摘要：“医生呐，我琢磨着这两天我睡得少，血糖是不是就能降点儿啦？”当听到这样的问题时，我险些没拿稳手中的枸杞茶。嘿，朋友，你这想法可真是别具一格 —— 知道睡懒觉对糖尿病不好，就想着靠少睡觉来控制血糖，这可真是让人忍俊不禁。今天，咱们就好好唠唠糖尿病和睡眠之间那些紧

“医生呐，我琢磨着这两天我睡得少，血糖是不是就能降点儿啦？”
当听到这样的问题时，我险些没拿稳手中的枸杞茶。嘿，朋友，你这想法可真是别具一格 —— 知道睡懒觉对糖尿病不好，就想着靠少睡觉来控制血糖，这可真是让人忍俊不禁。今天，咱们就好好唠唠糖尿病和睡眠之间那些紧密相连的事儿，瞧瞧睡多睡少到底哪个对身体伤害更大，顺便也来戳破几个有关糖尿病的 “睡眠谣言” 。

睡懒觉真的会让血糖飙升？这里有真相
在糖尿病患者群体中，常常能听到这样的疑惑：“医生，我是不是不能睡懒觉呀？我感觉一睡多，血糖就跟着升高了。”
事实上，长期睡懒觉确实可能对血糖代谢产生不良影响，但问题的关键并不在于 “睡眠时间长”，而是 “昼夜节律被彻底打乱”。你不妨想想，原本身体生物钟设定早上七点该起床吃早餐，可你却呼呼大睡，一觉直接睡到十点，这时候，早餐和午餐的时间界限变得模糊不清。饮食时间的混乱，直接导致胰岛素的分泌节奏也跟着陷入混乱。

而且，习惯睡懒觉的人，日常活动量往往偏低。一整天都窝在床上，身体缺乏必要的活动，血糖就像脱缰的野马，不受控制地往上升。所以说，并不是睡懒觉这个行为本身使得血糖升高，本质上是因为睡懒觉引发的一系列不良生活习惯，导致血糖失去控制。
那少睡觉，对血糖控制就更好？
先别忙着为自己少睡觉的行为找借口，实际上，睡眠时间过少，血糖也不会因此对你 “手下留情”。

研究数据显示，长期睡眠不足（每天睡眠少于 6 小时）的人群，患 2 型糖尿病的风险会显著增加。这是为什么呢？原来，睡眠不足会让身体的 “胰岛素敏感性” 大打折扣。简单来讲，就是身体对胰岛素的反应变得迟钝，胰岛素原本能够高效地帮助身体利用血糖，可现在这个 “助手” 的工作效率降低了，血糖自然就更难控制。

不仅如此，睡眠不足还会促使 “压力荷尔蒙” 皮质醇大量分泌。这皮质醇可不是个 “省油的灯”，它一旦大量出现，就开始 “兴风作浪”，不仅会让血糖升高，还会刺激食欲，让人更容易发胖。所以说，少睡觉不仅不能降低血糖，反而可能让血糖变得更加不稳定，这显然不是控制血糖的好办法。

糖尿病患者的 “黄金睡眠时间” 是多久？
对于糖尿病患者而言，每天最佳的睡眠时间是 7 至 9 小时。
睡眠时间过少，血糖容易失控；睡眠时间过长，身体代谢速度会变慢，同样不利于血糖稳定。因此，将睡眠时间控制在 7 至 9 小时这个区间，才是糖尿病患者维持血糖平稳的理想选择。
当然，仅仅保证睡眠时间还远远不够，睡眠质量同样至关重要。有些糖尿病患者虽然睡了 8 个小时，但却频繁在半夜醒来，或者睡觉过程中鼾声如雷，又或者睡眠过程中总是翻来覆去睡不踏实。这种情况下，即便睡眠时间充足，身体也并没有得到充分的休息，血糖控制自然也会受到影响。

糖尿病患者睡觉前，这些事千万别做！
有些人在睡前的一些习惯，简直就是在给血糖 “添乱”。要是你也有这些习惯，可得赶紧改正。
睡前沉迷手机，熬夜刷剧
手机屏幕发出的蓝光，就像一个 “睡眠干扰器”，会抑制人体褪黑素的分泌。褪黑素可是帮助我们入睡的重要 “帮手”，它的分泌受到抑制，人就更难进入梦乡。而且，刷手机时看到一些有趣的内容，容易让人兴奋起来，交感神经也会跟着兴奋，这时候，血糖可能就会像被点燃的鞭炮，跟着躁动起来。

