摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 中医科普讲堂

编辑| 中医科普讲堂

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

血脂高不是“富贵病”，而是“催命符”。这是我在门诊上说得最多的一句话。很多人以为血脂高不是什么大事，顶多是胖点、油点，可真实情况是，血脂异常才是心脑血管疾病的“幕后推手”。

根据世界卫生组织的统计，全球每年大约有 1700万人死于心血管疾病，占全球死亡总数的三分之一以上，而血脂异常正是其中最主要的元凶之一。

既然血脂这么重要，那我们吃什么能帮得上忙？今天我们就聊聊一个日常到不能再日常的话题——水果。水果甜，但不是所有水果都“坏”。有些水果，不但不会让血脂更糟，反而能帮你清理血管、稳定血脂。我作为医生不卖水果，只推荐对身体真的有好处的。

很多血脂高的患者，一听到“水果”两个字，立马摇头：“医生，这个我不吃，太甜了，血糖也高。”但真正的问题不是水果本身，而是你吃了什么水果、吃了多少。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出：每天应摄入200-350克新鲜水果，首选低糖、高纤维的品种。水果中的果糖确实会影响血糖和血脂，但只要选择对了种类，控制好了量，它就是帮你稳定血脂、清理血管的“天然药”。

苹果是我最常推荐给血脂异常患者的水果之一，原因只有一个：它真的管用。苹果含有丰富的可溶性膳食纤维——果胶，它能在肠道中和胆汁酸结合，像吸尘器一样“清理”多余胆固醇，从而降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）。

一项发表于《营养学期刊（Journal of Nutrition）》的研究显示，每天吃一个中等大小的苹果，坚持四周，可使坏胆固醇水平平均下降约7%。

另外，苹果的升糖指数低，属于低GI水果，不容易引起血糖大幅波动，血脂高、血糖高的人都能吃。不过，别去榨汁，那等于把“纤维”扔掉了，只留下糖水。

如果你每年吃一次柚子，那真的太亏了。柚子富含维生素C和钾元素，可以帮助降低血压、保护血管弹性。更关键的是，它还含有一种叫柚皮苷（Naringin）的天然黄酮类物质，研究表明，这种物质有抗氧化、抗炎和调节血脂的作用。

美国《营养学评论》期刊曾经刊登文章指出，柚皮苷在动物实验中能显著降低三酰甘油和总胆固醇水平，并减少动脉斑块的形成。

当然，要注意：服用某些药物（尤其是降脂类的他汀药物）的人不宜吃柚子，因为柚子会干扰肝脏代谢药物，可能导致药效增强甚至中毒。吃药的人，记得提前问医生。

你没看错，牛油果脂肪含量高，但它是“好脂肪”。牛油果含有大量单不饱和脂肪酸，尤其是油酸。这种脂肪酸能降低坏胆固醇、提升好胆固醇（高密度脂蛋白）。它就像“脂肪中的特种兵”，专挑坏胆固醇下手。

《美国心脏协会杂志》发表的一项研究就指出，每天吃半个牛油果，坚持五周，能显著降低低密度脂蛋白水平，同时改善血管内皮功能。

而且，牛油果中的钾含量也很高，有助于调节血压。血压和血脂是一对“难兄难弟”，控制好一个，另一个往往也能受益。不过牛油果热量高，建议每天不超过半个，别当饭吃。

蓝莓小，但抗氧化能力一点不小。它富含花青素，这是一种强效抗氧化物，能减少血管内皮的炎症反应，延缓动脉粥样硬化的发生。换句话说，它是在帮你的血管“抗老”。

哈佛大学公共卫生学院曾经做过一项大型观察研究，发现每周吃三次及以上蓝莓的人，心血管疾病风险降低了32%。

蓝莓还能轻微改善胰岛素敏感性，对于同时伴有脂代谢紊乱和糖尿病的患者来说，是水果界的“多面手”。不过，注意别吃蓝莓干，那是加糖的，吃的是“糖果”不是“水果”。

很多人一边吃水果，一边喝饮料、吃夜宵，然后告诉我：“医生，我吃了牛油果、也吃了苹果，血脂还是高。”问题不是水果没用，而是你把水果当“灵丹妙药”，却不改其他坏习惯。

水果有用，但前提是你整体饮食结构健康。高脂、高糖、高盐的食物照吃不误，水果再好也救不了你。而且，水果不能代替蔬菜，更不能代替药物。有些人一听医生说水果好，立马停药，那你是在拿心血管当赌注。

血脂高不是“老年病”，不是“胖人才得的病”，更不是“无所谓的小问题”。它是你身体给你的第一声警告。选对水果，是你对自己健康的负责。但如果你指望靠吃苹果、吃蓝莓就能“降血脂”，那我只能说：你想多了。

水果只是辅助，它和你的饮食、运动、作息、药物一起，才是完整的“护血脂系统”。别再为了嘴巴的快感，把血管的健康当儿戏。

资料来源：
①.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M].人民卫生出版社, 2022.
②.世界卫生组织. Cardiovascular diseases (CVDs) [EB/OL]. (2023-06-11) [2024-04-01]. /news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
③. Hyson, D. A. (2011). A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in Nutrition, 2(5), 408–420.
④. Basu, A., & Rhone, M. (2010). Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews, 68(3), 168–177.
⑤. Wang, L. et al. (2015). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake. Nutrition Journal, 14(1), 1–6.

来源：疲劳驱散营