摘要：发表在《Annals of Internal Medicine》上的一项研究提到，与中午不休息的人群相比，保持规律休息习惯（即每天中午30分钟、每周三次）的人群，冠状动脉粥样硬化性心脏病（CHD）的发生风险将降低约三分之一；收缩压（SBP）降低约3mmHg。

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你有午睡的习惯吗？

在忙碌的一天中，中午适当的休息似乎是一种性价比最高的全身保健方式，但睡不对就可能适得其反了！

人体的自我修复过程会在睡眠中进行，这是一个不争的事实。而短暂的午睡，同样可以给全身带来多维度的修复。

发表在《Annals of Internal Medicine》上的一项研究提到，与中午不休息的人群相比，保持规律休息习惯（即每天中午30分钟、每周三次）的人群，冠状动脉粥样硬化性心脏病（CHD）的发生风险将降低约三分之一；收缩压（SBP）降低约3mmHg。

这主要是由于睡眠对于皮质醇、去甲肾上腺素水平的调节，以及心率及心肌耗氧量的下降可以改善血管的舒张功能，减少了血管及心脏损伤。

相比于早晨晚起20min，中午休息20min对于心血管的获益更大。

同时，此时免疫淋巴细胞还会被大量激活，有益于增强机体对于各类病原体的抵抗力。

尤其是前晚没睡好的，通过次日适量的午睡补充，可以有效平衡机体内的炎性因子（如白细胞介素6），降低慢性疾病发生风险。

而发表在《Cereb Cortex》上的一项研究提到，与中午不休息的人群相比，有规律睡眠的人在面对挫折的时候，抗压力及自我情绪控制能力更强，出现愤怒程度降低了约三分之二。这也就使午后驾驶出现事故的概率大大降低。

在需要高度专注力的飞行员身上同样适用，比如相关研究提到，短暂的26min休息，就可以将他们的总体警觉性提升一半以上，操作的精准度提升约三分之一。

从神经层面上来讲，中午有规律睡眠的人群，脑容量会更大，也就会让大脑更加的年轻，出现认知衰退（如阿尔兹海默症）的风险更低。

当然，睡眠对于全身最大器官皮肤，以及眼睛的修复就更不用多说了。

血管的舒张，会让更多的营养物质直达皮肤及眼部微循环，加速细胞更新，使用代谢废物更快的排出体外，是人体天然的美容、护眼“圣品”。

而发表在《Obesity》上的一项研究还指出，长期拥有良好规律午睡习惯的人群，具有更低的肥胖发生风险。并且与没有中午睡觉习惯的人相比，减肥的成功率更高。

不过，一旦睡错了觉，那可能就是对全身多个器官的损害了，尤其是机体各项状态都正在走下坡路的中老年群体。

1、不要长期伏案睡觉

午睡的好处多多，但有的人睡醒后会感觉全身更加的不得劲，尤其是腿麻、手麻，肩膀、脖子、后背疼，这其实是不良的睡姿引发的。

长期伏案睡觉，保持过度前屈或扭转的状态，颈椎附近的软组织（肌肉、韧带等）会被过度拉伸，肌肉会出现疲劳、僵硬。会让原本向前有一点微凸的颈椎曲度逐渐变直，破坏了它原有的稳定性，就会出现脖子疼、僵硬、活动受限等颈椎病。

同时，与正常坐姿相比，伏案椎间盘所需要承受的压力会增加两倍以上。长期如此就会增加椎间盘突出、腰肌劳损等各类腰部疾病发生风险。

而且伏案，对于面部、上肢的长期压力，会造成神经肌肉传导功能障碍，极易出现大小脸、肢体麻木，甚至因眼部受压出现视力下降、模糊等问题。

所以，有条件的午睡尽量要选择卧位，而不是坐位。

如果是在办公室可以选择折叠床，比较方便收纳。如果没有，也可以退而求其次的选择可调节角度的电脑椅，半卧位，再加个U型枕或者颈枕来支撑颈椎，腰上再垫个腰垫保护腰椎。如果还没有，只能坐着休息，那尽量用头靠着墙，腰两边放腰垫，小眯一会就可以，不要时间太长。

