摘要：3 月 26 日，那是个阳光明媚的日子，故宫门前人来人往，热闹非凡。美国网红甲亢哥，这位以独特夸张风格在网络走红，坐拥 3700 万粉丝的博主，也来到了这座承载着千年历史底蕴的故宫。他身着极具东北特色的大花袄，兴奋之情溢于言表，准备在这片古老的土地上开启一场别

一、甲亢哥空翻事件背后的运动密码

1.1 事件回顾：故宫门前的 “翻车” 逆袭

3 月 26 日，那是个阳光明媚的日子，故宫门前人来人往，热闹非凡。美国网红甲亢哥，这位以独特夸张风格在网络走红，坐拥 3700 万粉丝的博主，也来到了这座承载着千年历史底蕴的故宫。他身着极具东北特色的大花袄，兴奋之情溢于言表，准备在这片古老的土地上开启一场别样的直播。或许是被故宫的宏伟震撼，又或许是脚下步伐一时慌乱，刚踏入故宫大门，甲亢哥一个踉跄，直接摔倒在地。这尴尬的一幕，要是换做常人，恐怕早就满脸通红，灰溜溜地起身了事。可甲亢哥毕竟不是一般人，他的反应令人瞠目结舌。摔倒后的瞬间，他没有丝毫犹豫，迅速调整状态，紧接着，一个、两个、三个…… 连续完成了六次后空翻。这一系列动作一气呵成，周围的游客们先是被他摔倒的场景吸引，紧接着就被这惊艳的后空翻惊得合不拢嘴。现场气氛瞬间被点燃，欢呼声、惊叹声此起彼伏。网友们也纷纷在评论区留言，有人调侃 “这是用少林功夫给故宫拜早年”，还有人夸赞他心理素质强大，能把尴尬转化为惊艳的表演 。这场意外摔倒后的华丽逆袭，不仅展现了甲亢哥强大的心理素质，更暴露了其背后扎实的空翻功底，也让后空翻这个原本小众的运动动作，一下子成为了全网热议的焦点。

1.2 后空翻的 “三高” 要求

后空翻，这个看似简单的动作，实则隐藏着极高的技术门槛，它对身体的爆发力、协调性和空间感有着近乎苛刻的要求，堪称运动领域里的 “三高挑战”。

· 高爆发力：后空翻的起始动作 —— 起跳，需要下肢在蹬地的瞬间产生巨大的力量。据科学研究表明，这一瞬间的力量通常要达到人体自身体重的 2 - 3 倍。以一个体重 70 公斤的人为例，他在起跳时下肢蹬地力量需达到 140 - 210 公斤。如此强大的爆发力，就如同短跑运动员起跑瞬间的爆发，又像弹簧被压缩到极致后瞬间释放的力量，是推动身体完成后空翻的初始动力。这股力量不仅要大，还得在极短的时间内爆发出来，才能让身体获得足够的上升速度和翻转动力。

· 高协调性：在完成后空翻的过程中，全身的核心肌群需要紧密配合，协同作战。核心肌群就像是身体的稳定器和发动机，包括腹直肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌等在内的 12 块核心肌群，需要在短短 0.3 秒内迅速完成联动。想象一下，身体就像一台精密的机器，各个零件在这极短的时间内有序运转，任何一个环节出现偏差，都可能导致动作的失败。比如，当腿部发力起跳时，腰部和腹部的肌肉要及时收紧，提供稳定的支撑，同时背部肌肉也要协同工作，帮助身体向后翻转，手臂的摆动也起着平衡和助力的作用，它们之间的配合必须精准无误，才能完成这个流畅的后空翻动作。

· 高空间感：后空翻是在空中完成的旋转动作，对人体的空间感要求极高。在翻转过程中，身体的旋转角速度需达到 540°/ 秒以上，这意味着身体在一秒内要完成 1.5 圈的快速旋转。在这个高速旋转的过程中，运动员需要准确地感知自己在空间中的位置和姿态，判断何时发力、何时调整身体角度，以确保顺利完成翻转并安全落地。这就如同飞行员在驾驶飞机时，需要时刻精准判断飞机在空中的位置、姿态和飞行轨迹，稍有差池，后果不堪设想。

