摘要：参考文献：中国高血压防治指南(2018年修订版). 中国医师协会高血压专业委员会He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure.

参考文献：

中国高血压防治指南(2018年修订版). 中国医师协会高血压专业委员会

He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2020

中国居民膳食指南(2022). 中国营养学会

Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. 2001

西安交通大学医学院附属医院心血管内科课题组研究报告(2023)

"血压高，少吃盐"几乎已成为国人的共识。随着生活水平提高，我们的饮食习惯也发生了变化，各种调味品成为厨房必备。酱油和鸡精作为中国家庭最常用的调味品，它们与血压之间到底存在什么关系？西安交通大学最新研究结果引发广泛关注。

高血压是当代人最常见的慢性疾病之一，全国患病率高达27.9%，也就是说每四个成年人中就有一位高血压患者。更令人担忧的是，知晓率、治疗率和控制率仍然不理想。与此同时，我国居民的钠盐摄入量普遍偏高，远超世界卫生组织推荐的每日5克限值。

西安交通大学医学院附属医院心血管内科团队进行了为期三个月的研究，招募了208名轻中度高血压患者。研究采用随机对照试验方法，将参与者分为实验组和对照组。实验组需在日常饮食中严格限制酱油和鸡精的使用，而对照组则维持原有饮食习惯。实验结束后，数据分析揭示了一个引人注目的现象：实验组的平均收缩压下降了8.6毫米汞柱，舒张压下降了4.2毫米汞柱。这一结果远超研究者预期。

为何不食用或减少酱油和鸡精摄入能够显著降低血压？答案与这两种调味品中的钠含量密不可分。一勺酱油（约5毫升）含钠量大约为320-400毫克，而一小勺鸡精（约2克）可含钠200-300毫克。这两种调味品在烹饪过程中往往会被同时使用，累加效应导致单餐钠摄入量骤增。

高钠饮食与高血压之间存在确切的因果关系。过量的钠会引起体液潴留，增加血容量，同时也会刺激血管收缩，两者共同作用导致血压升高。此外，长期高钠饮食会使血管对盐分更加敏感，进入恶性循环。

西安交大研究团队的发现绝非个例。日本一项类似研究表明，将酱油摄入量减半的人群，三周后平均血压下降了5.3毫米汞柱。美国心脏协会也强调，减少含钠调味品使用是非药物降压的重要手段之一。

值得注意的是，研究中血压下降最明显的人群并非完全不吃酱油和鸡精，而是将原有用量减少了70%以上的参与者。这表明极端饮食改变并非必要，适度减少也能带来可观的健康益处。

很多人担心减少这些调味品会导致食物失去风味。实际上，人类味觉具有适应性，研究发现大多数参与者在两周后就逐渐适应了低钠饮食，并开始感受到食物原本的鲜味。我们的味蕾需要一个"重置"过程，这段适应期对于长期改变饮食习惯至关重要。

专家建议，可通过以下方式减少酱油和鸡精的使用：使用香草、柠檬汁等天然调味品替代；选择低钠版本的酱油产品；烹饪时采用焖、炖等能保留食材原味的方式；培养品尝食物本真味道的习惯。

很多人会问："我需要完全戒掉酱油和鸡精吗？"答案是否定的。从营养学角度看，酱油含有一定的植物蛋白和有益物质，适量使用有其价值。关键在于控制用量，并寻找平衡。每餐酱油用量控制在5毫升以下（约一茶匙），是较为合理的建议。

除了减少调味品中的钠摄入，西安交大研究同时强调了均衡饮食的重要性。钾、钙、镁等矿物质能够拮抗钠的升压作用。富含钾的食物包括香蕉、土豆、绿叶蔬菜等；乳制品则是钙的良好来源；全谷物和坚果含有丰富的镁。研究中那些既减少了钠摄入又增加了上述食物摄入的参与者，血压下降效果更为显著。

研究团队特别指出，降血压效果并非"马上"出现，而是在坚持新饮食习惯约两周后才开始显现。标题中的"马上"属于夸张表述，科学的态度是理性看待研究结果，避免过度解读。

高血压是多因素疾病，饮食只是其中一环。遗传因素、体重、运动量、压力水平、睡眠质量等都会影响血压水平。仅靠调整饮食难以应对所有情况，尤其是中重度高血压患者不应擅自停药，而应在医生指导下结合药物和生活方式管理。

在访谈中，研究负责人表示："我们希望通过这项研究唤起公众对日常饮食中隐藏钠的关注。酱油和鸡精只是其中较为明显的例子，实际上加工食品、外卖食物中的钠含量往往更高。"

如何判断自己的饮食是否含钠过多？专家提供了几个简单方法：观察是否经常口渴；注意有无眼睛或面部浮肿；查看尿液颜色是否过深；留意是否常有手指轻微肿胀感。这些都可能是高钠饮食的信号。

有意思的是，研究中还发现一个现象：年龄越大的参与者，对减少钠摄入的血压响应越明显。这可能与老年人肾脏调节能力下降有关，提示老年高血压患者更应重视饮食中的钠控制。

从公共卫生角度看，降低全民钠摄入是一项挑战。中国传统饮食文化重视口味与鲜美，调味品使用普遍。改变这一状况需要政策引导、食品工业支持和公众意识提升的共同努力。

西安交大这项研究的价值不仅在于验证了减少特定调味品与血压下降的关联，更重要的是提供了一种相对简单可行的健康干预方式。小改变，大健康，这可能是我们应对高血压流行最务实的路径。

作为消费者，我们可以更加关注食品标签上的钠含量信息，优先选择低钠产品。在家庭烹饪中，尝试渐进式减少调味品用量，让味蕾有时间适应。许多参与者表示，经过一段时间适应后，他们能够更好地品味食材本身的美味，饮食体验反而更加丰富。

研究团队计划进行更长期的跟踪研究，以评估这种饮食改变的持久性及其对心血管事件发生率的影响。初步数据已显示除血压下降外，参与者的血管弹性也有所改善，这是心血管健康的另一重要指标。

对于已经习惯了重口味的人来说，突然减少调味品使用确实是个挑战。研究中部分参与者反馈了适应期的困难，但超过80%的人在一个月后表示已经适应了新口味，且不再怀念过去的重口味食物。这表明味觉偏好是可以通过持续努力重塑的。

高血压防治是一场持久战，没有速效方案。将减少钠摄入融入日常生活，配合适量运动、控制体重、戒烟限酒等综合措施，才能真正实现血压的长期稳定控制。健康的生活方式本身就是最好的药物，这也许是西安交大研究给我们的最大启示。

来源：医心医毅一点号