摘要：48岁的赵姐（化名）是个地道的天津人，在一家超市做收银员，每天笑眯眯地招呼顾客。她身高一米六，体重65公斤，身材微胖却精神头十足。赵姐有个7岁的孙女，退休后她主动揽下接送孩子的大任，日子过得忙碌又充实。她平时身体不错，不抽烟不喝酒，喜欢吃煎饼果子和炸酱面，唯一
48岁的赵姐（化名）是个地道的天津人，在一家超市做收银员，每天笑眯眯地招呼顾客。她身高一米六，体重65公斤，身材微胖却精神头十足。赵姐有个7岁的孙女，退休后她主动揽下接送孩子的大任，日子过得忙碌又充实。她平时身体不错，不抽烟不喝酒，喜欢吃煎饼果子和炸酱面，唯一的“小毛病”是便秘。这毛病断断续续折腾了她十几年，她总觉得“忍忍就过去了”。
可最近半年，赵姐的便秘越来越严重。一周才拉一次，大便干得像石头，蹲厕所半小时都出不来，肚子胀得像气球。她试过喝蜂蜜水，吃香蕉，甚至用开塞露，效果却时好时坏。有一次，她蹲厕所太久，腿都麻了，孙女敲门喊：“奶奶，你掉厕所里啦？”赵姐又羞又恼，心想：“这日子没法过了！”无奈之下，她去了天津市第一中心医院挂了个消化科号。医生一听她的情况，笑着说：“你这是‘肠道喊救命’了，吃点‘通便王’蔬菜，比开塞露管用！”
赵姐好奇了：“啥蔬菜这么厉害？”医生指着一张清单说：“菠菜，三天吃一次，润肠通便，效果杠杠的！”赵姐半信半疑，回家试了试，没想到真灵。她逢人就夸：“这菜真是我的救星，早知道就不用遭那罪了！”
赵姐今年48岁，家住天津河东区，退休前在超市站了20年柜台，如今在家带孙女。她性格爽朗，爱说爱笑，邻居都夸她“热心肠”。她身体底子挺好，没啥大病，高血压糖尿病都跟她不沾边。可便秘这事儿，从40岁开始就没放过她。她爱吃天津的煎饼果子、锅巴菜，油大味重，蔬菜却吃得少，家里饭桌上常见猪肉炖粉条，绿叶子难得露面。她总说：“吃菜没啥味儿，还不如多啃点肉。”
赵姐的便秘不是一天两天的事儿。年轻时，她三天拉一次，还觉得正常。可年纪大了，肠子越来越“懒”，一周一次成了常态。她试过不少招儿——喝酸奶、吃水果、灌开塞露，可都不顶用。医生问她饮食习惯，她挠挠头：“我就不爱吃菜，觉得麻烦。”医生听完直摇头：“你这肠子缺‘润滑剂’，不吃菜哪行？试试菠菜吧，‘通便王’可不是白叫的！”
那天在医院，消化科的王主任给赵姐开了个“绿色处方”——三天吃一次菠菜，每次200克，清炒或煮汤都行。王主任说：“你这便秘是膳食纤维摄入不够，肠道蠕动慢，粪便干结。菠菜水分足，纤维多，能‘润’也能‘推’，比开塞露自然多了。”赵姐回家当天就买了把菠菜，简单炒了盘蒜蓉菠菜，味道还不错。第二天，她没啥感觉，心想：“不会是忽悠我吧？”
可到了第三天，奇迹来了。她早上上厕所，蹲了不到10分钟，大便顺顺当当排出来，不干不硬，像“滑滑梯”一样。她乐得合不拢嘴：“这菠菜真神了，比开塞露省事儿！”从那以后，她每三天吃一次菠菜，有时凉拌，有时煮汤，半个月下来，排便规律得像闹钟。她逢人就说：“早知道这么管用，我何苦折腾那么多年！”
医生还叮嘱她：“光靠菠菜不够，平时多喝水，多吃粗粮，少油腻，肠子才能长久舒服。”赵姐听进去了，煎饼果子少吃了，饭桌上多了绿叶子，体重还掉了3斤。她笑着说：“这不光通便，还减肥，真划算！”
赵姐的经历让人眼前一亮，也勾起了好奇心——为啥菠菜能当“通便王”？咱们来揭开这背后的科学秘密。