二、后空翻训练的三大核心技巧

想要像甲亢哥一样轻松完成后空翻，系统且科学的训练必不可少。后空翻训练涵盖了基础能力的夯实、动作细节的把控以及安全保障措施的落实，下面将为你详细拆解后空翻训练的三大核心技巧，助你一步步解锁这一高难度动作。

2.1 基础能力金字塔

后空翻的基础能力如同金字塔一般，层层递进，每一层都至关重要。底层是核心稳定性，中层是下肢爆发力，上层则是空中姿态控制，只有将这三层基础能力扎实构建，才能为后空翻的成功完成提供有力支撑。

· 底层：核心稳定性：核心稳定性是后空翻的根基，它就像房子的地基，只有地基稳固，房子才能屹立不倒。通过平板支撑训练可以有效强化核心稳定性，具体训练方式为 90 秒 / 组 ×5。在进行平板支撑时，要注意动作的规范性。首先，俯身，双臂与肩同宽支撑上半身，双腿伸直且前脚掌进行支撑，踝关节至髋关节之间悬空，进入俯卧撑的起始姿势，双脚间距尽量小一些，大约 5cm 即可。其次，脊柱保持中立位，髋关节至踝关节尽量成一条直线，动作期间不要弯腰驼背、尤其是腰部不得反弓下陷或者臀部抬高。最后，保证身体挺直的情况下，弯曲肘关节使身体重心下降，将肘关节置于肩关节正下方且前臂一侧全部贴合地面，即大小臂成 90° 角进行支撑，主动收紧核心肌群，保持匀速呼吸 。长期坚持这样的平板支撑训练，能够有效锻炼腹直肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌等核心肌群，提高身体的核心稳定性，为后空翻提供稳定的支撑。

· 中层：下肢爆发力：下肢爆发力是推动身体完成后空翻的关键动力，它决定了起跳的高度和翻转的速度。跳箱训练是提升下肢爆发力的有效方法，可选择 60cm 高度 ×10 次的训练模式。在进行跳箱训练时，要选择合适高度的跳箱，开始最好选择一些比较容易跳上去的高度，这样可以最大限度地减少受伤的风险。新型的跳箱是由外面裹着乙烯基的高密度泡沫材料制成的，这种跳箱较为适合开展有力的跳跃练习，即使不小心发生失误，也不容易受伤。训练动作方面，以有反向式箱跳为例，起始姿势完全直立，髋部位置更高，便于身体向下时加速，从而使下身的肌肉和肌腱的反射和弹性特征发挥作用。下降必须是有意识且快速的，和无反向式箱跳的深蹲位置一样，躯干向前移并超过双脚，手臂要向后摆动到一个合适的位置，准备向上跳。然后将运动方向从下向上反转，包括双腿向下施加力并同时向上移动双臂和躯干，膝关节和髋部爆发式伸展进行起跳，可将膝关节抬到一个合适的高度以实现在跳箱顶部着陆，通过屈膝和屈髋，将手臂放在身体的前面以维持上半身的平衡，便可轻轻地在跳箱上着陆。通过这样的跳箱训练，能够有效增强腿部肌肉的爆发力和协调性，为后空翻提供强大的动力支持。

· 上层：空中姿态控制：在空中完成后空翻时，精准的姿态控制是确保动作成功的关键，它能让我们在空中保持正确的姿势，顺利完成翻转并安全落地。利用瑞士球后倒练习可以培养空中姿态控制能力，建议进行 30 次 / 组 ×3 的训练。进行瑞士球后倒练习时，首先坐在瑞士球上，双脚与肩同宽，踩实地面，双手自然下垂。然后，身体慢慢向后倒，同时双手向两侧伸展，保持身体平衡。在向后倒的过程中，要感受身体在空中的姿态变化，控制好身体的角度和速度。当背部快要接触到地面时，利用腹部和臀部的力量将身体拉回坐姿，完成一次练习。通过反复进行这样的练习，能够提高身体在空中的平衡感和姿态控制能力，让我们在完成后空翻时更加从容自信。

