摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

“最近老是睡不好，晚上翻来覆去就是睡不着，你有没有什么好办法？”

张老先生问着坐在他旁边的朋友，朋友听了后，摇了摇头，“我也是啊，失眠好久了。”

“最近听说过一些改善睡眠的方法，像是晚餐不吃得太晚，睡觉前也尽量少动脑筋，好像能改善一些。”

张老先生不由得皱起了眉头，这些话他之前也听过，效果如何，自己又能做些什么来改变现状呢？

张老先生今年已经七十岁了，退休后的生活一度是轻松的，但随着年龄的增长，睡眠质量逐渐下滑，白天困得不得了，晚上又睡不着。

早些年，张老先生依靠些许药物能够勉强入睡，但随着年纪越来越大，他发现，依赖药物的效果逐渐减弱。

甚至有时药物反而让他感觉到副作用，第二天早上醒来还会感到头重脚轻。

于是，张老先生开始意识到，仅仅依靠药物解决不了问题，生活中的一些习惯，可能才是他真正需要改变的地方。

在老年人群体中，失眠已经成为了一种普遍现象，随着身体机能的逐渐衰退，老人面临的睡眠障碍越来越多。

生理变化、心理压力、慢性疾病这些因素，都会对睡眠产生不好的影响。

调查显示，超过三分之一的老年人会有不同程度的睡眠障碍，而这些问题，往往会导致身体健康状况的下降、情绪的低落，甚至加重一些慢性疾病的症状。

事实上，改善睡眠并不需要依赖复杂的药物治疗，反而有一些简单的生活习惯，能够起到事半功倍的效果。

老年人常常会认为，自己年纪大了，就应该随心所欲地睡觉，什么时候困了就睡，什么时候醒了就起，其实，这种不规律的作息会使生物钟紊乱，反而影响睡眠质量。

老年人作息规律点更好，每天尽量固定上床时间，入睡和起床点都保持一致最好。

即使是周末或者假期，也要避免过度的睡懒觉或熬夜，这样有助于帮助大脑建立固定的睡眠模式，渐渐地让身体进入自然的睡眠状态。

同时，老年人在白天尽量不要打瞌睡，尤其是下午3点后，虽然午休对老年人来说有一定的恢复作用，但如果午休时间过长，尤其是下午的午睡，容易影响晚上入睡。

睡午觉时，最好控制在30分钟内，别睡太久，不然晚上容易影响正常睡眠。

很多老人都有晚餐吃得过晚或者过重的习惯，吃完饭后便马上躺下休息，结果导致睡眠不好。

晚饭吃太晚或吃太多，胃肠夜里还得“加班”，容易消化不良或者胃酸反流，进而影响睡眠质量。

尤其是过于油腻或者刺激性的食物，会加重胃肠的负担，使得睡眠受到干扰，为了改善睡眠质量，老年人的晚餐应该尽量安排在睡觉前3到4小时。

晚餐的食物应尽量清淡，避免吃油腻和高脂肪的食物，多摄取一些富含膳食纤维的食物，如蔬菜、全谷类食品，适量的瘦肉和鱼类等。

对于晚上容易消化不良的老人，可以选择一些帮助消化的食物，如温牛奶、蜂蜜等，也有助于改善睡眠。

另外，晚餐过后避免摄入过多的咖啡因和酒精，许多老人习惯晚饭后喝茶或者喝酒，这可能会影响到睡眠。

茶中的咖啡因会让人保持清醒，酒精则可能帮助入睡，但却会影响深度睡眠。

尽量避免晚餐后喝含咖啡因的饮料，尤其是茶和咖啡，可以选择一些放松心情的温热饮品，如牛奶、柠檬水等。

睡眠环境好不好对睡眠影响特别大，像房间里太吵或者温度不合适，翻来覆去就是睡不着，所以把睡觉的地方收拾得舒舒服服的，真的很重要。

许多老人没有意识到，卧室环境对睡眠质量的影响有多么重要，温度过高、湿度过大、空气不流通、噪音过大，这些都会使睡眠质量下降。

尤其是很多老人习惯开窗通风，虽然空气新鲜，但如果晚上气温较低或者外面有噪音，可能反而会影响睡眠。

睡觉的时候，屋里温度合适很重要，一般保持在18到22度之间就行，别太凉也别太热，以睡前记得调调空调或盖合适的被子。

卧室里应保持安静、黑暗，避免强烈的光线照射。睡前半小时内，尽量避免使用手机或看电视，蓝光会影响褪黑激素的分泌，抑制睡意的产生。

使用柔和的灯光或者进行一些舒缓的活动，有助于进入深度睡眠。

失眠的老人往往容易焦虑，尤其是临睡前，容易陷入无休止的思考和忧虑中，导致大脑无法安静下来，进而影响入睡。

睡前的放松活动非常重要，老年人可以通过一些简单的冥想、深呼吸、轻度拉伸等方式，放松身心，减轻心理压力。

深呼吸是一种非常简单有效的放松方法，老人可以在睡前躺在床上，做几次深呼吸，放慢呼吸频率，让身体逐渐放松下来。

冥想也是一种非常好的放松方法，可以通过专注自己的呼吸或听轻柔的音乐，让心态平和，减少杂念，从而帮助入睡。

轻度的拉伸动作也能放松肌肉，缓解一天的紧张感，帮助身体进入放松状态，为入睡做好准备。

如果睡前有较为严重的焦虑症状，建议通过与家人沟通，或者寻求专业心理医生的帮助，缓解焦虑情绪。

改善睡眠并不是一蹴而就的事情，对于老年人来说，睡眠质量的改善往往需要从生活中的一些小习惯做起。

从合理作息到饮食调整，再到睡前的放松活动，慢慢养成良好的睡眠习惯，才能获得长期的睡眠改善。

然而，假如失眠症状依然没有得到有效缓解，老人应该及时寻求医生的帮助，进行更专业的治疗。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于老人如何改善睡眠您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28

来源：于医生健康杂谈