《美国临床营养学杂志》（AJCN）研究显示，膳食纤维是防治便秘的“头号功臣”。菠菜每100克含2.8克纤维，不算最高，但它的纤维柔软，能吸水膨胀，像“推土机”一样促进肠道蠕动，把干硬的粪便“推”出去。赵姐的大便从“石头”变“滑梯”，就是纤维在发力。
菠菜含水量高达91%，吃下去就像给肠道开了个“水龙头”。《英国医学杂志》（BMJ）指出，水分能软化粪便，减少排便阻力。相比香蕉（水分75%），菠菜的“润滑”效果更胜一筹。赵姐三天一次菠菜，肠子不再“干涸”，自然顺畅了。
菠菜富含镁，每100克有87毫克。《欧洲营养学杂志》研究发现，镁能刺激肠道平滑肌收缩，加快蠕动。比起开塞露的“强行刺激”，菠菜的镁更温和，像给肠子装了个“加速器”。赵姐吃了菠菜，排便时间从半小时缩到10分钟，就是这个道理。
开塞露靠甘油刺激直肠排便，见效快但治标不治本，还可能依赖。《中华消化杂志》提醒，长期用开塞露会让肠道“变懒”。菠菜则从根源调理，纤维、水分、镁三管齐下，既通便又养肠。赵姐用过后感叹：“开塞露是‘救急’，菠菜是‘治本’，高下立判！”
王主任解释：“菠菜纤维和水分作用可持续2-3天，吃太频反而可能胀气。三天一次，既保持肠道活力，又不负担。”《美国胃肠病学会指南》也建议，健康成年人每天摄入25-30克纤维，三天200克菠菜正好补齐缺口，简单又科学。
除了菠菜，还有几个蔬菜也不赖：
芹菜：纤维粗，嚼劲足，像“扫帚”清肠。地瓜叶：水分多，镁含量高，南方人爱吃。西蓝花：纤维细腻，温和通便。但菠菜凭“水多、镁足、易消化”，稳坐“通便王”宝座。
赵姐的儿媳小红笑着说：“以前她老蹲厕所，我都替她急。现在她三天吃次菠菜，整个人轻松了，连脾气都好了！”小红还打趣：“她现在是‘菠菜粉’，超市买菜专挑绿叶子。”赵姐自己也感慨：“便秘那几年，我都不好意思说。蹲半天出不来，真是活受罪。现在好了，上厕所跟喝水一样顺，我都不敢信！”
她还跟孙女开玩笑：“奶奶吃了‘通便王’，以后跑得比你快！”孙女咯咯笑，赵姐心里暖暖的：“这小日子，总算舒坦了。”
王主任在采访中叮嘱：“像赵姐这样的便秘患者，十个有九个吃菜少。”他给出几条实用建议：
三天菠菜：200克，炒煮随意，别油太大。多喝水：每天1.5-2升，水是纤维的“搭档”。少油腻：煎炸少碰，肠子才能轻装上阵。动起来：每天走走路，肠道爱运动。“菠菜不是灵丹妙药，但它简单又管用。”王主任说，“比起开塞露，蔬菜治本还省钱，何乐不为？”
赵姐的故事，像一缕春风，吹散了便秘的阴霾。48岁，她用三天一次的菠菜，找回了久违的轻松。通便王不是神话，是厨房里最不起眼的绿叶子。它不花哨，却实诚，比开塞露多了一份自然和温暖。
你是不是也有“石头便”的烦恼？别再硬扛了。从今天起，试试赵姐的法子吧——三天吃次菠菜，多喝水，少油腻。肠道舒服，日子才美。健康不贵，就藏在盘子里，等你去拿！
天津市第一中心医院：《便秘患者的饮食调理案例》，2025年3月报告。
《美国临床营养学杂志》（AJCN）：Dietary Fiber and Constipation, 2023年刊。
《英国医学杂志》（BMJ）：Hydration and Bowel Health, 2022年刊。
《欧洲营养学杂志》：Magnesium in Gastrointestinal Function, 2022年刊。
来源：虞医生聊健康