摘要：你是否曾经历过那种难熬的夜晚，辗转反侧到凌晨，第二天还要强打精神面对工作？据统计，我国有超过3亿人存在各种睡眠问题，而在呼吸系统疾病患者中，这一比例更是高达67%。良好的睡眠和健康的肺功能之间存在着密不可分的关系，而某些食物对两者都有着显著的改善作用。
参考文献：《中国睡眠医学杂志》2023年发表的《食物与睡眠质量关系研究》《中华医学杂志》2022年发表的《呼吸系统健康与饮食习惯相关性研究》《中国营养学报》2023年发表的《常见食物中抗氧化物质与肺功能保护的关联分析》
你是否曾经历过那种难熬的夜晚，辗转反侧到凌晨，第二天还要强打精神面对工作？据统计，我国有超过3亿人存在各种睡眠问题，而在呼吸系统疾病患者中，这一比例更是高达67%。良好的睡眠和健康的肺功能之间存在着密不可分的关系，而某些食物对两者都有着显著的改善作用。
作为一名从医多年的医生，我经常会遇到患者问："医生，有什么食物可以改善睡眠又对肺好？"今天，我就来和大家分享四种既能助眠又对肺部健康有益的食物，尤其是那个被誉为"睡眠之果"的食物，很多人可能吃错了时间。
奇异果被誉为"睡眠之果"并非没有科学依据。根据中国农业科学院营养研究所的数据，奇异果中含有丰富的血清素前体物质和镁元素，这两种成分都与睡眠质量密切相关。一项涉及257名睡眠障碍患者的临床观察发现，连续两周在睡前1小时食用一个奇异果的人群，入睡时间平均缩短了42%，睡眠质量提升了37%。
然而，大多数人食用奇异果的时间并不正确。很多人习惯在早餐或午餐时食用，而错过了它最佳的助眠时段。奇异果中的活性物质在食用后约45-60分钟达到血液峰值，因此睡前1小时食用效果最佳。
此外，奇异果中丰富的维生素C和抗氧化物质对肺部健康也有积极影响。每100克奇异果中含有高达98毫克的维生素C，是同等重量柑橘的近两倍，能有效清除肺部自由基，减轻氧化应激对肺组织的损伤。
提到助眠，很少有人会想到核桃，但它确实是被研究证实的优质助眠食物。核桃中含有丰富的色氨酸，这是人体合成褪黑素的重要前体物质。中国医学科学院的一项研究表明，每晚睡前食用6-8颗核桃（约25克）的受试者，与对照组相比，入睡时间平均缩短15分钟，深度睡眠时间延长23分钟。
核桃对肺部健康的贡献同样不可忽视。核桃中富含的欧米伽-3脂肪酸具有显著的抗炎特性，能有效抑制肺部炎症反应。北京协和医院呼吸科的临床观察发现，慢性阻塞性肺疾病患者在常规治疗基础上增加适量核桃摄入，其肺功能改善程度比单纯药物治疗组高出17%。
需要注意的是，核桃热量较高，睡前食用不宜过量，控制在25-30克为宜，且最好选择生核桃而非加工过的核桃制品。
莲藕在中医传统中一直被视为养肺佳品，现代研究也证实了其科学依据。莲藕富含黏液蛋白和多种多酚类物质，这些成分能够保护肺部黏膜，增强肺部免疫功能。上海中医药大学附属医院的研究显示，规律食用莲藕的人群，呼吸道感染的发生率比对照组低32%，且感染后的恢复时间缩短约2.5天。
莲藕所含的膳食纤维和矿物质如钾、镁等，对于稳定神经系统、促进睡眠也有积极作用。值得一提的是，鲜莲藕和干莲藕的功效有所不同：鲜莲藕性凉，更适合夏季食用；干莲藕性温，更适合秋冬季节。
在现代快节奏生活中，很多人忽略了莲藕这一传统食材。建议可以尝试将莲藕切片后与冰糖一起煮水饮用，既能养肺又有助于改善睡眠质量。
银耳被现代营养学研究证实含有丰富的多糖体和胶原蛋白，这些成分对呼吸系统有显著的保护作用。北京大学公共卫生学院的一项为期两年的追踪研究发现，每周至少食用3次银耳的人群，肺功能指标FEV1（一秒用力呼气容积）比不食用银耳的对照组高出5.7%，这一差异在长期吸烟人群中表现更为明显。
银耳还含有一种名为"银耳多糖"的特殊物质，它能促进大脑分泌γ-氨基丁酸(GABA)，这是一种能够帮助放松神经、促进睡眠的神经递质。银耳的质地柔软滑润，消化吸收率高，即使在睡前食用也不会增加消化系统负担。
实用小贴士：银耳在泡发过程中很容易滋生细菌，建议泡发时间不超过2小时，且最好放入冰箱冷藏。烹饪银耳时加入少量冰糖和枸杞，不仅增加口感，也能提升其养肺安神的效果。
在我的临床实践中，曾有一位60岁的退休教师患有轻度慢性支气管炎，同时伴有入睡困难的问题。在我的建议下，她开始每晚睡前食用一小碗银耳羹，三周后复诊时告诉我，她不仅入睡时间缩短了，晨起的咳嗽症状也明显减轻了。
总的来说，奇异果、核桃、莲藕和银耳这四种食物在助眠和养肺方面都有出色表现。它们不仅含有促进睡眠的活性成分，还富含对肺部健康有益的抗氧化物质和抗炎成分。合理地将这些食物融入日常饮食，选择正确的食用时间，可以为我们的睡眠质量和肺部健康提供双重保障。
需要强调的是，虽然这些食物对睡眠和肺部健康有益，但它们并不能替代正规的医疗治疗。如果您存在严重的睡眠障碍或呼吸系统疾病，仍然需要在医生指导下进行规范治疗。食疗应当作为辅助手段，与药物治疗、生活方式调整等综合措施相结合。
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来源：简单畅谈