2、不要超过半个小时

《中国睡眠健康研究白皮书（2025）》通过对超过15万成年人的睡眠数据分析，发现约有十分之三的人群午睡时间超过一个小时，尤其是在老年群体中。

受年龄因素影响，很多老年人年龄越大觉越少，可能凌晨四五点就起床。

平时在家也没事干，到了中午吃完饭可能就开始补觉，一补就是一下午。越睡越困，越困越难清醒，可能到了晚饭才勉强清醒过来。这种看起来确实觉睡的很足的习惯，实则无形中却给身体带来了很大危害。

发表在《European Journal of Neurology》上的一项研究，通过对超1.1万名没有脑卒中患病史的高血压患者，午睡时长及心脑血管发生数据进行分析，发现与午睡时间在1min至30min的参与者相比，午睡时间在31min至60min的参与者首次发生脑卒中的风险增加了约27%，其中致死率和致残率都很高的缺血性卒中的发生风险增加了约31%；而当睡觉时间超过了60min，发生脑卒中的风险则更高，约为37%。

之所以出现这类风险，研究者认为与下午高血压患者出现血压的二次高峰；长期午睡影响夜间睡眠时间，导致一些激素（如皮质醇、褪黑素等）水平分泌失调；一些炎症因子（如IL-6、CRP等）含量的增加，使机体长期处于慢性炎症中；以及全天内整体睡觉时间的增加（如超过9h）对于全身组织，尤其是心血管造成潜在影响有关。

其实，不止是高血压患者，健康人群中午休息的时间超过半个小时，同样会增加患病风险。比如有多项相关研究中还曾提到，与午睡时间在1min至30min的人群相比，长期超过30min的人群发生心律失常（心房颤动）的风险提升了约90%；慢性肝病（脂肪肝）的风险提升了约138%；长期超过60min的人群发生老年痴呆（阿尔兹海默症）的风险将增加约40%，而全因死亡风险则会增加了约30%。

在我们睡觉的时候，其实分为NREM（非快速眼动睡眠期）和REM（快速眼动睡眠期），平均大约一个完整的周期需要一个半小时。前者约占一个小时，主要是入睡、浅睡到睡熟了的一个过程。半个小时以内可能还在浅睡，一旦超过，就可能进入深睡时段。

这个时候就更容易越睡时间越长，就算被中途叫醒，认知能力和脑力也会出现短暂的卡壳。

建议大家午睡的时候不要睡得时间太长，最好是控制在半个小时以内。

发表在《SLEEP》上的一项短时间（30s至30min）睡眠研究中，提到5min左右的午睡时间，可以帮助大脑完成永久性记忆固化；10min左右的时间则会让机体快速清醒，使人精力充沛；24min左右的时间则可修复人体损伤，提升工作效率的同时抵御多种疾病发生。

3、不要超过15：00睡

很多中老年，尤其是退休之后的，在家闲下来，除了早醒之外生活基本没什么规律可言，有些人就习惯什么时候困了就什么时候开始睡。

或是午饭后干点这个干点那个，拖来拖去，就拖到了下午三四点钟才开始睡午觉。

这样偶尔一次两次的可能身体没什么感觉，但要是慢慢成了习惯，那就会对身体造成不同程度的伤害。

我们之所以会出现睡意，并不是一下子就困得不行，而是一点点地的积攒起来达到了阈值才会瞌睡。如果午睡的时候太晚，就会直接影响到晚上入睡的时间，可能让晚上睡觉时间推迟一到两个小时，甚至更多。

在《中国睡眠健康研究白皮书（2025）》中提到，受访者平均的入睡时间已经到了零点之后（00：18），15：00之后的午睡只会让这个时间点更加推后，这将大大缩短睡眠时长，严重干扰人体生物钟的昼夜节律。

白天可能会出现昏昏欲睡，记忆力减退，食欲差，人变得越来越懒等生物节律紊乱问题。

同时还会对神经系统、心脑血管系统、免疫系统等人体重要组织造成慢性损伤，增加全因死亡发生风险。比如出现免疫力低下，高血压、心律失常、脑卒中等心脑血管疾病，阿尔兹海默症，糖尿病、肥胖等代谢性疾病、视力下降、青光眼等眼部疾病，以及增加早衰，甚至是恶性肿瘤的发生风险。