2.2 动作分解四步法

后空翻动作看似一气呵成，实则可以细分为四个关键步骤，每个步骤都有其独特的技术要点和发力方式，只有将这四个步骤熟练掌握，才能将后空翻动作做到完美。

· 预摆蓄力：预摆蓄力是后空翻的起始步骤，就像拉弓射箭前的拉弓动作，蓄力越足，箭射出的力量就越大。在预摆时，双手后摆 45°，此时身体就像一个被压缩的弹簧，积蓄着能量。同时，重心前移至前脚掌，前脚掌就像弹簧的底座，为身体提供稳定的支撑。这个动作能够让身体充分伸展，激活下肢和核心肌群的力量，为接下来的起跳做好充分准备。

· 垂直起跳：垂直起跳是后空翻的关键发力点，它决定了身体能够获得的上升高度和翻转动力。在起跳时，踝关节背屈发力，就像弹簧被瞬间释放，产生强大的向上推力。身体呈反弓形，这种姿势能够最大限度地利用身体的弹性势能，增加起跳的力量。此时，下肢的股四头肌、小腿三头肌等肌肉群协同发力，将身体迅速推向空中，为后空翻的空中动作创造足够的空间和时间。

· 团身翻转：团身翻转是后空翻的核心动作，它决定了翻转的速度和稳定性。在起跳后，双手迅速抱膝形成旋转轴，就像旋转的陀螺找到了中心轴，能够保持稳定的旋转。脊柱保持中立位，这是身体平衡的关键，能够确保身体在翻转过程中不会出现扭曲或失衡。此时，核心肌群持续发力，控制着身体的旋转速度和角度，让我们能够在空中顺利完成后空翻动作。

· 落地缓冲：落地缓冲是后空翻的最后一个步骤，也是确保安全的关键环节。在脚掌触地瞬间，屈膝 120°，就像汽车的减震器，能够有效吸收落地时的冲击力。重心垂线控制在支撑面内，这能够保持身体的平衡，避免摔倒。此时，下肢的肌肉群再次发力，通过缓冲和调整身体姿态，让我们能够平稳地完成后空翻动作，安全落地。

2.3 安全保护三原则

后空翻是一项具有一定危险性的运动，在训练过程中，安全保护至关重要。遵循安全保护三原则，能够最大限度地降低受伤风险，让我们在安全的前提下享受后空翻带来的乐趣。

· 场地选择：场地选择是安全保护的首要原则，一个合适的场地能够为训练提供良好的基础条件。应使用厚度≥30cm 的专业海绵垫，这种海绵垫具有良好的缓冲性能，能够有效减轻落地时的冲击力，降低受伤的风险。在铺设海绵垫时，要确保海绵垫的平整和牢固，避免出现移动或褶皱，以免影响训练安全。

· 辅助工具：辅助工具可以在训练初期为我们提供额外的助力和保护，帮助我们更好地掌握后空翻动作。初期可借助弹力带提供 15 - 20% 的助力，弹力带能够在起跳和翻转过程中给予身体一定的向上拉力，减轻身体的负担，让我们更容易完成动作。同时，弹力带还能起到一定的保护作用，防止我们在训练过程中摔倒或受伤。在使用弹力带时，要选择合适的弹力和长度，并确保弹力带的固定牢固，避免在训练过程中出现脱落或断裂的情况。

· 保护手法：保护手法是安全保护的最后一道防线，在训练过程中，正确的保护手法能够在关键时刻避免严重的伤害。双人保护时需托腰髋部，避免颈椎受力。当训练者进行后空翻时，保护者应站在训练者的身后两侧，双手托住训练者的腰髋部，跟随训练者的动作移动，在训练者落地不稳或出现失误时，及时给予支撑和保护，避免训练者受伤。同时，保护者要注意自身的站位和姿势，确保能够灵活地移动和提供有效的保护，避免在保护过程中对训练者造成二次伤害。

