摘要：热搜提到的这一观点，来自2018年发表于《生理人类学杂志》（Journal of Human Physiology）一项研究。

有约君说

想要睡得香，试试穿袜子？

有研究发现

“穿袜子睡觉能提高睡眠质量”，

这一结论引发网友热烈讨论。

先来做个小调查——

其实，

“睡觉要不要穿袜子”的讨论，

已不是第一次登上热搜。

有不少网友认同研究观点：

“穿袜子不但暖和，还睡得香”。

但也有许多网友现身说法，

表示“穿着袜子根本睡不着”。

我们该怎么看待这些研究结论？

如何根据自身情况来判断该不该穿袜睡觉？

还有哪些小妙招能帮助我们入睡快、睡得更香？

穿袜子睡觉会睡得更香？

热搜提到的这一观点，来自2018年发表于《生理人类学杂志》（Journal of Human Physiology）一项研究。

研究发现，睡觉时穿袜子能显著改善睡眠质量，睡眠效率提升7.6%，平均增加32分钟总睡眠时间，夜间醒来的次数减少了一半。

然而，进一步检索发现，这是一项在气温23℃的睡眠环境下进行，且总样本仅为6名年轻男性的小型研究，缺乏代表性。

虽说上述研究不够有说服力，但仍有研究结论可间接表明“穿袜子睡觉睡得更香”。

比如有多项研究指出，人体两个区域体温与睡眠质量密切相关——核心体温与远端皮肤体温。

核心体温是指人体内部核心组织和器官的温度，如躯干、心脏、肝脏和大脑等。

远端皮肤温度则是指离身体核心较远的皮肤区域的温度，例如手臂、小腿和脚等。

想要保持快速入睡、提高睡眠质量，需要相对较低的核心体温和较高的远端皮肤温度。

这是因为，人在睡眠过程中，核心体温会比白天下降约1.2℃，而核心体温的逐渐下降，是入睡和保持睡眠这一复杂的神经生物学行为的关键部分。

另一方面，当外部（如床铺、被子）温度较低时，血液会优先流向近端皮肤来保持核心体温，因此远端的手、脚则会变冷，不利于睡眠。

因此从这个角度来看，通过穿袜子睡觉等方式让脚暖起来，可以促进血管扩张，这样做能比赤脚冷着睡觉更快地降低身体的核心温度，能帮助我们睡得更好。

（图/视觉中国）

睡觉穿袜确有不少好处

但要选择合适的袜子

穿袜子睡觉除了能帮助睡眠，研究者还发现了一些好处。比如——

一是预防和缓解更年期潮热。更年期潮热表现为身体核心温度升高，虽然激素水平的波动会影响潮热，但穿袜子睡觉能在一定程度上帮助缓解睡觉时潮热症状。

二是帮助脚部保湿，预防脚裂。秋冬季本就干燥，尤其是一些习惯开电热毯睡觉的人，被窝里更是干燥。睡前在脚上涂一层身体乳或治疗油，然后穿袜子包裹，可以帮助足部保持湿润（前提是脚和袜子都要洗干净）。

三是缓解关节疼痛。对于患有关节炎等关节问题的人来说，温暖的双脚可以减少关节疼痛和僵硬的发生，有助于缓解疼痛，提高睡眠质量。

四是减轻雷诺综合征症状。这种病症可引起手脚疼痛、变色苍白、寒冷或麻木等，通常是由于暴露在寒冷环境中引起，穿袜子睡觉可以帮助抵御寒冷。

要特别提醒的是，袜子的选择也有讲究。

一是袜子不能太紧，合脚略宽松为宜。袜子太紧会影响血液循环，反而不容易睡好。

二是袜子不必太厚、太长。有人认为袜子越长越厚，保暖效果越好，甚至穿两双袜子，实际上这样做也不利于血液循环和皮肤的新陈代谢。

三是选择天然、透气材质的袜子，如棉袜、羊绒、美利奴羊毛袜等。

不习惯穿袜

光脚睡觉行不行？

当然行！

光脚睡觉、穿袜子睡觉都是个性化的选择，就好比有的人习惯裸睡，有的人习惯穿睡衣睡觉，没有绝对的优劣之分，适合自己就是好的。

而且，暖脚的方式众多，比如睡前泡脚、使用暖水袋或电热毯等，如果感觉穿袜子怎么睡都不舒服，也不必强求穿袜子，否则更容易睡不好。

而且，对于一些人群来说，穿袜子导致脚过热还可能影响睡眠。

比如，中医认为“寒从足下生”，人体双足容易受到风寒之邪的侵袭，尤其是夜晚睡觉之时，人体体表的卫阳之气又因睡眠而潜入体内，此时双足温度相对较低，若不加顾护，易受风寒侵袭。因此，睡觉穿上袜子能有效预防风寒侵入。

但中医同时指出，体质偏阴虚火旺或四肢末端常感发烫发热的人群本身内热较重，再穿上袜子会加重脚部的闷热感，反而影响睡眠质量。

此外，还有几类人也不建议穿袜子睡觉：

脚汗较多、足部有真菌感染或有破损的人：穿袜子睡觉可能会加重脚部潮湿，滋生细菌，引发感染。

有血液循环问题的人、糖尿病患者、脚部肿胀的人：如果脚部容易肿或感觉失常，不建议穿袜子睡觉，因为无法准确判断袜子是否舒适，可能会导致脚部受损。

要想睡得更香

还可以从这些方面入手

影响睡眠的因素太多了，除了让脚变暖，还有什么小贴士能帮助我们睡得更好？

临睡前不要进行剧烈运动

高强度运动会显著增加肾上腺素和皮质醇水平，提高心率和代谢速率，延长入睡时间，并减少深度睡眠阶段。建议睡觉前3小时内不要进行高强度运动，如确实想活动一下，可进行深蹲、提踵、提膝展髋等抗阻训练。

白天多接触日光

白天更多接触明亮的太阳光，可以帮助调节体内生物钟，使夜间褪黑素浓度上升，帮助我们睡得更早、更快，延长深度睡眠时间。

睡前进食有讲究

睡前4小时内不建议大量进食，如确实感到很饥饿，可吃少量易消化的食物，且最好与睡觉间隔1~2小时。此外，建议下午2点后不要喝咖啡，减少或避免摄入酒精，更不可靠喝酒来“助眠”。

适宜的室温

研究表明，适合睡眠的最佳室温在20℃左右。不过，这也不是绝对的，有些人喜欢卧室的室温更冷或更暖和，舒适睡眠温度因人而异。

冬季被子可适度重一点

研究发现，被子稍微重一些，睡前褪黑素释放更多一些，有利于睡眠。但被子也不宜过重，建议重量一般不超过自己体重的10%。如果厚重的被子会让你感到不舒服，也可以选择更蓬松、轻便的被子，保暖舒适即可。

此外，睡前一小时避免刷手机，还可通过佩戴耳塞和眼罩等，都能帮助我们睡得更安稳。

如果确实有严重的睡眠障碍，可寻求心理科、神经内科或睡眠专科医生的指导与帮助。

综合自广东卫生信息、凤凰大健康、科普中国、卓正科普Health Express、澎湃新闻

图/微博截图、视觉中国

编辑/李津

来源：关注健康的逗逗