摘要：太多事物刺激和吸引我们的注意力。你可能想查点信息，却点开了层层链接。你可能在睡前看了眼手机，却刷短视频到后半夜。或者，第二天头疼，你静不下心来，趴在办公桌上只觉得疲惫。

点进这篇文章的朋友，先别急着往下滑。想问大家一个问题：你现在的状态怎样？有多久没有体验过心流了？

太多事物刺激和吸引我们的注意力。你可能想查点信息，却点开了层层链接。你可能在睡前看了眼手机，却刷短视频到后半夜。或者，第二天头疼，你静不下心来，趴在办公桌上只觉得疲惫。

不止你一个人如此。在这个眼花缭乱的世界，很难不被卷入信息、关系和情绪的漩涡。想要找回自我的存在感，只能像奥德修斯一样，「用蜡封住水手们的耳朵，把自己绑在桅杆上」。

所以我们之前发起征集，请大家聊聊找回注意力的妙法。编辑本文的过程十分幸福。当几十份问卷撒向我的时候，我陷入沉思，久违的心流开始涌动。

01 粗暴地打败算法

@CC

我在隐私设置中关闭“开启个性化推荐”功能，以后，首页上推送的都是普通流行的帖子，不是根据我喜好来。恰巧我对流行不感冒，成功缩短了网上冲浪的时间 !

@猫猫

打开小红书，前默念自己的搜索内容，控制眼睛的焦点不在推荐页的下方。

@森森

不下载抖音、小红书，微信开启青少年模式后，不会显示微信视频号按钮。小米手机设置每日可用时长，到时间了会锁应用，（不过也有延长使用时间的按钮）。

@热带

写东西的时候很容易被不断跳出的消息打断，哪怕不用立刻回复，也会被吸引。于是我把所有群聊都设置了免打扰。下班回家后立刻把手机放到桌子的抽屉或者衣柜里，增加打开手机的启动成本。下定时查看手机回复消息。大多数时候没什么消息，如果没有被艾特，连群聊消息都不用看。

@野风

我的方式比较极端，就是和手机物理隔离。学习、工作面临deadline时我会这么做。考研备考最后三个月，我每天不带手机在图书馆学习10个小时，有时非常想念手机，就忍着，忍着忍着就习惯了。有一天学到闭馆，一出楼发现雪已经下了不知道多久，积雪到膝盖，风雪中好多人在打雪仗堆雪人。那一刻充实又梦幻。

《请回答1988》

@桃桃小丸子

拿回注意力，是自我管理的艺术。我使用的还是传统手段，列日程表列清单、使用番茄闹钟、设置专项事件时间。

列日程表列清单主要为了合理使用电子产品——「今晚7点到8点看B站中气爱视频、新片的影评视频、看一集迷宫饭、刷球赛集锦，自由刷手机二十分钟，8点到10点看两小时书」，每完成一项就打一个勾，今日所有事项都打完勾，大声夸赞自己。

容易走神的事情，使用番茄闹钟。比如看书两小时，20分钟看完一章就花5分钟喝个水、去趟洗手间，过20分钟再看一章。设置专项事件时间，周五晚上是无所事事时间，刷一晚上手机也ok；周六晚是电影夜；周日是甜点日。

02 回归线下具体生活

@窗外阳光超级温暖

种了西瓜，特别想看手机的时候就去给西瓜浇水，感受日常生命。把一切能刷视频的、看小说漫画的软件全部卸载，特别想看时，会因为麻烦或者还得等待就放弃了。

@pupuaini

看考研英语词汇或者长难句，或者学习一个不是过于难的课程。之前有环球影城年卡的时候，还会去玩刺激的项目。

《正常人》

@鬼鬼

我会在晚上上课前去健身房爬坡30分钟、洗个澡，上课的时候打开名叫「种树」的专注力软件，不知不觉可以在50分钟内保持专注。一次上1.5小时的专业课，真的一次都没走神。

@ 一片叶子

假期，在网上下单刺绣材料包，接触基础针法后，一边看教学视频一边绣。熟练后可以不看视频，需要了解要用哪些针法就可以。一边绣着一边刷着美剧《生活大爆炸》，除去吃饭睡觉，就这样度过一天。

@莆田

跟几个朋友去在咖啡厅里共读，一次两小时，轮流读《始于极限》。读完一章以后，集体讨论哪些内容触动自己。我从未这样专注地阅读过一本书，当我一字一句地读出来时，这些句子就像刻在了我心上。

几年前，我也看过《始于极限》，什么都没记住，只有模糊的被震撼的感觉，说明我那时注意力很涣散。现在，大家的嘴就像给书开了光，书里的很多句子，在我的脑海飘浮。

03 冥想，寻找心流

@Sylvie

我有专门的工具——40HzGamma双耳背景音。在工作、学习任务需要高度集中的时候，配合音频和锁手机软件可以为我进入心流状态提供辅助。纯粹靠自控来集中注意力，还是很不容易，能走捷径就走捷径。