三、普通人的空翻进阶路线

对于普通人而言，后空翻并非遥不可及，但需要遵循科学的进阶路线，逐步提升自身的能力和技巧。以下为大家详细介绍普通人从新手到熟练掌握后空翻的进阶训练方案。

3.1 新手入门套餐

新手阶段的训练主要以基础动作为主，旨在提升身体的协调性和对翻转动作的初步感知。

· 前滚翻强化：前滚翻是后空翻的基础动作，它能够锻炼身体的翻滚能力和协调性。每天进行 30 次标准前滚翻训练，要求用时小于 1.5 秒。在进行前滚翻时，双脚蹬地发力，双手向前撑地，低头含胸，利用惯性使身体向前翻滚，依次通过背部、腰部、臀部，最后双脚落地站立。整个过程要保持动作流畅，身体紧凑，避免出现翻滚不顺畅或摔倒的情况。通过这样的强化训练，能够有效提升身体的翻滚能力和协调性，为后空翻的学习打下坚实的基础。

· 靠墙手翻：靠墙手翻可以帮助新手熟悉手翻的动作模式，增强上肢力量和身体的平衡感。面对墙壁进行后手翻练习，每周 3 次，每次 20 分钟。在练习时，先站在离墙壁约一臂距离的位置，双脚并拢，膝盖微屈，双手向上伸直。然后，身体向后倾倒，双手依次触地，同时双脚用力蹬地，将身体向上推起，完成后手翻动作。在整个过程中，要注意保持身体的平衡，双手和双脚的动作要协调一致。由于是靠墙练习，墙壁可以提供一定的支撑和保护，减少新手在练习过程中的恐惧心理，同时也能帮助新手更好地掌握手翻的动作技巧。

· 弹力绳训练：悬挂弹力绳进行模拟空翻是一种辅助训练方法，它可以帮助新手感受后空翻的发力过程和动作节奏。每组进行 10 次，共进行 4 组。训练时，将弹力绳的一端固定在高处，另一端系在腰间。站在合适的位置，使弹力绳处于拉伸状态。然后，按照后空翻的动作要领，进行起跳、翻转等动作，借助弹力绳的弹力来完成模拟空翻。在这个过程中，要注意感受弹力绳的拉力，以及身体在弹力绳作用下的运动状态，逐渐掌握后空翻的发力点和动作节奏。弹力绳的辅助作用可以帮助新手更好地理解后空翻的动作原理，降低学习难度，同时也能在一定程度上减少受伤的风险。

3.2 突破瓶颈期

当新手经过一段时间的训练，掌握了基本的动作技巧后，往往会进入瓶颈期。此时，需要采用一些针对性的训练方法来突破瓶颈，提升训练效果。

· 视觉反馈法：通过高速摄像机（120 帧 / 秒）分析动作轨迹是一种科学有效的训练方法。高速摄像机能够捕捉到人体在运动过程中的细微动作变化，为训练者提供准确的动作反馈。在训练时，使用高速摄像机拍摄自己的后空翻动作，然后通过专业的视频分析软件，对动作轨迹进行逐帧分析。观察自己在起跳、翻转、落地等各个环节的动作是否规范，找出存在的问题和不足之处。例如，观察起跳时的发力点是否正确，翻转时的身体姿态是否标准，落地时的重心控制是否稳定等。根据分析结果，针对性地调整训练方法和动作技巧，不断优化自己的后空翻动作。

· 平衡训练：单腿站立接后手翻是一种综合性的平衡训练方法，它不仅能够提升身体的平衡能力，还能增强核心肌群的力量和协调性。每组左右各进行 5 次，共进行 3 组。在进行训练时，先单腿站立，保持身体平衡，然后迅速完成后手翻动作。在这个过程中，要注意控制身体的重心，保持单腿站立的稳定性，同时双手和双脚的动作要协调配合，完成后手翻动作。通过这种训练方法，可以有效提升身体的平衡能力和核心肌群的力量，为后空翻的成功完成提供更好的保障。

