摘要：明明一整天什么也没做，但你就是感觉非常累；别人随口所说的一句话，就能让自己整天心神不定；要做事总是感到焦虑，既怕做不成，又怕做不好被别人质疑和否定。如果你也有这样的经历，说明你正陷入“精神内耗”之中。

不过度投射、不过度反刍、不过度负责。

你有没有过这样的情况：

明明一整天什么也没做，但你就是感觉非常累；别人随口所说的一句话，就能让自己整天心神不定；要做事总是感到焦虑，既怕做不成，又怕做不好被别人质疑和否定。如果你也有这样的经历，说明你正陷入“精神内耗”之中。

精神内耗，是非常可怕的，如果一直跟自己过不去，也容易抑郁。

那么，如何减少“精神内耗”？就是接纳，做到不过度投射、不过度反刍、不过度负责。

01、不过度投射

什么叫“过度投射”？就是内心戏很多，总是用自己的感受去揣度别人，而非基于事实。比如，你在路上遇到一个认识的人，上前打了声招呼，但对方没听见，没搭理你。你就心想：“他为什么没理我，肯定是我哪里得罪了他。”于是，你开始胡思乱想，回忆和他这段时间相处的各个细节，甚至连晚上都睡不着觉。

如果这个人是你的领导，你的压力就更大了，你特别担心得罪领导，被领导报复。领导看你心不在焉，说了你两句，这时候你更内耗：“看吧，领导果然在针对我。”领导开会，这个会议跟你无关，他没叫你，你觉得他在孤立你。他给你布置工作任务，你觉得他在给你挖坑。

领导做什么，你都觉得可疑，你每天惶恐不安。

为什么会这样呢？

在社会心理学上，有一个动机型推理。大意是说，你内心越相信什么，你就容易被自己的潜意识左右。你会想方设法找细节佐证，然后告诉自己：“看吧，就是我想的那样”。

事实上，事实根本不是你想象的那样。你想的越多，就越透支心力，最后导致自己被耗干。

那么，我们该怎么做？

史蒂芬·柯维在《高效人士的七个习惯》中提出每个人都有两个圈：关注圈和影响圈。

关注圈是你控制不了的事情，比如外部环境的变化，别人对你的评价和看法，等等。

影响圈是你能控制的事情，比如说，你的情绪、时间管理，等等。

我们应该把自己的注意力，放在“影响圈”上。

当你专心做自己力所能及的事，你的能量是积极的，在不断的努力下，能形成一个向上的循环，可以会增强你的内心力量，减少精神内耗。

02、不过度反刍

精神内耗另一个原因，就是过度反刍。

心理学上认为，那些将失败归因为内部的、稳定的、和整体性的个体对抑郁有易感性。

而过度反刍，就是总是向内归因，总是找自己的问题。

在这背后，恰恰是因为他比较完美主义。他总是对自己有特别高的要求，他认为自己总是应该尽力做到完美。

无论何时，只要他失败了，或者没有达到既定目标，他都会无情地鞭策自己，并告诉自己没有达到应有的水平。

在他的心里，他觉得只有完美才能给每个人留下深刻的印象，才能让别人喜欢和接受。他总是认为，如果他的朋友和同事发现他并不完美或是他很脆弱，大家就不会再尊重他了。

过度反刍，是非常可怕的，让人失去自信。

如何才能避免过度反刍？

第一个，减少自我批判。

你首先要做的，就是减少对自我的批判，不要对自己发脾气。

神经科学发现：人对负面事件的反应，80%来自对后果的想象，而非事实本身。

因此，心理咨询中常用的“RAIN技术”，值得借鉴过来管理我们的情绪：

Recognize（识别）：我现在是什么情绪？

Accept（接纳）：允许自己暂时有情绪，不压抑、不否定、不逃避、不抗拒。

Investigate（探究）：这个情绪想提醒我什么？

Non-Identification（抽离）：不把强烈的情绪等同于自己，我是天空，情绪只是飘过的云。

所以，当情绪来袭时，既不要否认或压抑它，更不要责怪自己。

先承认它的存在，然后接纳它，最后将它转化为向外的力量。无需责怪自己，下一次做得更好。

第二个，行动，是治愈内耗的良药。

深陷过去，就会一直内耗。专注当下，则是解药。

之前有些事情没有做好，你不是去内耗，去责怪自己。而是要分析原因，并且罗列出下一步的行动计划。为了达成想要的结果，具体该怎么办？

一旦想清楚了，就马上去做。在做事的过程中，你也就不内耗了，重新找回了热情。

03、不过度负责

过度负责，也是让一个人产生精神内耗的主要因素。一个人总习惯过度负责，那么，说明他曾经长期生活在对方“不负责”的关系里。对方不负责，不操心，你就得站出来替别人承担责任。慢慢地，彼此都习惯了。

但这么做，就会把别人的错误，归因到自己身上。长期以往，不但帮不了别人，反而会让你陷入了无尽的焦虑和痛苦之中。过度负责，就是越界；承担太多，其实透支了自己。

那么，怎么办呢？核心就是建立边界，将责任归还给对方。

美国作家拜伦·海蒂曾说过，这个世界只有三件事：自己的事、别人的事和老天爷的事。

所谓边界，就是让你的事归你，我的事归我。

学会建立边界，不掺和他人的责任区间，也不用自己的标准去改变他人。自己的责任，坚决承担；不属于自己的责任，归还回去。

边界感越清晰，责任越明确，越不会内耗。

总结一下

精神内耗是非常可怕的，有可能会导致抑郁。该怎么办？不过度投射、不过度反刍、不过度负责。

作者：杨怡

来源：中国乡村振兴传媒集团