摘要：2025年3月28日既是“世界便秘日”，也是第12个“中国便秘日”。当天下午，西安市中医医院开展主题为“‘便’通人和，畅享人生！从‘难言之隐’到科学应对”的便秘防治科普直播。

2025年3月28日既是“世界便秘日”，也是第12个“中国便秘日”。当天下午，西安市中医医院开展主题为“‘便’通人和，畅享人生！从‘难言之隐’到科学应对”的便秘防治科普直播。

PART.01认识便秘：不只是“三天不排便”

许多人认为，每天排便一次才是正常。实际上，排便频率在每周3次至每日3次之间均属正常范围。

真正的便秘需满足“排便费时费力、大便干硬、便不尽感、每周少于3次”中至少两项症状，且持续超过6个月。

便秘分为两种类型：功能性便秘占90%以上，与饮食、运动、情绪相关，可逆转；器质性便秘由肠梗阻、甲状腺疾病、神经系统病变等引发，需针对性治疗。

PART.02揪出元凶：五大高危因素你中了几个？

①饮食失衡：膳食纤维不足（＜25克/天）、饮水少、高脂高糖饮食；

②久坐不动：肠道蠕动靠肌肉活动，日均步数＜3000步者风险增加；

③忽视便意：长期憋便降低肠道敏感度；

④情绪压力：焦虑、抑郁扰乱“脑-肠轴”神经调节；

⑤药物副作用：抗抑郁药、钙片、铁剂等可能抑制肠道功能。

PART.03科学预防：吃动结合，打造“顺滑”肠道

饮食篇：纤维+水分，黄金搭档缺一不可

1. 增加膳食纤维的摄入，尤其是可溶性膳食纤维，它具有益生元性质，还可以作为肠道菌群的底物，鲜、嫩的蔬菜瓜果富含可溶性纤维、维生素和水分，应成为便秘患者膳食的重要组成部分。

2. 养成定时和主动饮水的习惯，不要在感到口渴时才饮水，每天的饮水量以1500～1700ml为宜，每次50～100 ml，可以饮用温开水或者淡茶水。

运动篇：小动作激活肠道动力

1. 晨起揉腹：顺时针绕脐按摩5分钟，唤醒肠道；

2. 座椅扭腰操：每小时进行一次座椅扭腰操，左右各扭动15次，能有效刺激结肠，促进肠道蠕动，帮助肠道内的食物残渣顺利通过。这种简单的运动还能缓解久坐带来的腰背酸痛，改善身体的血液循环，提高工作效率。

习惯篇：重建排便“生物钟”

1. 固定排便时间：我们要培养良好的排便习惯，每天定时排便。结肠活动在晨起，餐后最为活跃，我们可以在晨起或餐后2h内尝试排便，排便时集中注意力，减少外界因素的干扰。

2. 姿势优化：脚下垫矮凳，保持35度角坐姿，减少排便阻力。

PART.04互动热潮：网友提问直击生活痛点

Q：便秘会引起痔疮吗？

便秘的危害有很多，痔疮就是其中之一，如果没有一个良好的排便习惯，是会引起并且加重痔疮的症状的。

Q：孩子便秘，如何改善？

增加纤维素的摄入，水果蔬菜合理搭配的同时，要多喝水，纤维+水分，黄金搭档缺一不可潜移默化的增加。

Q：孕期便秘不敢用力，怎么办？

优先选择火龙果等安全食材，通过改变饮食结构来改善便秘的症状，谨慎使用开塞露，必要时咨询医生。

PART.05健康倡议与未来行动

便秘防治没有‘神药’，日复一日的科学饮食、规律运动、正向心态才是根本。

1. 自测风险：对照便秘常见的3个症状判断（排便每周少于3次；粪便干硬；排便困难），同时病程至少为6个月，早筛查早干预；

2. 合理搭配饮食结构，增加体育锻炼，提高肠道健康，必要时可每日记录饮食、运动数据。

来源：西安市中医医院