· 心理脱敏：在蹦床上完成 50% 高度空翻是一种逐步克服心理恐惧的训练方法。蹦床具有良好的弹性，能够提供额外的支撑和缓冲，降低训练者在空翻过程中的恐惧心理。在训练时，先在蹦床上进行一些简单的跳跃和翻滚练习，逐渐熟悉蹦床的弹性和运动节奏。然后，尝试在蹦床上完成 50% 高度的后空翻动作，即起跳高度和翻转幅度为正常后空翻的一半。随着训练的深入，逐渐增加空翻的高度和难度，直到能够在蹦床上完成完整的后空翻动作。通过这种逐步增加难度的训练方法，可以帮助训练者克服心理恐惧，提升自信心，同时也能在安全的环境下更好地掌握后空翻的动作技巧。

3.3 职业选手的秘密武器

对于追求更高水平的训练者来说，了解一些职业选手常用的训练方法，可以帮助他们进一步提升自己的后空翻能力。这些训练方法通常具有较高的专业性和针对性，能够从不同角度挖掘身体的潜力，提升运动表现。

· 振动训练：使用 30Hz 振动平台提升神经募集效率是一种先进的训练方法。振动平台能够产生特定频率的振动，刺激人体的神经肌肉系统，提高神经募集效率，从而增强肌肉的力量和爆发力。在进行振动训练时，站在振动平台上，保持身体稳定，进行一些简单的深蹲、跳跃等动作。振动平台的振动会使肌肉产生快速的收缩和舒张，从而激活更多的肌肉纤维参与运动，提高肌肉的力量和爆发力。这种训练方法可以在短时间内提升身体的运动能力，为后空翻的训练提供更强大的动力支持。

· 本体感觉训练：闭眼完成空翻是一种训练本体感觉的有效方法。本体感觉是人体对自身肢体位置、运动状态和力量的感知能力，它对于完成复杂的运动动作至关重要。在闭眼状态下完成后空翻，训练者无法依靠视觉来判断自己的身体位置和运动状态，只能依靠本体感觉来控制动作。这就要求训练者对自己的身体有更敏锐的感知和更精确的控制能力。通过这种训练方法，可以有效提升训练者的本体感觉，增强空间感知力，使他们在完成后空翻时能够更加准确地控制身体的姿态和动作，提高动作的质量和稳定性。

· Plyometric 训练：超等长训练增强肌肉弹性势能是一种能够有效提升肌肉爆发力和弹性的训练方法。超等长训练主要包括各种跳跃、快速伸缩复合练习等，这些练习通过肌肉的快速离心收缩和向心收缩，产生强大的弹性势能，从而增强肌肉的爆发力和弹性。在进行超等长训练时，可以进行一些跳深、连续跳跃等练习。例如，跳深练习，先站在一定高度的跳箱上，然后双脚跳下，落地后迅速反弹跳起，尽可能跳得更高。在这个过程中，肌肉在落地时进行离心收缩，储存弹性势能，然后在跳起时进行向心收缩，释放弹性势能，从而产生强大的爆发力。通过超等长训练，可以有效增强肌肉的弹性势能，提高肌肉的爆发力和弹性，为后空翻的完成提供更强大的动力和更好的弹性支持。

四、运动科学视角下的空翻启示

4.1 神经适应机制

从神经学角度来看，后空翻的学习过程是大脑运动皮层不断适应和优化的过程。研究表明，经过 200 - 300 次的重复训练，大脑运动皮层会形成稳定的神经通路。在这个过程中，神经元之间的连接不断加强，信号传递更加高效，使得动作的自动化程度提升 60% 以上。就像开车一样，新手在刚开始驾驶时，需要全神贯注地关注每个操作步骤，如踩离合、挂挡、踩油门等，大脑需要不断地发出指令来控制这些动作。但随着驾驶经验的增加，经过大量的重复练习，这些动作逐渐形成了稳定的神经通路，变得自动化。当遇到需要换挡的情况时，身体会下意识地做出相应动作，无需大脑再进行过多的思考。后空翻的训练也是如此，通过反复练习，大脑能够更加准确地控制身体的肌肉运动，使后空翻动作更加流畅和稳定。

