摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

天一暖和，糖尿病人最容易犯的错就是在吃的这件事上“放松警惕”。不少人觉得天气转好，胃口也开了，就想换点轻的、素的、养生点的主食——结果一不小心就选错了。

有人天天喝白粥当早餐，有人三餐靠面包饼干顶肚子，还有人开始频繁吃糯米做的点心，汤圆、粽子轮番上桌，以为不吃米饭、不吃白面就算“控制主食”了。

可医生常说的一句话就是：宁可吃点馒头，也别天天吃这四种主食。为啥？因为你以为吃得“清淡健康”，其实糖早在身体里翻了倍。

控血糖这事儿，最怕的不是吃得多，而是吃得糊涂。

很多人对白粥有种“天然的好感”，特别是一些糖尿病人，觉得粥淡、软、好消化，胃不舒服的时候来一碗，更像是给自己“调理身体”。

但问题就出在这“太好消化”三个字。你要知道，大米在熬成粥的过程中，里面的淀粉早就被高温分解成小分子结构了，也就是说，这种状态下的碳水，进肚子以后几乎不需要太多消化，吸收速度特别快。

更糟糕的是，因为白粥里几乎没有膳食纤维，也没有蛋白质或脂肪帮你“延缓”糖分吸收，所以血糖会像坐电梯一样往上冲。

而且白粥根本吃不饱，你喝一碗没感觉，接着喝第二碗、第三碗，喝得肚子胀，血糖早就飙了天都不知道。你以为自己是在吃一碗清粥小菜，其实身体以为你在灌糖水。

我们碰到过一个办公室坐班的病人，每天早上喝两大碗白粥，配点咸菜，以为这是“控糖健康早餐”。两个月后复查，空腹血糖比之前还高。一查饮食才发现，问题根就在粥上。

说到底，糖尿病人不是不能吃米，也不是不能喝汤，而是不能把“高GI、高吸收速度”的主食当日常饭吃。

粥最多做辅助，一小碗就行，而且得搭点蛋白质类的菜，别单独喝粥，那就真是拿血糖开玩笑。

很多糖尿病人早上赶时间，或者嘴馋想吃点“点心”的时候，就会抓一袋面包或者饼干来凑一顿。尤其现在市面上各种“无糖全麦”“粗粮代餐”，包装上写得跟保健品似的，看起来很健康。

实际上呢？一拆包装，满满都是陷阱。

大部分这类食品都加了大量的油脂和高GI的碳水，比如低质量的面粉、葡萄糖浆、起酥油、淀粉粘合剂，不管是不是甜口，它们对血糖的冲击都是实打实的。

很多所谓的“全麦”面包，其实全麦只占了一小部分，其余还是白面、糖和添加剂。

有个跑销售的病人就是栽在这上头。他为了方便，办公室桌上总放着几包“无糖饼干”，下午饿了就吃几块，结果一顿饭没吃，血糖却高得离谱。

他没想到，这些饼干虽然不甜，碳水和油加在一起却比白饭还凶。

糖尿病人吃主食，最怕的不是“看上去的糖”，而是那些你尝不到、看不见、但身体照样吸收的“隐形糖”。

哪怕是“无糖”两个字写得再大，也不能让你对血糖掉以轻心。主食要吃原型、吃得清楚，而不是吃包装、吃广告。

汤圆、粽子、年糕这些糯米类主食，确实有它们的风味，尤其是节日或者特殊场合时吃上一两口，那没问题。

但如果你拿它们当正餐主食，甚至当早餐常吃，那对糖尿病人来说，就是在不停给身体制造麻烦。

糯米的淀粉结构非常紧密，消化的时候虽然慢点，但一旦分解完毕，吸收速度极快，而且升糖速度特别猛。

很多糖尿病人有个误区，觉得“吃了很久都还在消化”，是不是升糖也慢？

恰恰相反，糯米这种粘性的主食，会在胃里停留时间较长，但一进入肠道，血糖几乎是直接上升，而且后劲特别大，容易导致饭后血糖持续偏高。

有个做仓库管理的病人，端午节吃粽子吃出了感觉，结果节后还天天吃，说“咸肉粽吃不腻”。

一周后血糖反复高于餐后13，身体也明显乏力。他还一脸疑惑：不就一个粽子吗？可问题就在于，糯米不光升糖猛，还容易让人低估它的热量，常常吃一个不过瘾，两三个下去，血糖就失控了。

糯米类主食只能作为点心，不适合拿来当饭吃。糖尿病人主食讲究的是“升糖平稳、结构清晰、量可控”，糯米这些统统不符合。

你偶尔吃它，它是节日；你天天吃它，它就是负担。

最后说说最容易被误解的——馒头、包子、花卷这些精制面点。很多糖尿病人一听医生说“宁可吃点馒头”，就以为馒头是最健康的主食，其实不是。

馒头也是高GI的食物，血糖反应也不低，只不过它的结构简单、做法统一、含糖量容易估算，对于控糖的人来说，更容易掌握每顿摄入的碳水量。

你吃一个中等大小的白面馒头，大概就是40克碳水。知道了这个数据，就可以去搭配蔬菜、蛋白质、油脂，安排出一顿相对稳血糖的搭配餐。

但要是你换成一个大包子，里面陷料不明，糖油不知道放了多少，你连摄入量都搞不清楚，血糖当然难控。

也有病人说自己只吃了一个包子，可那个包子馅是甜豆沙的，还加了油，外面是发面皮，吃完一查血糖飙到14。问题不是出在“包子”两个字，而是你根本搞不清楚它给你带来了多少糖。

医生说“宁可吃点馒头”，其实说的是“在所有不太理想的主食里，它是最容易掌控的一种”。

你要是吃半个馒头配点青菜炒鸡蛋，血糖反应能预测，身体不会乱；但你天天吃面包、饼干、粽子、汤圆这些，升糖波动你完全拎不清，等血糖升上去了，才想起来“我今天也没吃啥”。

糖尿病人的饮食不是比谁吃得最花样，而是比谁吃得最清楚。

你得知道你吃下去的东西，会怎么影响你的血糖，是慢慢释放，还是一下子冲上天。那些“看起来健康”的主食，其实一点都不适合天天吃；那些“普通得不能再普通”的馒头，反倒更靠谱。

吃饭这事，说到底就是个“稳”字。稳得住食量，稳得住升糖，稳得住血糖线，就是对身体最好的交代。

别拿包装好看的当宝，别把节日食品当饭吃。对糖尿病人来说，吃得简单明了、心里有数，才是真正的健康饮食。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]白雪,许国琼.德国糖尿病协会2024版《临床实践指南：2型糖尿病病人的饮食建议》解读[J].护理研究,2025,39(06):896-901.

来源：Mr王医学科普