摘要：吃得健康，延年益寿，是几乎每个老人家都关心的事情。最近，就有一些科学家对饮食健康做了相关的研究，告诉我们什么营养元素每天必须要摄入？怎么搭配吃？什么样的饮食方式最有益于长寿，我们来看一看。

吃得健康，延年益寿，是几乎每个老人家都关心的事情。最近，就有一些科学家对饮食健康做了相关的研究，告诉我们什么营养元素每天必须要摄入？怎么搭配吃？什么样的饮食方式最有益于长寿，我们来看一看。

2025年2月，来自印第安纳大学和山西医科大学的研究人员在《氧化还原生物学》（Redox Biology）期刊上发表的一篇最新研究显示，血清里维生素C、维生素D、β-胡萝卜素、番茄红素含量高的话，能有助于延长寿命，还能降低得癌症和心血管疾病的风险。这些营养素通过减轻身体的炎症，从而起到好处。

同样是2025年2月，哈尔滨医科大学研究团队在《前沿研究杂志》（Journal of Advanced Research）上刊发了一项研究。这项研究基于2.6万人近20年的饮食数据发现：蛋白质、脂肪、碳水化合物的不同组合对寿命的显著影响。研究找到了“最佳长寿饮食公式”：较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物。按照这样搭配吃，最高可以降低27%的死亡风险！

长寿饮食公式听起来很神奇，其实它的原理并不复杂。简单来说，就是通过合理搭配蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，让身体得到最适合的营养组合，从而达到健康长寿的效果。蛋白质是身体的“建筑材料”，脂肪是能量来源，碳水化合物则是身体的主要能量供应者。这三种营养物质缺一不可，但比例却很关键。

研究发现，较低的蛋白质摄入可以减轻肾脏和肝脏的负担，中等脂肪摄入可以提供足够的能量，而中高碳水化合物摄入则能保证身体有足够的能量供应，同时避免过度依赖蛋白质和脂肪。这种搭配方式能够降低慢性疾病的发生风险，比如心血管疾病、糖尿病等，从而延长寿命。不过，需要注意的是，这里的“较低蛋白质”并不是指完全不吃蛋白质，而是要控制在合理的范围内，保证身体的基本需求。

除了长寿饮食公式，研究指出，营养素的摄入也很重要。维生素C、维生素D、β-胡萝卜素和番茄红素这四种营养素对老年人的健康有着不可忽视的作用。为什么呢？

维生素C是一种强大的抗氧化剂，能够增强免疫力，减少感冒等疾病的发生。它还能帮助身体吸收铁，预防贫血。维生素D对骨骼健康至关重要，能够促进钙的吸收，预防骨质疏松症。β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康都有好处，能预防夜盲症和皮肤干燥。番茄红素则是一种天然的抗氧化剂，能够降低癌症和心血管疾病的风险。

老年人由于身体机能下降，新陈代谢减缓，对这些营养素的需求并没有减少，反而更加需要。因此，保证足够的维生素C、维生素D、β-胡萝卜素和番茄红素的摄入，对老年人的健康和长寿有着重要意义。

1、早餐

早餐是一天中最重要的一餐，应该提供足够的能量来开始新的一天。建议选择中高碳水化合物的食物，比如全麦面包、燕麦粥等，搭配一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶或豆浆。同时，可以吃一些富含维生素C的水果，比如橙子、猕猴桃等。例如，一份全麦面包搭配一个煮鸡蛋、一杯牛奶和一个橙子，就是一个很好的早餐选择。

2、午餐

午餐应该是一天中最丰盛的一餐，要保证蛋白质、脂肪和碳水化合物的合理搭配。可以选择一些富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼虾、豆类等，搭配适量的蔬菜和主食。蔬菜可以选择富含维生素C和β-胡萝卜素的，比如西兰花、胡萝卜等。主食可以选择糙米饭、红薯等，增加碳水化合物的摄入。例如，一份清蒸鱼搭配一份西兰花炒胡萝卜、一份糙米饭，就是一个营养均衡的午餐。

3、 晚餐

晚餐应该吃得相对清淡一些，避免过量进食。可以选择一些富含碳水化合物的食物，如小米粥、玉米等，搭配一些富含蛋白质的食物，如豆腐、鸡蛋羹等。同时，可以吃一些富含维生素D的食物，比如深海鱼类、蘑菇等。例如，一份小米粥搭配一份豆腐汤、一份清炒菠菜，就是一个很好的晚餐选择。

4、 零食

老年人也可以适当吃一些零食，但要注意选择健康的食物。可以选择一些富含维生素C和番茄红素的水果，如番茄、草莓等，或者一些坚果，如杏仁、核桃等。不过，坚果的脂肪含量较高，要注意控制摄入量。

来源：家庭医生在线