摘要：在生活的这场旅途中，咱们难免会遭遇各种状况。有时候，麻烦并非来自外界，而是我们自己的身体悄悄亮起了红灯，比如那至关重要的肺。你是否留意过，上楼梯时，呼吸急促得如同拉风箱；天冷出去跑步，没跑几步就咳嗽不停；甚至打个喷嚏，都感觉肺部要承受不住，似乎要炸裂开来。别轻

呼吸科医生力荐：这个简单运动，提升肺功能，让呼吸更畅快

在生活的这场旅途中，咱们难免会遭遇各种状况。有时候，麻烦并非来自外界，而是我们自己的身体悄悄亮起了红灯，比如那至关重要的肺。你是否留意过，上楼梯时，呼吸急促得如同拉风箱；天冷出去跑步，没跑几步就咳嗽不停；甚至打个喷嚏，都感觉肺部要承受不住，似乎要炸裂开来。别轻易将这些现象归咎于年龄增长，实际上，这很可能是肺功能在悄然退化的信号 。

可别小瞧了这呼吸之间的变化，肺功能下降绝非小事 。相关研究表明，肺活量降低不仅会影响我们日常活动的耐力，让人稍一运动就气喘吁吁，还与心脑血管疾病风险的增加息息相关，严重时甚至会对寿命产生影响 。也许有人会纳闷，自己从不抽烟，怎么肺部还会出问题呢？其实，空气污染、长期久坐不动、错误的呼吸方式，乃至长期处于精神紧张状态，都会让我们的肺活量在不知不觉中下滑 。

不过，值得庆幸的是，肺功能并非一成不变，通过一些简单有效的训练，它是可以得到提升的 。今天，就给大家分享一个连呼吸科医生都大力推荐的 “缩唇呼吸” 训练法，每天花点时间练一练，坚持下去，你会发现自己的肺越来越强壮，呼吸也愈发顺畅 。

肺功能下降的信号，你察觉到了吗？

在日常生活里，肺功能变差其实会释放出许多信号，只是大多数人都习惯性地忽视了，总觉得是自己累了、年纪大了，或者单纯天气不好的缘故 。不妨来对照看看，下面这些症状你有没有 。

日常活动气喘吁吁

走短短几步路，就开始气喘吁吁，仿佛身体里的 “小马达” 突然动力不足 。而上楼梯时，那种疲惫感更是强烈，每上一级台阶，都像是在挑战珠穆朗玛峰，呼吸急促得让人难受 。正常情况下，日常的行走和爬楼梯，身体应该能轻松应对，可如今这般吃力的状态，正是肺功能下降在发出 “抗议” 。

天气变化易咳嗽，痰液难咳出

天气稍有变化，比如气温骤降、空气湿度改变，就开始咳嗽个不停 。嗓子里总感觉有痰液黏着，咳又咳不出来，堵在那里，别提多难受了 。健康的肺部，对天气变化有着较强的适应能力，而频繁出现这种咳嗽、咳痰的情况，意味着肺部的防御功能可能已经有所削弱 。

深呼吸时胸口闷

当你尝试做一次深呼吸，本应感受到清新空气充满整个胸腔，带来愉悦与舒畅 。然而，此时却觉得胸口像被一块大石头压着，憋闷得厉害，无法畅快地呼吸 。这种情况说明，肺部在进行气体交换时，已经出现了阻碍，肺功能大不如前 。

运动后恢复缓慢

运动过后，别人可能只是稍微喘几口气，很快就能恢复正常状态 。可你却需要花费很长时间来缓过劲儿，心跳依旧快速，呼吸也难以平稳 。这是因为肺功能下降，导致在运动过程中，身体无法及时获得足够的氧气供应，运动后的恢复能力自然也就变弱了 。

容易感冒，且咳嗽持续不愈

相较于他人，你更容易患上感冒，而且一旦感冒，咳嗽症状就会持续很长时间，久久不愈 。这是因为肺功能不佳，使得身体的免疫力也受到影响，呼吸道抵御外界病菌的能力下降，感冒病毒便更容易乘虚而入，并且咳嗽症状也更难缓解 。

要是你出现了上述两条以上的症状，那就得引起高度重视了，这表明你的肺已经在急切地向你发出求救信号 。别再等待医生来提醒，此刻就该行动起来，呵护自己的肺部健康 。

你可能一直都做错了的呼吸方式

呼吸，这件看似与生俱来、再简单不过的事情，实际上，很多人都没有掌握正确的方法 。在日常生活中，不少人习惯了浅呼吸，也就是仅仅利用了肺部的一小部分功能，长此以往，肺部的弹性逐渐下降，气体交换的效率也越来越低，呼吸功能自然就会变得越来越差 。

正常且正确的呼吸方式，应当是深而慢的 。但现实情况是，在紧张、焦虑的情绪状态下，或者长时间久坐时，人们的呼吸往往会不自觉地变浅 。这种浅呼吸会导致肺底部的空气无法充分参与气体交换，体内的二氧化碳难以排出体外，新鲜氧气也无法充足地供给身体各个器官 。这也就解释了，为什么很多人明明一整天都没进行什么剧烈活动，却依然感觉疲惫不堪，仿佛身体被抽干了力气 。

那么，该如何改变这种错误的呼吸方式，让我们的肺重新 “活” 起来呢？别着急，接下来要介绍的缩唇呼吸训练法，就能帮上大忙 。

缩唇呼吸：提升肺功能的神奇妙法

缩唇呼吸，这个动作简单到随时随地都能进行练习，但其带来的效果却不容小觑 。它最早被应用于慢阻肺（COPD）患者的康复训练中，经过实践验证，后来发现，即使是身体健康的普通人，坚持练习缩唇呼吸，也能显著提升肺活量，让呼吸变得更加顺畅，身体的耐力也会得到增强 。

