摘要：2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
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长期这样睡觉的人
记忆力下降、全身炎症上升！
碎片化睡眠主要有4大危害
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碎片化睡眠会损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。
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长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。
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碎片化睡眠增加心血管疾病风险：增加人们罹患心血管疾病的风险。
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碎片化睡眠会削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
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为什么中老年人
更容易出现碎片化睡眠？
研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。
第1组：年轻小鼠（3~5个月）
第2组：老年小鼠（18~22个月）
研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。
此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。
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改善碎片化睡眠
可以做好这5点
碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧碎片化睡眠的情况。试试这几点建议：NO.1
养成规律作息时间
保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。NO.2
睡前不要看手机
避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。NO.3
睡前避免咖啡喝酒
避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。NO.4
尝试坚持运动改善
坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。NO.5
放松心情避免焦虑
学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。图源：图虫创意
睡前做这3个助眠动作
显著延长睡眠时间
2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。深蹲
模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
提踵
站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
提膝展髋
站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
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参考文献：
1．He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0.
2．2024-11-29湖南日报《碎片化睡眠比熬夜危害还大？听听专家怎么说》（张春祥）.
3．Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.
4．Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
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