摘要：国外有个实验专门研究过（文末附文献），让一群人每天轮流多吃主食和少吃主食，最后发现这种吃法更容易坚持，体重管理也更稳定。这跟碳循环的思路很像——不用天天饿着，靠调整主食量就能找到平衡。

大家好，我是浅方营养师。最近有位49岁的女性朋友找我，她说自己试过好几种控制饮食的方法，但体重总是卡在120斤下不去。

我给她设计了一份碳循环食谱，21天后，她减到了110斤，而且每天吃得饱，饭菜花样也多。

今天我就把这份食谱分享出来普通人在家也能照着做。（文末有详细食谱）

国外有个实验专门研究过（文末附文献），让一群人每天轮流多吃主食和少吃主食，最后发现这种吃法更容易坚持，体重管理也更稳定。这跟碳循环的思路很像——不用天天饿着，靠调整主食量就能找到平衡。

重点就是主食量有高有低

简单来说，一周里挑几天多吃主食，剩下的几天少吃。比如周一、三、五中午吃一碗米饭或一个大馒头，周二、四、六只吃半碗，周日正常吃。这么做的道理是不让身体习惯总吃一样多的主食，避免“吃少了饿得难受，吃多了又长肉”的尴尬。

选主食的时候，糙米饭、全麦馒头、玉米这些粗粮更好，因为它们扛饿。比如早上吃个全麦馒头配鸡蛋，中午糙米饭加炒青菜和几块瘦肉，晚上半根玉米配一碗白菜豆腐汤。白米饭、面条也能吃，但别顿顿都吃，容易饿得快。

三餐搭配要分主次
主食多的那顿饭，肉和菜可以少一点；主食少的时候，肉和菜要加量。比如主食吃一碗糙米饭的那天，中午配半块鸡胸肉和半盘炒菠菜；主食减到半碗时，鸡胸肉加到一整块，菠菜也变成一大盘。

做饭别搞复杂
水煮、清蒸、少油炒菜最省事。鸡胸肉切片后用酱油腌10分钟，锅里喷点油煎熟；青菜直接用蒜末炒，或者开水烫一下拌点香油。油盐少放不等于完全不吃，比如凉拌黄瓜加点芝麻酱，炒菜用花生油代替猪油，味道照样香。

别学网上那些花里胡哨的减脂餐，普通人根本没时间折腾。记住一条：饭菜越简单，越容易坚持。比如蒸南瓜代替炒土豆丝，煮鸡蛋代替煎蛋，省时又健康。

一周碳水循环详细食谱如下：

经常有人问我：“这法子真有用吗？”我的经验是：适合别人的不一定适合你。比如经常干体力活的，主食量不能减太多；坐办公室的可以多加点青菜。

别和别人比速度，也别天天盯着体重秤。先坚持两周，感受一下身体的变化，比什么都实在。

参考文献
Jakubowicz, D., et al. (2013). "High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss in overweight and obese women." American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 677-688.

来源：浅方80斤