缩唇呼吸的具体操作步骤

缓慢吸气：找一个舒适的位置，可以是站立、坐立或者平躺在床上 。放松全身，然后用鼻子缓缓地吸气，感受空气如同涓涓细流，一点点充满整个肺部，直到肺部完全扩张开来 。这个吸气过程大概持续 2 秒钟，要尽量保持平稳、均匀 。

缩唇准备呼气：当肺部吸满空气后，将嘴巴微微闭合，把嘴唇缩起来，就像准备吹口哨时的样子 。这个动作看似简单，却能有效调整呼气的气流和压力 。

缓慢呼气：接着，从缩起的嘴唇中缓慢地呼气，呼气的时间要比吸气长，大约控制在 4 秒左右 。在呼气过程中，感受肺部的气体一点点排出体外，身体也随之逐渐放松 。注意呼气时不要过于急促，要保持平稳、持续 。

重复练习：按照上述步骤，连续重复进行 5 - 10 分钟的缩唇呼吸练习，每天练习 2 - 3 次 。刚开始练习时，可能会不太适应，但只要坚持下去，身体就会逐渐熟悉并掌握这种呼吸方式 。

缩唇呼吸带来的神奇效果

增加肺活量，提升氧气利用率：相关研究显示，缩唇呼吸能够有效延长呼气时间，通过这种方式，增强肺泡的扩张和收缩能力，让肺部在进行气体交换时更加高效 。长期坚持练习，肺部的弹性会得到改善，肺活量也会逐渐提高，这意味着在日常活动中，身体能够更轻松地获取充足的氧气，不再轻易气喘吁吁 。

减少呼吸急促，缓解焦虑情绪：呼吸急促往往会让人产生窒息感，进而加剧焦虑情绪 。而缩唇呼吸能引导呼吸变得缓慢而深沉，当身体适应了这种平稳的呼吸节奏后，会自然而然地放松下来，焦虑感也会随之减轻 。这也是为什么在瑜伽和冥想等注重身心放松的活动中，正确的呼吸方式被反复强调 。

改善运动耐力，让你活力更持久：在运动过程中，如果呼吸方式不正确，很容易导致身体供氧不足，体力迅速下降 。缩唇呼吸训练可以锻炼肺部的耐力，提升运动时的呼吸效率 。经过一段时间的练习，你会发现自己在跑步、骑车、游泳等运动中，能够坚持更长时间，不再像以前那样容易感到疲惫 。

清除肺部废气，减少痰液堆积：我们每天都会吸入大量空气，其中难免夹杂着各种污染物或粉尘 。长期下来，这些有害物质容易在肺部堆积，形成痰液 。而正确的缩唇呼吸方式，能够帮助肺部更有效地排出沉积在内部的废气和细菌，增强肺部的自我清洁能力，降低感染疾病的风险 。

多管齐下，全方位呵护肺部健康

除了坚持缩唇呼吸训练，还有许多方法可以帮助我们保护肺部健康，让肺功能始终保持良好状态 。

多做有氧运动

快走、游泳、骑车等有氧运动，都是增强肺部功能的绝佳方式 。这些运动能够促使身体的血液循环加快，肺部也会随之更加积极地工作，不断提升肺活量，使其维持在较高水平 。想象一下，通过有氧运动，肺部就像一台被精心保养的机器，运转得越来越顺畅 。

减少空气污染的影响

尽量避开雾霾天气进行户外运动，因为在这种天气下，空气中充斥着大量有害颗粒物，一旦吸入，会对肺部造成损害 。如果无法避免外出，建议佩戴专业的防护口罩 。此外，在家里可以使用空气净化器，它就像一个勤劳的 “空气卫士”，能够有效过滤空气中的杂质，减少有害颗粒物的吸入，为肺部营造一个相对清洁的环境 。

戒烟或减少二手烟暴露

吸烟堪称肺部健康的 “头号杀手”，香烟中的尼古丁、焦油等有害物质，会对肺部组织造成严重损伤 。戒烟是改善肺功能的关键一步，一旦戒烟，肺部便会开始自我修复，肺功能也会逐渐得到改善 。同时，也要尽量减少二手烟的暴露，因为二手烟同样含有大量有害物质，对肺部健康的危害不容小觑 。

保持室内空气流通

每天养成开窗通风的好习惯，让室内空气与外界新鲜空气充分交换 。这样一来，室内的细菌和污染物就会被及时排出，始终保持空气的清新 。一个空气清新的居住环境，对肺部健康至关重要，就如同给肺部提供了一个舒适的 “家” 。

学会深呼吸

每天抽出几分钟时间，专门进行深呼吸练习 。找一个安静的地方，静下心来，慢慢地吸气，让空气充满整个腹部，感受腹部像气球一样逐渐膨胀；然后再缓缓地呼气，感受腹部逐渐收缩 。通过这样的深呼吸练习，能够让肺部得到充分的扩张，提高氧气供给能力，为身体注入更多活力 。

从今天开始，不妨给我们的肺一个 “深呼吸” 的机会吧 。如果你也正被气喘、耐力下降、呼吸不顺畅等问题困扰，那么别再犹豫，立即行动起来，每天坚持练习缩唇呼吸，同时结合其他保护肺部健康的方法 。记住，肺就如同我们身体的 “发动机”，只有它健康有力，我们才能充满活力地奔跑、欢笑，尽情享受美好的生活 。别等到气喘吁吁时才想起呵护它，此刻，就开启这场肺部健康保卫战吧 。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】

来源：抚资讯界