@double

我曾被情绪困扰，总是暴饮暴食。后来我刷到一个视频：有位小姐姐细嚼慢咽地吃饭，吃很少就饱了。我便训练自己慢速吃饭，把每一个口饭都当成最后一口来吃。一片薯片、一小块蛋糕，都能咀嚼很久。我专注于吃饭的时候，就更能感受到细微的滋味。比如，深加工产品其实是很「腻」的。

《四重奏》

@不是石头

深夜，在室友快要睡觉的时候，我很想专注地进入睡眠。我带上耳机，打开冥想播客，音频为我构建了一个「冥想世界」。我跟着语音的指示一呼一吸。

但是，宿舍里其他人还没有睡，我听见脚步声、塑料袋摩擦的声音、洗漱声、浴室里放歌…我责怪着晚睡的自己，再加上外界的干扰，焦虑的火在心中燃起，很烦躁，身体也很热。大部分时候我都很难平静，没法按照指令练习冥想。也有可能莫名其妙地睡着，直到早上起床，播客还没停。

04 运动正念法

@吉页

每次觉得疲惫的时候，我要么去上舞蹈课，跳现代舞；要么去家门口的公园散步。在公园里，我会找个没人的地方戴上耳机跳舞。舞动的时候，我能把注意力放回身体，存在感强了许多。

@龙马

我会打羽毛球，需要注意力极度集中。有时，我哪怕只是回头看了一眼身后搭档接球，就会分神、丢分。一局21分，得一分、输一分，某一球不该失误，搭档的情绪变化……一旦上场，感官放大，反而有无数杂乱念头涌上来，让人分神。我想起从乒乓球学来的方法，感受球台，把注意力集中在当下，放下输赢。我用脚蹭一下地面，深呼吸，或者握紧放松拍柄，提醒自己专注在接下来这一分。

如果某天表现神勇，我会很享受比赛，沉浸在心流中。如果总丢分，那再怎么关注当下，也还是失神。可能是我太执著输赢，没走在正确的道路上。

@灰兔子

最近养成了晨间瑜伽的习惯。每天九点在窗户边做二十分钟拜日式。如果有太阳的话，最好不过了。视频里喜欢的瑜伽老师会说特别简单的词汇：inhale、exhale、gentle twist。这个时候你完全想不起微信或者飞书。从早上就夺回了注意力，打好了起点，接下来一整天你都会感觉专注力还不错。

人类的注意力主要还是被互联网上纷繁杂乱无序的信息夺走的，大部分信息对你毫无意义，是为了从我们身上获取注意力，并且利益化。对我来说，有意义的瞬间在于，我的脚趾头是否舒展，我的呼吸是否自然而深长。

《欢迎来到瑜伽村》

05 打破长期压力

@一个我

专注力分散一般来自内心的情绪纷乱。反感工作却不敢辞职；希望去到更好的工作和行业，但是又害怕，找的工作比现在这个更糟糕；身边的朋友找到伴侣、结婚；朋友圈里越来越多人进入另一个人生阶段，我会怀疑自己，不确定自己还要在当下的人生阶段呆多久，这些都使我焦虑 ……

对我来说，只把手机关掉是不够的。我的专注力仍然留在未来。冥想是好东西，但我在心情不好的时候，由于能量不足，连冥想也做不到。

我会听EMO的歌，让自己哭出来，排解焦虑、不安与恐惧的情绪。我会写日记分析自己为啥难受，写鼓励的话给自己。见效最快的方式是收拾房间、打扫卫生。我把收拾房间变成习惯，即使只花15分钟浅浅收拾一下，心里的垃圾也一起被清扫了。

@ 八点十二

辞职。我是做建筑行业的。2023年以前，我在一家国企做项目负责人。每天在施工现场累死累活，回到单位还要处理办公室政治。行业下行，公司降本增效，我的工作量多了不少，薪资却没有提升。

有时，我压力极大，焦虑到一口气吃下二十多袋小饼干，食物包装袋堆成小山。同事们从我身边经过，却没有一个人安慰过我。我被长期的压力笼罩着。我总感觉，自己坐一艘即将沉没的泰坦尼克号船上，而周围的人都在求生、争抢资源。而我自己，却无法忍受下去，提了离职。

我在家休息了将近一年时间。家里的环境比单位更让我有安全感。我放松下来，常常顿悟一些东西，记到本子上。有一天洗脸时，我突然发现，自己这么多年没有认真感受温水冲过脸的温暖，没有好好用手触摸我的皮肤。为什么呢？因为此前的生活里，我从没有余力关注自己。

《凪的新生活》

学者Peter Gärdenfors提出，自由意志的最低标准是我们能够掌握自己的注意力。我们可以控制使用电子设备的频率，保持与互联网的距离。也可以和家人、朋友出游，或者找到舒适的空间，一个人呆一会。

作者 Bridge

责编 罗文

封面 《楚门的世界》

来源：简单心理