摘要：你好呀～我是营养师方方。最近有位朋友从145斤减到了95斤，整个过程没有挨饿，也没让自己疯狂运动，只是绕开了几个看似“努力”却拖后腿的行为。如果你试过很多方法却不见改变，今天的内容可能正是你需要的。

你好呀～我是营养师方方。最近有位朋友从145斤减到了95斤，整个过程没有挨饿，也没让自己疯狂运动，只是绕开了几个看似“努力”却拖后腿的行为。如果你试过很多方法却不见改变，今天的内容可能正是你需要的。

无效行为1：每天称重，情绪被数字绑架

早晚各称一次，涨了几两就如临大敌，瘦了一斤就奖励自己一顿大餐——这种状态只会让人崩溃。那位朋友最初也这样，后来我让她把秤收进柜子，每周固定一天早晨空腹测一次，平时多观察衣服是否变宽松。两个月后，她发现牛仔裤扣子能轻松系上，但体重只降了3斤。真正的改变，往往藏在细节里。

无效行为2：妖魔化某类食物

“不吃米饭就能瘦”“戒掉油盐立刻掉秤”——这种口号害人不浅。朋友试过彻底断掉主食，结果第三天饿，半夜翻出零食柜啃面包。后来我让她每餐吃半拳杂粮饭，炒菜时照常用花生油，反而坚持了半年多。别把食物当敌人，学会平衡比彻底禁止更靠谱。

无效行为3：用水果当饭吃

晚上只吃西瓜，饿了就塞香蕉，以为这样能瘦？曾经有位学员每天吃两斤荔枝，结果两周后反而沉了两斤。水果里的糖分不会因为你“吃得健康”就放过你。朋友有段时间用苹果代餐，结果下午四点就饿到啃饼干。现在她午餐照常吃饭，下午加餐半颗苹果配无糖酸奶，晚上反而不会失控乱吃。

无效行为4：强迫自己做痛苦的运动

跟着直播跳操，跑完步瘫在地上发誓再也不练——这不是自律，是自虐。朋友跟着某博主做过两周高强度训练，每次练完都想吃炸鸡补偿自己。后来我让她换成每天遛狗半小时，在家边追剧边拉伸，三个月后她主动加了周末爬山项目。能长期坚持的，才是好方法。

无效行为5：照搬别人的食谱

刷到明星食谱就全套复制，结果吃三天水煮菜就放弃。每个人的生活习惯不同，那位朋友试过网红西式沙拉餐，吃到第二天就怒点麻辣烫。后来我给她设计了包含螺蛳粉（少辣少油版）和鸡蛋灌饼（全麦饼皮）的食谱，她坚持了五个月还说：“原来减肥不用天天啃草。”

2天温和减脂食谱参考

如果你讨厌“减肥餐”这个词，试试这套正常人家常饭：

第一天

早餐：红薯粥+水煮蛋+凉拌黄瓜

午餐：杂粮米饭+洋葱炒鸡胸肉+清炒芥蓝

晚餐：冬瓜薏仁汤+蒸南瓜3块

第二天

早餐：玉米面发糕+豆浆+小番茄

午餐：糙米鸡丁炒饭（配胡萝卜、豌豆）

晚餐：白灼虾8只+蒜蓉西兰花+小米粥

不用刻意计算克数，吃饱就停。鸡胸肉可以换成卤牛肉，西兰花也能换成油麦菜。重点是把饭吃舒服了，才不容易半途而废。

与其追求速成，不如想想怎么把调整饮食变成生活习惯。那位朋友现在去超市会主动看配料表，聚餐时会先盛一碗汤，但这些对她来说早已不是“坚持”，而是“本来就该这么吃”。或许真正的成功，就是某天突然发现：原来好好吃饭，就是最好的减肥方式。

来源：营养师小方