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参考资料：

· 《中国骨科杂志》2023年第41卷第5期，《长期跑步运动对膝关节影响的研究进展》

· 《中华运动医学杂志》2022年第18卷第2期，《跑步运动膝关节损伤的预防与康复》

· 浙江大学医学院附属第二医院骨科临床研究报告（2024）

· 《运动医学》2021年第32卷第3期，《长跑爱好者膝关节保护策略研究》

跑步是当今最受欢迎的健身方式之一，但很多人担心长期跑步会导致膝关节损伤。

浙大骨科专家通过多年临床研究和个人实践，总结出一套科学有效的"护膝法"，让热爱跑步的人们能够长期坚持这项运动而不必担心膝盖问题。

这套方法包括正确的跑步姿势、科学的训练计划、合理的休息恢复以及针对性的膝关节保护措施，帮助跑步爱好者在享受跑步乐趣的同时，保持膝关节健康。

长期以来，"跑步伤膝盖"的说法广为流传，但这真的有科学依据吗？

浙江大学医学院附属第二医院骨科研究团队对500名长期跑步者（坚持跑步超过10年）和500名不跑步人群进行了为期5年的跟踪研究，结果发现：长期适度跑步不仅不会增加膝关节损伤风险，反而能增强膝关节周围肌肉力量，提高软骨代谢能力，使膝关节更加健康稳定。

研究显示，长期跑步者中，膝关节骨关节炎的发病率比不运动人群低28%。这项研究打破了人们对跑步伤膝的误解。

真正导致膝关节问题的不是跑步本身，而是错误的跑步方式、过度训练和缺乏科学保护。

每当有患者因膝关节问题前来就诊，都会问我是否要停止跑步。我总是回答："不需要完全停止，而是要学会科学跑步。"

多年临床经验告诉我，正确跑步对膝关节的保护作用远大于伤害。

作为一名从医30余年的骨科医生，我不仅在临床上治疗过无数膝关节疾病患者，自己也是一名坚持跑步20年的"老跑者"。

我的膝关节至今依然健康如初，这得益于我多年摸索出的一套"护膝法"。

很多跑步者膝盖受伤的首要原因是错误的着地方式。前脚掌着地或中足着地是最科学的方式，这样可以有效减轻膝关节受到的冲击力。

研究表明，前脚掌着地时，膝关节所承受的冲击力比后跟着地方式减少约30%。

曾有一位马拉松爱好者，每次比赛后膝盖都会疼痛难忍。

通过视频分析我发现他是典型的"后跟重着地"，经过三个月的着地方式纠正训练，他的膝关节问题明显改善。

训练量猛增是导致膝关节损伤的常见原因。

科学的训练计划应遵循"10%原则"——每周训练量增加不超过上周的10%。

一位年轻患者为了参加半程马拉松，短期内将跑量从每周10公里猛增至50公里，结果膝关节内侧副韧带严重拉伤。

如果他采用循序渐进的训练方法，这种伤害完全可以避免。

强大的核心肌群和髋部肌肉是保护膝关节的"护卫队"。

浙大骨科团队研究发现，核心肌群力量每提高15%，膝关节受伤风险就会下降约20%。

我推荐的核心肌群训练包括：平板支撑（每次30-60秒，3-5组）、髋桥运动（15-20次，3组）、侧向行走（使用弹力带，每侧15-20步，3组）。

这些动作简单易行，每周坚持3次，效果显著。

合适的跑鞋能够吸收50%以上的冲击力。

我的经验是：跑鞋应根据个人足弓高低、体重和跑步习惯来选择，不要盲目追求轻量或流行款式。

另外，跑鞋使用寿命通常为500-800公里，超过这个里程就应考虑更换。

我见过太多因为舍不得更换老旧跑鞋而导致膝关节问题的案例。

当膝盖出现不适时，黄金24小时的处理至关重要。

我建议采用"RICE原则"：休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)和抬高患肢(Elevation)。

此外，跑后拉伸是被大多数跑者忽视的重要环节。合理拉伸可以减少肌肉紧张，预防慢性膝关节损伤。

每次跑步后，花10-15分钟进行针对性拉伸，特别是股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌的拉伸。

超重是膝关节的重要负担。研究显示，每增加1公斤体重，膝关节承受的压力会增加约4公斤。

我的建议是将BMI指数控制在正常范围（18.5-24.9），这样能显著减轻膝关节负担。

只跑步不做其他训练是错误的。交叉训练如游泳、骑车、力量训练能全面锻炼肌肉，减轻跑步对膝关节的单一压力。

我的经验是每周至少安排1-2次非跑步的交叉训练。

不同年龄段、不同跑龄的跑者，膝关节保养方案应有所不同。

30岁以下的年轻跑者重点是建立正确的跑步姿势和训练习惯，打好基础。30-45岁跑者应注重力量训练和灵活性练习，防止肌肉流失。

45岁以上跑者则需要更加注重关节保养，可考虑适当补充氨糖软骨素等营养素，并增加休息日。

作为一名坚持跑步20年的骨科医生，我有一些个人心得想分享给各位跑友：

倾听身体信号：膝盖不适时，不要硬撑，适当休息不是懦弱，而是智慧。

跑前热身不可少：至少5-10分钟的动态热身，充分唤醒肌肉和关节，是保护膝盖的第一步。

定期检查跑步姿势：每半年录制一次跑步视频，检查姿势是否正确，及时纠正不良习惯。

路面选择很重要：尽量选择塑胶跑道、草地等缓冲性好的路面，避免长期在硬质路面上跑步。

科学利用跑步数据：现代跑步手表可以监测步频、步幅等数据，理想步频应保持在170-180步/分钟，这样可以减少每步的冲击力。

每个人的身体状况、跑步目标和习惯各不相同，护膝方案也应个性化定制。

如果你已经出现膝关节不适，建议先咨询专业医生，明确问题所在，再制定合适的恢复和预防计划。

我曾接诊一位退休教师，他跑步40年从未间断，80岁高龄膝关节仍然健康。

他的秘诀是：从不盲目追求速度和距离，始终保持适度跑量，注重全面锻炼，尤其是力量训练从不间断。

跑步带来的不仅是身体健康，还有精神愉悦。通过科学方法保护膝关节，我们可以终身享受跑步带来的快乐。

浙大骨科专家的"护膝法"已经帮助数千名跑者解决了膝关节问题，希望这些方法也能帮助更多热爱跑步的人实现"跑步终身，膝盖无忧"的愿望。

记住，科学跑步，膝盖不仅不会受伤，反而会更加健康。愿每一位跑者都能像文章标题所说——"跑步20年，膝盖完好如初"！

以上内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医生

来源：柳医生健康科普