【患者安全】找时间和精力锻炼-给外科医生的5个小贴士

摘要：一项针对美国外科医生学会会员的调查表明，几乎一半的外科医生没有达到有氧运动的指导建议，三分之二的外科医生没有达到力量训练的建议。外科住院医生与非外科住院医生相比，每周花在锻炼上的时间更少，有更高的身体质量指数，运动能力下降.

编译自：James McDermott, MD; JAMA Surg.November 6, 2024. 图片来自网络

一项针对美国外科医生学会会员的调查表明，几乎一半的外科医生没有达到有氧运动的指导建议，三分之二的外科医生没有达到力量训练的建议。外科住院医生与非外科住院医生相比，每周花在锻炼上的时间更少，有更高的身体质量指数，运动能力下降.

外科医生虽然意识到锻炼对身体的好处，但可能不太了解锻炼对心理健康的好处。与非外科医生相比，外科实习生不太可能意识到身体活动和压力管理与健康的生活方式高度相关。然而，定期参加有氧运动或力量训练的外科医生报告说，通过锻炼，他们的疲劳减少了，总体生活质量提高了。

然而，由于早上科室的要求，紧急情况，不可预测的时间安排以及手术室的长时间工作，寻找时间和精力来锻炼对外科医生来说是一个持续的挑战。一旦回到家，他们的注意力就会转移到与家人共度时光、吃饭、睡觉和其他必要的活动上，以保持生活的秩序，这是可以理解的。不可否认，作为这一观点的作者，因为工作和个人的任务都很繁重，我们已经有好几个星期没有锻炼了。我们想分享一些有用的，能够让我们持续锻炼下去的工具，这可能有助于减轻运动与工作或个人时间相竞争的感觉。

【休息日? 敞开胸怀走出去】

我们大多数人都认为，要想锻炼有效，每周必须锻炼好几天。然而，一项大型观察性研究表明，与一周内均匀分布的体力活动相比，同样数量的活动集中在一或二天内，对身体健康的益处相似，其中包括降低房颤、心肌梗死、心力衰竭和中风的风险。我们建议充分利用周末休息或临床工作较少的日子，花大量时间进行运动。为了避免受伤并保持运动的乐趣，你可以试着把自己平时的活动与运动混在一起，或者和家人和朋友一起尝试新的运动; 网球、匹克球、游泳、跳舞或徒步旅行都是不错的选择。

树立“周末战士”的形象，敞开胸怀，到户外活动，最大限度地利用周末的时间。如果你度过了充满挑战的一周，而锻炼的时间却很少，不要有压力，你已经做了大量的锻炼了。

【忙碌的一天? 从小处着眼】

一想到要花一个小时在健身房锻炼，似乎令人生畏。有时候最好想得小一点。锻炼不需要被限定在一段很长的时间里，比如换运动服、大汗淋漓、洗澡。可以在办公室或工作室里保持锻炼和/或做一些自由力量，每组之间花10到15分钟进行力量训练; 运动有助于防止外科医生受到与人体工程学相关的工伤。在家里，有许多活动通常不被认为是锻炼，但是这些活动既能让你保持效率，又能让你保持运动，比如: 照料花园、修理房子、铲雪、洗车或追逐孩子。

任何持续时间的体育活动，即使少于10分钟，都与改善健康状况有关，包括增强运动能力和降低各种原因的死亡率。每天进行1-2分钟的剧烈运动(如爬楼梯或快走)，共计4 -5分钟，可将各种原因导致死亡率和癌症相关的死亡率降低26-30%，将心血管疾病的死亡率降低32-34%。

当涉及到锻炼时，一种“要么全有要么全无”的心态会导致运动安排的不稳定，甚至不运动。当然，有总比没有好，所以在那些因工作无法安排时间去运动的日子里，要从小处着眼，做一些其他的事情。随着时间的推移，好处会越来越多。

【加紧行动】

走路是很好的运动，你不必达到每天超过10000步的传统黄金标准来获得益处。最近的一项荟萃分析报告了较低的步数也有类似的好处:增加步数与全因死亡风险逐渐降低相关，对于60岁或以上的成年人来说，这一风险可能会稳定在6000到8000步之间，对于60岁以下的成年人来说，这一风险可能会稳定在8000到10000步之间。

虽然这些数字看起来仍然很高，但有一些简单的技巧可以让你每天增加更多的步数。鼓励同事和你一起步行开会，或者考虑使用跑步机办公桌。走楼梯而不是等电梯。选择一个离医院远一点的停车位，如果可能的话，步行或骑自行车上下班。如果你对护理人员或护理团队的其他成员有疑问的话，离开办公桌，亲自问他们，而不是拿起电话。

幸运的是，一个经典的医院轮班可以让你走5000多步。通过一些小的、有意识的努力来增加你的步数，你会从运动中获得更多的身心益处。

【慢下来: 第2区训练（又称基础训练）】

存在一种误解，认为锻炼必须费力才有效，特别是在时间有限的情况下。第2区训练是一种低强度的有氧运动，以最大心率的65%至75%进行，最近也是得到了大众的认可。2区心率可以通过从180减去你的年龄来近似计算，并将该数字作为运动时心率的上限。运动的强度可以通过心率监测器或“谈话测试”来监测：简单地说，就是在一个你可以进行谈话的地方进行锻炼。

区域2是氧化脂肪相对于碳水化合物的最大比例的强度，并且保持在你的乳酸阈值以下。在2区，你不太可能在锻炼后感到疲惫，但可以实现有针对性的刺激，以最大限度地提高线粒体健康，提高代谢灵活性，并防止线粒体功能障碍对健康的不利影响。

第二区的运动消除了运动需要努力才能有益的观念，因此，这不仅降低了出门或去健身房的障碍，它甚至允许在运动时进行固定任务，如打电话、看讲座或听广播。

【坚持锻炼】

在回到家，安顿下来，想着晚饭之后，找到锻炼的动力变得更加具有挑战性。相反，我们可以把锻炼安排在工作日之外，把运动服和鞋子放在车里，不管那天训练的强度和时间有多长，回家前都要完成。

依靠别人来保持自己的责任心和一致性。就像外科手术训练一样，有一个团队一起工作，互相激励，这可能是促进持续、安全和愉快的锻炼的最有力的工具。找一个健身班，或者和家人、朋友或同事一起计划锻炼。在周末和你的部门一起组织集体骑自行车或跑步，并邀请实习生和学生一起去，人越多越好。

总之，我们认识到有规律的锻炼只是建立适应力的一个组成部分，要将其融入忙碌和/或疲劳的外科医生的生活中可能具有挑战性;尽管如此，锻炼也可能是正确的方式。希望这些建议中的一个或多个能帮助你保持活力，反过来，也能让你更健康。