摘要：大家好，我是浅方营养师。最近遇到一位40岁的客户，她工作忙，平时很少运动，体重一度涨到146斤。尝试过节食，但总坚持不了几天就放弃。后来我建议她试试“隔日轻断食”，配合简单的饮食调整，三个月下来，体重稳稳降到120斤。
大家好，我是浅方营养师。最近遇到一位40岁的客户，她工作忙，平时很少运动，体重一度涨到146斤。尝试过节食，但总坚持不了几天就放弃。后来我建议她试试“隔日轻断食”，配合简单的饮食调整，三个月下来，体重稳稳降到120斤。
她自己也说：“这次真没觉得多难，反而越吃越轻松。”今天我就和大家聊聊，为什么“隔日轻断食”能帮人轻松掉秤，以及具体怎么操作才能少踩坑。
国外研究早就发现，隔日断食能帮身体适应“吃饱”和“少吃”的节奏。美国约翰霍普金斯大学曾做过一项实验，让参与者一天正常吃饭，第二天减少热量摄入，持续8周后，平均体重下降了5.8公斤（参考文献附后）。
这种“一松一紧”的模式，既不会让人天天饿肚子，又能长期坚持。很多人一开始担心“少吃一天会饿得慌”，但实际执行后会发现，身体很快就能适应这种节奏。
“吃”和“不吃”的日子，到底怎么安排？
轻断食的核心是“交替进行”。比如周一正常吃饭，周二减少热量，周三再正常吃，周四继续减少，循环下去。正常吃饭的日子不需要刻意少吃，但尽量避开油炸、甜饮料这类高热量食物。
减少热量的日子，女性控制在500大卡左右，男性600大卡。举个例子：早餐一个水煮蛋加半根玉米，中午一小碗米饭配清炒蔬菜，晚上用豆腐和番茄煮个汤。
选对食物，断食日也能吃得满足
减少热量的日子，重点选“扛饿又低热量的食物”。比如：
主食换成土豆、山药、燕麦片，饱腹感比米饭更强；蛋白质选鸡蛋、豆腐、去皮鸡腿肉，煮或蒸着吃；蔬菜尽量用凉拌、清炒，比如菠菜、西兰花、冬瓜；加餐可以吃一小把原味坚果，或者一杯无糖酸奶。这样搭配下来，500大卡也能吃得有滋有味，不会觉得委屈。
小心这些误区，别让努力白费
轻断食虽然简单，但几个细节不注意，结果可能大打折扣：
最后提醒小伙伴们：任何方法都要根据自身情况调整，如果过程中觉得不舒服，一定要及时停下。减肥没有捷径，但用对方法，真的可以少走很多弯路。
参考文献：
Johns Hopkins University. (2019). Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors.
来源：浅方80斤
