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参考文献：《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中国糖尿病杂志2021年第13期；《中国居民膳食指南2022》；中华医学会糖尿病学分会发布糖尿病饮食建议2021版；《临床营养学》人民卫生出版社；《中国食物成分表》第6版；《健康报》2023年8月特刊。
在门诊中，我经常听到患者问：“医生，糖尿病是不是不能吃鸡蛋？”这其实是一种典型的“健康认知偏差”。鸡蛋的升糖指数（GI）几乎为零，反倒是很多我们每天吃的“主食”，才是血糖升高的“幕后推手”。
鸡蛋背了太多“黑锅”，真正让血糖飙升的是你手边的那碗米饭、那片白面包。
人类大脑在面对风险时，常常会高估“看得见”的危险（比如胆固醇），而忽视“看不见”的高GI食物（比如白馒头）。这其实是行为经济学中“可得性偏差”的经典案例。
高GI主食在体内转化为葡萄糖的速度极快，就像一个“速溶炸弹”，迅速推高血糖。
白米饭GI=83白馒头GI=88油条GI=74精制面包GI=75而全麦馒头、糙米等升糖指数则低得多，GI值大多在50以下。同样是主食，升糖速度差了整整一倍！
场景A：白米饭+红烧肉+饮料场景B：糙米饭+蒸鸡蛋+青菜汤前者的血糖飙升速度几乎是后者的2倍以上。这不是危言耸听，而是实实在在的临床监测数据。
看似“清淡”，实则升糖速度第一名。没有纤维，也没有蛋白质辅助减缓吸收。
尤其是东北米、泰国香米，精加工程度高、淀粉结构紧密，几乎入口即化，也意味着“入口即升糖”。
高温油炸+面粉，双重升糖组合，而且含有反式脂肪酸，对胰岛功能是雪上加霜。
别被“软糯”骗了，精致碳水+糖+油脂，是三重致糖组合。
尤其是街边摊的那种米粉，往往是纯淀粉制成，缺乏任何营养缓冲，一碗下肚，血糖飙升如坐电梯。
节日食品，高糖+高糯性，糯米比普通大米更容易升糖。很多老年人吃完几个粽子，血糖直接爆表。
根据《中国糖尿病医学营养治疗专家共识》指出：进食速度越快，血糖波动越大。
原因是大脑对“饱”的感知有15分钟延迟，在你觉得“刚刚好”的时候，其实已经吃多了。
行为经济学称之为“延迟反馈陷阱”：因为没有即时惩罚，人们往往会忽视长期风险。
在我坐诊的一家三甲医院内分泌科病房中，有一位50多岁的男性患者，因连续几日暴饮暴食白米饭、甜品后，突发意识模糊、严重脱水，最终被确诊为糖尿病酮症酸中毒。
家属一度不理解：“他又没吃糖，怎么会这么严重？”
其实，他的“糖”藏在每一粒白米中。米饭就是“看不见的糖”，而且比白糖更容易被我们忽视。
这和信息传播机制有关。“鸡蛋含胆固醇”这个说法传播了几十年，即便现在多项研究已经表明，膳食胆固醇对血胆固醇影响极小，很多人还是抱有旧观念。
而主食则以“传统”“天然”之名被包装，被误认为“安全无害”。这正是行为经济学中的“标签效应”误导。
别一刀切戒主食，而是学会“换着吃”：
白米换糙米、燕麦、小米白面馒头换全麦馒头、玉米饼粽子节时吃，可选择赤豆粽、控制数量夜间胰岛素敏感性变差，晚餐吃多主食，第二天早上空腹血糖就容易飙升。
我们这一代人，健康知识的来源从“父母经验”变成了“搜索引擎”，但也容易陷入信息误区。真正的健康认知，需要不断更新，反思，并结合权威的医学证据。
未来的饮食趋势，正在从“吃饱”转向“吃对”。智能血糖仪、餐后血糖监测、个性化饮食建议，将成为越来越多糖尿病患者的日常工具。
掌握主食的“升糖秘密”，比盲目忌口更重要。
（声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章开头已标注文献来源。本文意在科普健康知识，如有身体不适，请及时寻求线下医师帮助。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。）
来源：简单畅谈