决心和目标没用，习惯养成靠的是系统

摘要：无论你是想跑马拉松、健身还是学弹吉他，在养成好习惯方面，目标和决心很难有用，建立一个适合自己的系统才是关键所在。本文来自编译，希望对您有所启发。

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编者按：无论你是想跑马拉松、健身还是学弹吉他，在养成好习惯方面，目标和决心很难有用，建立一个适合自己的系统才是关键所在。本文来自编译，希望对您有所启发。

图片来源：getty images

天气越来越暖，差不多又到每年开始减肥的时候了，你认识的很多人很快就会开始去健身房，边吃西兰花边微笑。对有些人来说，健身房真的会成为生活的一部分。但是，大多数人可能都经历过无法坚持下去的沮丧，甚至是自暴自弃。

我不能保证自己收集到的建议一定有用，但是你不妨一试，为成功做好充足的准备。

1. 忘记目标（你需要的是系统）

要改变生活中的某些事情，最重要的第一步就是忘掉决心，忘掉目标。你要做的是创建一个系统，让你做自己想做的事。

这个建议是我从詹姆斯·克莱尔（James Clear）的《原子习惯》（Atomic Habits）一书中获得的。如果你觉得这篇文章激起了你的兴趣，想要深入了解如何培养更好的习惯，那么克莱尔的书是你下一步的好帮手。书中有很多关于如何建立适合自己的系统的建议，有助于养成自己想要的习惯。

常识可以让你走得更远。正如《WIRED》杂志编辑阿德里安娜·索（Adrienne So）所说，“要尽可能减少摩擦”。把鞋放在门口，让跑步变得更容易。在冰箱里放满健康食品，让饮食更健康。“如果你事先准备好了一切，那么每天锻炼起来就会更轻松，”阿德里安娜·索说，“然后你就可以跑到地下室，在 32 分钟内完成 30 分钟的 Peloton 力量训练视频，而不是再花 20 分钟去找一件干净的运动内衣。

对自己诚实也会有所帮助。例如，有些人可能会跑下楼去真的做一个 Peloton 视频，但即使是这个看似简单的动作，对我来说也会产生足够的摩擦，以至于我永远不会真的去做。这就是为什么我没有加入 Peloton，而是选择了一项摩擦更小的活动：负重练习。我的身体一直都在那里，随时准备着，我不需要去任何地方，也不需要找任何东西，只需开始锻炼。

这也就是说，如果你必须依靠钢铁般的意志力，咬紧牙关硬撑下去，就不太可能把它变成一种习惯。这并不意味着你所做的任何事情都不会有困难的时候，但开始时不应该是困难的。

2. 循序渐进

《WIRED》杂志编辑迈克尔·卡洛雷（Michael Calore）建议想要养成跑步习惯的人使用 Couch to 5K 应用程序。这是一款很棒的应用，坚持听私人教练的声音，会让你保持动力。但你知道你不能做什么吗?那就是第一天使用时就试图跑5公里。

这与之前的建议是一致的，即不要一直盯着目标。跑 5 公里需要一段时间来锻炼体力和耐力。如果每次跑不完 5 公里都会让你感到失望，那就不会让你想要继续跑下去了。

一个更好、更鼓舞人心的计划是今天比昨天多跑一点。无论你的系统是什么，都要比上次多做一点点，哪怕只是一点点。读 21 页而不是 20 页，走 11 分钟而不是 10 分钟，以此类推。循序渐进是目标。

循序渐进是我不会放弃新习惯的部分原因，我建议你也不要放弃，至少在最初的90天。如果你的习惯与运动有关，那么你的身体可能需要一些休息日，但如果你的新习惯不需要体力消耗，那么在最初的 90 天内不要停止。养成一个新习惯需要 60 到 243 天，这取决于你依据的是哪项研究。我的运气很好，大概需要90天，我强烈建议你在第一次尝试时至少坚持90天。

在过去的互联网上，有一个虚构的故事，据说杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）给软件开发人员和未来的喜剧演员布拉德·艾萨克（Brad Isaac）提供了一个建议。当时艾萨克问他对成为一名喜剧演员有没有什么秘诀，宋飞的回答是，养成写笑话的习惯。

这是显而易见的，但宋飞也有技巧。据说他让艾萨克去买一本大挂历，并说每次他坐下来工作时，都要在那一天画一个大大的X。“几天后，你就有一条用X连起来的链条了。只要坚持下去，链条就会一天比一天长。你会喜欢看到这条链条的，尤其是当你坚持了几个星期之后。你接下来唯一要做的就是不要打破链条。”即使这是杜撰的，也仍然是个很好的建议。这听起来也像《宋飞正传》里的角色会说的话。

3. 减少摩擦

我们难以改变习惯的原因之一是，我们对自己的习惯有着高度的情感投入。我喜欢早上什么都不做。我不想看书/锻炼/做饭等等。克服这种惰性和对改变的抵触是很困难的，尤其是，这种抵触往往不是完全有意识的。

所以，我并不建议你戒掉不喜欢的习惯，而是建议你专注于创造新习惯。一般来说，这样做的情感包袱会少一些。

但如果你能减少情感包袱呢？这样，你就可以不再专注于特定的习惯，而是训练自己的意志。意志就像肌肉，你需要通过力量训练来增强它。我见过无数版本的此类练习，但基本上都是这样的：坐在椅子上，面朝墙壁。在墙上选一个点，从椅子上站起来，去触摸墙上的那个点。回到椅子上，再次坐下。如此反复。大多数书上都会告诉你，一开始先做 10 次，然后再慢慢增加。

这个想法还有一些更有趣、更好玩的变体。我知道有人会在地图上随便选一个点，想好如何利用公共交通到达那里，然后在一天中的某个特定时间去那个地点。但总的想法是让自己去做某件事情，但这件事你没有任何情感投入。这可以培养你坚韧的意志，然后你就可以把意志运用到你有情感投入的事情上。

4. 辞旧迎新

迎新也要辞旧。我们都会关注一个新的开始，但也值得花一些时间重新评估旧的承诺，看看你是否真的还在坚守。这是我从戴维·艾伦（David Allen）的组织经典之作《把事情做好》（Getting Things Done）中汲取的最有用的经验之一。艾伦把你必须做或想做的每件事都称为“开放式回路”。开放式回路，无论多小，都会占用我们大脑的一些空间。这些空间是你无法用来做其他事情的。因此，只要你能关闭其中一个回路，你就能重新获得一点能量。做过艾伦书中练习的人都会告诉你，清除大脑中的这些回路确实能让人精力充沛。

这不仅适用于你必须做的事情，也适用于你认为自己想做的事情。也许你认为自己应该学习西班牙语，但你却没有做任何事情来真正学习西班牙语。承认自己对这个想法还不够执着，以至于没有去努力学习西班牙语，这可以帮助你打破这个回路。放下“你应该学习西班牙语 ”的想法，可能会让你的思想得到足够的解放，从而去做其他更有意义的事情。重点是，新年不仅仅是开始新生活的时候，也是放下过去那些不再对你有用的事情的时候。

从很多方面来说，这是对那句非常流行的口号“Just do it”的解药。“Just do it”暗示你不应该过多考虑，而应该想做就做。也许你可以花点时间回忆一下当初为什么想做这件事，如果这些理由不再能引起你的共鸣，那就别做了。

如果你喜欢这个想法，我强烈推荐你去读艾伦的书。书中对这一观点进行了更详细的阐述，并提供了一些关于“放手”的实用建议。