是“可食部”的重量。也就是说，凡是扔进垃圾桶的部分，如鸡蛋壳、苹果核、鸡骨头、鱼刺等等，都要刨除。
下面就给大家提供一些食物生熟换算的常用数据和理解要点。
大米和米饭
大米按标准烹调程序(食堂、餐馆的常用烹调方案)烹调的时候，生熟比例误差较小。
● 100克籼米(长粒米如泰国米)蒸出来的熟米饭大约是250克。
● 100克粳米(短粒米如东北米)蒸出来的熟米饭大约是230克。
● 100克粳糯米(短粒的糯米)蒸出来的熟米饭大约是200克。
●100克糙米、荞麦、小米、燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮出来的熟米饭约200克。
大米中越是支链淀粉含量高、黏性大的，蒸熟之后越“不出数”。
杂粮煮成饭后的数量，与杂粮的品种、煮饭加水量以及浸泡和烹调时间有关。提前浸泡之后，吸水充分，煮出来的数量略多一些。烹调时间长，或者用压力锅烹调，也会让熟饭吸水量多而重量增加。
面粉和面食
面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大。
挂面
挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100克面粉≈100克干挂面。但是如果挂面中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，误差在10%以内。
湿面条
按行业推荐标准(QBT5472-2019生湿面制品)，生的湿面条水分含量不能超过45%。按45%的含水量，则100克面粉最多可以做成160克生的湿切面。
生切面煮成熟面条，重量还会增加，不过煮制的软硬度有很大影响，面条煮得软烂一些，则含水量会增加一些。
100克面粉做成的挂面，可以煮出来160～180克的筋道面条，也可以煮成200～220克的软面条。
馒头、饺子皮、饼坯等
100克面粉，加50%左右的水之后，可以制成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食。
所以在几乎不添加其他配料的前提下，100克面粉可以制成大约150克的馒头、饺子皮、饼坯、面团等。
面包
在制作面包时，根据面团的软硬度，水分含量会有很大不同。水分最高的超过65%，中等的在57%～65%之间，低的仅有50%～57%。烤制之后，根据添加油脂的量，以及烤制时的水分蒸发量，又会有一些误差。
在不添加很多其他配料的前提下，100克面粉最多可以做成160克普通面包。
如果面包加了糖，额外增加了碳水化合物的数量，就不能直接用面粉来换算了，还要把加糖的量考虑进去。从碳水化合物的量来换算，100克糖≈133克面粉。
土豆、甘薯、山药等薯类
薯类食物的水分含量在70%～80%之间，淀粉含量通常在16%～24%之间。淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。
蒸熟的土豆、甘薯、山药等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。
煮熟的时候，如果是切碎的，会吸入部分水分，重量略有增加。
烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量有所下降。例如，100克生红薯可以制成70～80克的烤红薯。
瘦肉类和鱼虾类
瘦肉类
按清炖、酱卤和快炒的烹调方式(不包括干煸、油炸等方式)，100克瘦牛肉或瘦猪肉做熟后的重量约为60克。
这是个大概的数值，叫作“成品率”。具体出多少熟肉，还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法、加盐量、加调料量、是否加碱处理、是否加磷酸盐处理等情况有关。
脂肪多的肉，在长时间烹调之后，脂肪会溶出到水里，使熟肉的重量下降。烹调温度低一些，在沸腾温度以下，小火慢炖，肉的水分蒸发比较少，蛋白质聚合失水也少，瘦肉的重量损失会小一点。加淀粉上浆、勾芡，有利于减少肉类蛋白质的水分损失，在炒肉时，也会让熟肉的重量损失少一点。
多加盐、加碱处理，添加磷酸盐等措施，都可以提升蛋白质的水合性质，在煮熟之后能“保留”更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高“成品率”。
鱼虾类
对鱼虾类而言，鱼片的“成品率”要看具体的鱼种、水分含量和烹调方法，无法一概而论。
比如，含水量超级高的巴沙鱼，蛋白质含量只有约10%，烹调之后收缩非常严重；而如果用的是蛋白质含量约18%的鲈鱼，鱼肉的收缩就没有那么严重。
又比如，烤鱼时因为有水分蒸发，体积和重量的收缩比较严重；而清蒸鱼因为水分几乎不损失，所以重量损失就比较小。
最后要强调一个常识：
肥肉不算是肉的数量，而是要计入油脂的数量。100克肥肉≈90克脂肪。
膳食指南推荐的“瘦肉”里，是不包括肥肉部分的。
奶类
奶类的量是按全脂巴氏牛奶的量来算的。
全脂巴氏牛奶
250毫升巴氏奶=250毫升盒装纯牛奶。
原味酸奶
原味酸奶比牛奶增加了大约7%的糖，其他变化不到1%，一般来说原味酸奶和牛奶基本上可以等量替换。
风味酸奶和调制奶
风味酸奶和调制奶允许加入不超过20%的其他配料，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以按80%来折算。
奶粉
奶粉如果是纯的奶粉，配料表中只有牛奶，一般来说，7～8公斤全脂牛奶能加工出1公斤纯的全脂奶粉，也就是说，40克奶粉≈300克牛奶。
调制乳粉
如果是“调制乳粉”则只能通过“营养成分表”来推算了。
蔬果
水果
水果没有生熟比例的问题，只要按照可食部重量来算就可以了。
虽然有皮、核等带来的误差，但由于水果的摄入范围是200～350克，宽容度比较大，总体而言，留出25%左右的富余量就可以了。比如打算吃320克水果肉，可以准备400克左右的水果。
蔬菜
蔬菜的可食部同样差异很大，而且烹调后的重量也与烹调方法关系很大，所以蔬菜说熟重没有太大意义。
可以将蔬菜在择洗后称一下生重，也估算一下蔬菜摄入量。
油脂
植物烹调油和精炼猪油
植物烹调油几乎都含有99.9%的脂肪，所以各种炒菜油之间，可以等量换算。
精炼猪油的脂肪含量也在99%以上，所以可以和炒菜油等量换算。
黄油
黄油的脂肪含量和水分含量各不相同，需要仔细看营养成分表。
盐
盐的量比较复杂，控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠调味品都要计算在内。按含钠量来计算，各种调味料可与食盐简单换算。
各种调味料
1克味精≈0.3克食盐。
1克鸡精≈0.5克食盐。
1克小苏打(碳酸氢钠)≈0.8克食盐。
1克纯碱(碳酸钠)≈1.1克食盐。
酱油
酱油相当于多少食盐，要看其钠含量。例如一款酱油标注，1份(10毫升)中含有580毫克的钠。580毫克钠=1460毫克的盐=1.46克食盐。10毫升这种酱油≈1.5克食盐。
为了减少盐摄入量，简单的方式是选择同类产品中含钠量最低的酱油。
专家简介
范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事、中国食品科技协会理事、中国健康促进与教育协会理事、北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家、北京市卫生局聘北京健康科普专家、中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家、中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家、中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等。
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来源：中老年保健杂志