最佳做法：在睡前 1 小时，果断放下手机。可以选择读一本轻松的书籍，或者听一些舒缓悠扬的音乐，让身心慢慢放松下来，逐步进入睡眠状态。

睡前吃夜宵，尤其是高糖高脂食物
有些人睡前总忍不住吃点夜宵，要是还选择烧烤、奶茶、炸鸡这类高糖高脂食物，那血糖想稳定都难。夜间人体胰岛素的分泌本就相对较少，这时候大量进食，身体无法及时有效地处理这些食物带来的糖分，血糖就会持续居高不下，一整夜都难以恢复正常。

最佳做法：如果睡前真感觉饥饿，可以选择一些低 GI（血糖生成指数）的食物。比如无糖酸奶，富含蛋白质且糖分含量低；少量坚果，含有健康的脂肪和蛋白质；或者冲一小碗燕麦，这些食物既能缓解饥饿感，又不会对血糖造成太大冲击，但注意一定不要过量食用。
睡前喝酒助眠？这想法大错特错！

有些人觉得，临睡前喝点小酒，能让自己更快进入梦乡，睡得更香。可实际上，酒精就像一个 “睡眠破坏者”，它会让你的睡眠变得浅而不深，还会增加夜间低血糖的发生风险。并且，长期饮酒还会加重胰岛素抵抗，使得身体对胰岛素更加不敏感，血糖控制的难度也就更大了。
最佳做法：想要拥有良好的睡眠，可别指望酒精。还是踏踏实实地调整作息，养成规律的睡眠习惯，才是保障睡眠质量的根本之道。

失眠影响血糖？试试这些办法
有些糖尿病患者睡眠质量糟糕透顶，要么躺在床上辗转反侧难以入睡，要么半夜频繁醒来，难以再次进入深度睡眠。长期处于这种睡眠状态下，血糖也会像脱轨的列车，失去控制。
想要改善睡眠，让自己睡得香甜，不妨试试以下这些方法。

规律作息，固定睡觉时间
每天尽量在同一时间上床睡觉，千万别今天 12 点才睡，明天又凌晨 3 点才入眠。身体就像一个精密的时钟，需要稳定的作息来维持正常运转。如果作息时间混乱，身体的生物钟就会 “晕头转向”，难以正常调节各项生理功能，包括血糖代谢。

晚上远离咖啡和浓茶
咖啡和浓茶中含有的咖啡因，就像一个 “神经兴奋剂”，会让人的神经持续处于兴奋状态，严重影响入睡。所以，建议下午 3 点之后，就尽量不要再饮用咖啡和浓茶了，给身体留出足够的时间代谢咖啡因，以便晚上能够顺利入睡。

睡前泡个脚，放松身心
在睡前用温热水泡泡脚，是一种简单又有效的助眠方法。温热水泡脚能够促进血液循环，让身体的肌肉和神经得到放松，整个人都感觉舒缓惬意，这样更容易进入梦乡。你可以准备一个合适的泡脚盆，倒入适量的温热水，水温保持在 40℃左右，浸泡 15 至 20 分钟，享受这段放松时光。

适量运动，但别太晚进行
白天进行适量的运动，比如多出去散散步，或者做一些有氧运动，对改善睡眠很有帮助。运动能够促进身体的新陈代谢，增强身体的活力，同时也有助于缓解压力和焦虑情绪，这些都有利于提高睡眠质量。不过要注意，千万不要在睡前 2 小时内进行剧烈运动，否则身体会因为运动兴奋起来，反而难以入睡。

对于糖尿病患者来说，睡眠的安排至关重要。要保证每天 7 至 9 小时的优质睡眠，既不能贪睡睡懒觉，也不能熬夜少睡觉，务必保持生物钟稳定。睡前一定要避免玩手机、喝酒、吃夜宵等不良行为，以免影响血糖和睡眠质量。要是有失眠困扰的糖尿病患者，不妨尝试通过泡脚、放松训练以及调整作息等方式来改善睡眠 。

来源：夜柒凉