摘要：一句话总结：加工越精细、切碎磨成渣、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。

世界上有两种神奇的食物

一种吃下去让你血糖坐上过山车

🍩🍪🍰🍞🥐🍚🍜

饿得快，吃得多，脂肪越囤越厚

一种让你血糖平稳如老狗

🍝🍠🥕🍅🥬🥦🍆🍎🍑🍇

消化慢，饱腹感强，还帮你抵抗长胖

建议大家常吃第二种

它就是——

低 GI 食物

最后还有一点需要提醒大家：

大家挑选食材的时候可以参考上方的食物排行榜，但也别漏掉一个关键信息：

同样的食材，不同的做法，可能会让 GI 值变得不一样。

小麦

馒头（小麦粉）

41

85

土豆

土豆泥

62

87

大米（煮 1 分钟）

大米（煮 6 分钟）

46

87

一句话总结：加工越精细、切碎磨成渣、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。

这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。

更建议大家日常饮食尽量吃得杂一点儿，硬一点，全一点：

少吃白米白面，常吃全谷杂粮

食材不要煮太软，蔬果肉奶要吃够

少久坐多锻炼，少油少盐戒烟酒

做到这几条，让咱们血糖稳稳的，健康妥妥的，吃得放心又安心。

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一起拥有平稳的血糖、健康的体重！

本文审核专家

张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

参考文献

[1]中华医学会内分泌学分会,中华医学会糖尿病学分会,中国医师协会内分泌代谢科医师分会.中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）[J].中华糖尿病杂志,2023,15(6):484-494.DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20230509-00188.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.

[3]Romaguera D, Angquist L, Du H, et al. Dietary determinants of changes in waist circumference adjusted for body mass index - a proxy measure of visceral adiposity.PLoS One. 2010;5(7):e11588. Published 2010 Jul 14. doi:10.1371/journal.pone.0011588IF: 2.9 Q1

[4]Flint A, Møller B K, Raben A, et al. Glycemic and insulinemic responses as determinants of appetite in humans[J]. The American journal of clinical nutrition, 2006, 84(6): 1365-1373.

[5]Lennerz B, Lennerz JK. Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clin Chem. 2018 Jan;64(1):64-71.

[6] 阳艳，张学思，杜红宇，李红颜.低血糖生成指数食物对肥胖者减重的影响研究[J].现代预防医学,2009 年第 36 卷第 8 期.

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来源：生活健康岛