摘要：2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

晚上11点

有的人已经进入梦乡

有的人则在熬夜玩手机

“犒劳”忙碌了一天的自己……

晚上应该10点睡还是11点睡

看上去只是差一个小时

但在医生看来

对健康的影响差了很多

晚上10点和11点睡觉

差距在哪？

综合来看

这两个入睡时间对健康的影响

主要有以下几个区别：

01

晚上10点入睡，第二天精神状态更佳

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

图源：人民日报

02

晚上10点入睡，搭上了褪黑素的“便车”

褪黑素的作用是调节睡眠，晚上10点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲了反而不困”的感觉。

晚上10点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加

03

晚上10点入睡，心梗风险最低

西安交通大学附属第一医院的一项研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率为5.1%；

晚上11点至12点就寝者，该数值为7.0%；

晚上12点后就寝者，该数值为9.2%。

图源：人民日报

睡眠推迟，后果一箩筐

➤引发全身炎症风暴

2023年国际期刊《细胞》刊文提醒，睡眠不足会引发全身炎症风暴，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。

➤影响700多种基因的功能

英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就有711种基因的功能发生了改变，涉及新陈代谢、炎症、免疫、抗压等方面。

➤内分泌功能紊乱

甲状腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定规律，如果睡眠出现问题，会打破这种节律，影响内分泌功能。

图源：央视科教

➤患癌几率升高

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜（包括打乱昼夜节律的轮班工作）归为2A类致癌因素。

➤心血管病变加速

研究显示，与每晚睡7-9小时的人相比，睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险会增加14%。

➤认知功能提前下滑

《自然-通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加1/3。

如何培养好的睡眠习惯？

➤将“自由活动时间”前置

很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。

➤制定“睡前仪式感”

比如睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，泡泡脚，换上舒适的睡衣，让身体放松下来，然后闭上眼睛，伴随着一段温馨的音乐或白噪音入眠。

图片由AI生成

➤试着“倒空思绪”

如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

➤培养见床就困的条件反射

睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助于放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

➤睡眠尽量规律

成年人推荐的睡眠时长为7-8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡觉

是善待自己的开始

大家习惯几点睡觉？

一般睡几个小时呢？

有没有什么有助睡眠的小妙招？

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来源：两广大地那些事儿