而且一般中午睡的越晚，晚上的睡眠质量越差。出现频繁夜醒、噩梦、难以入睡等问题也就越多，反过来又会影响整个睡眠节律，形成恶性循环。

建议有午睡习惯的人，最晚的睡觉时间不要超过15：00，13：00至14：00为最优。如果超过了14：00点，建议在睡醒后最好可以到户外晒一晒。

这样可以有效抑制褪黑素的分泌，让人快速清醒过来，减少对昼夜节律的影响。

4、不要一吃完饭就开始睡觉

有些上班族中午休息时间可能也就一个小时，还要吃午饭，很多人为了争分夺秒，也就养成了吃完饭后立即就睡觉的习惯。

还有些人，尤其是老年人，随着年龄增长代谢逐渐变慢，或是本身就有糖尿病的患者，在吃完饭后血糖波动就会比较大，脑细胞受这种影响就会出现能量供应不足，出现疲惫感，让人昏昏欲睡。

还有些人，甚至觉得吃饱了躺着睡，会可以帮助消化。

但其实，这不仅会影响正常的消化，增加消化系统负担，还会引起代谢紊乱，诱发心脑血管疾病等。

试下在饱食后，身体会集中大量血液来供应消化系统的运作。如果这个时候立刻进入睡眠状态，机体各项活动受节律影响都会变慢。

肠胃道的血液灌注自然也会减少，胃腺、胰腺等消化腺分泌的消化酶数量也会下降，肠道蠕动变得缓慢，食物在胃里停留的时间就会变长，脂肪、蛋白质的消化效率降低。

大量无法被彻底分解的食物进入肠道，在菌落作用下会产生大量气体，就会产生腹胀、打嗝、嗳气或是放屁等消化不良问题。

同时，随着体位的改变，饱食后的胃部食物还未来的及分解，食物很容易就会反流频繁对膈肌造成刺激，加速食道反流的发生。长期就可能出现癌前病变（巴雷特食管），增加了食管癌、胃癌等恶性肿瘤发生风险。

正常情况下，吃饭后血糖会急速上升，胰腺β细胞也会大量分泌胰岛素来应对。但如果饱食后立刻睡觉，胰腺β细胞受睡眠节律影响活性会变低，就不能有效去降低血糖。睡眠状态下，身体对于餐后血糖飙升的敏感性也会降低，长期下去就会出现胰岛抵抗，加速糖尿病的发生。

同时睡眠状态能量的消耗也会降低，摄入的能量却在持续增高，就会造成大量脂肪的堆积，加速超重及肥胖的发生，而肥胖又是多种疾病（如心血管、肝脏、肾脏、代谢综合症等）主要风险因素之一。

而且对于老年群体来说，本身随着年龄增长血压调节能力变得非常弱，多数人在吃饱后收缩压都会下降一些。此时立刻躺下，全身血液随体位改变就会发生变化，老年人极易出现体位性低血压。两者叠加，只会让脑供血不足发生风险变得更高。

长期如此，缺血性脑卒中的发生风险自然也会升高。

午饭之后最好是进行一些低强度的运动（如刷碗，遛弯等），半小时之后再进行午睡，如果是吃了一些高脂饮食（如火锅、烧烤等），这个间隔时间还应该更长。

总而言之，30分钟以内的午睡对于神经系统、心脑血管系统及代谢系统中的多个器官，都有修复作用。但谨记不要超过30分钟，也不要在15：00之后入睡，以免影响夜间睡眠。

同时，饭后最好休息半小时后再入睡，最好是采用躺卧位。

而且，也并不是所有人都适合睡，比如晚上睡眠质量不好的，肥胖、低血压，或是有脑梗、血管狭窄等疾病的人群，就可能加重病情。

[1] 孙训明,胡淑娟,姚舜,等.午睡与高血压的相关性[J].中华高血压杂志, 2016, 24(4):5.DOI:CNKI:SUN:ZGGZ.0.2016-04-013.

[2] 杨英博.习惯性午睡与躯体和精神健康的关联性研究[D].新乡医学院,2024.

[3] 范洁怡,杨克俭,宁致博,等.不同午睡时长对认知功能的影响[C]//第二十届全国心理学学术会议--心理学与国民心理健康摘要集.2017.

[4]王大可.千万别把午睡变"误睡"[J]. 2022.

来源：湖北台健康解说