4.2 生物力学优化

生物力学原理在优化后空翻动作中起着关键作用。优秀空翻运动员在起跳时，起跳角通常在 75 - 80° 之间，这个角度能够使运动员在起跳时获得最大的垂直速度和水平速度，为后空翻提供足够的动力和高度。同时，旋转半径控制在 0.4 - 0.5 米，这样可以有效地减少空气阻力，提高旋转的效率。在落地时，通过合理的姿势调整和肌肉发力，落地冲击力可降低至体重的 4 倍以下，从而减少对身体的伤害。以跳水运动员为例，他们在完成空中动作后，入水时会通过调整身体姿势，使身体与水面呈一定的角度，从而减小入水时的冲击力。后空翻运动员在落地时也会运用类似的原理，通过屈膝、屈髋等动作来缓冲落地的冲击力，保护身体免受伤害。

4.3 运动心理学应用

运动心理学在克服心理障碍、提升运动表现方面有着重要的应用。采用 “渐进式暴露疗法”，从 10% 难度开始逐步增加挑战，配合积极心理暗示，可使学习效率提升 35%。例如，对于害怕后空翻的人来说，可以先从简单的跳跃练习开始，逐渐增加跳跃的高度和难度，让身体和心理逐渐适应这种运动的感觉。在这个过程中，配合积极的心理暗示，如告诉自己 “我可以做到”“我越来越熟练了” 等，能够增强自信心，克服恐惧心理。就像一个害怕演讲的人，通过从在小范围内发言开始，逐渐增加听众人数和演讲难度，同时不断给自己积极的心理暗示，最终能够克服恐惧，在大型场合中自信地演讲。在学习后空翻时，运用运动心理学的方法，能够帮助我们更好地掌握这项技能，提升运动表现 。

五、安全须知与训练建议

后空翻虽然是一项极具挑战性和趣味性的运动，但在尝试之前，一定要充分了解安全注意事项，确保自身的健康和安全。同时，合理的训练建议能够帮助我们更加科学地进行训练，提高训练效果，减少受伤的风险。

5.1 禁忌人群

后空翻对身体的要求较高，并非所有人都适合尝试。对于患有高血压、颈椎病、腰椎间盘突出等疾病的人群，在尝试后空翻之前，一定要先咨询医生的意见。高血压患者在进行后空翻时，由于动作的剧烈性，可能会导致血压急剧升高，增加心脑血管疾病的发作风险。颈椎病和腰椎间盘突出患者在进行后空翻时，可能会因为颈部和腰部的过度受力，导致病情加重，甚至造成不可逆的损伤。因此，这些人群在没有得到医生的许可之前，应避免尝试后空翻。

5.2 营养补充

在进行后空翻训练后，身体会消耗大量的能量和营养物质，及时进行营养补充对于身体的恢复和训练效果的提升至关重要。训练后 30 分钟内，应补充 20g 乳清蛋白和 50g 碳水化合物。乳清蛋白是一种优质的蛋白质，它富含人体必需的氨基酸，能够快速被身体吸收，帮助修复受损的肌肉组织，促进肌肉的生长和恢复。碳水化合物则是身体的主要能量来源，能够迅速补充训练中消耗的能量，提高身体的恢复能力。例如，可以在训练后喝一杯含有 20g 乳清蛋白的蛋白粉饮料，再吃一片全麦面包或一根香蕉，以满足身体对蛋白质和碳水化合物的需求。5.3 恢复方案

训练后的恢复对于身体的疲劳消除和体能提升同样重要。使用 12℃冷水浸泡下肢 10 分钟，是一种简单有效的恢复方法。冷水浸泡能够促进下肢的血液循环，加速乳酸的代谢，减少肌肉酸痛和疲劳感。具体操作方法为：准备一个足够容纳下肢的容器，加入适量的 12℃冷水，将下肢浸泡在水中，保持 10 分钟。在浸泡过程中，要注意水温的控制，避免水温过低对身体造成伤害。同时，也可以结合一些简单的拉伸动作，进一步放松肌肉，提高恢复效果。

小贴士：科学训练数据显示，每天 30 分钟专项练习，配合系统体能训练，普通人 6 - 8 周可掌握基础后空翻。你敢挑战吗？评论区晒出你的训练计划，我们一起见证蜕变！

来源：留痕空间一点号