摘要：早上起床困难？身体亚健康，浑身僵硬板结，或者酸痛、气瘀？身边人际不顺畅，总有看不惯、处不来的人和事？明知自己状态不对，却不知道出错在哪里？就算清楚不该有某个想法或情绪，行动却跟不上认知，还是做了最坏的选择，让自己更被动性？就算行动上尝试调整想法和情绪，可是很压

以上瞬间常伴我们每个人左右；数字森林的现代生活更加重了这些症状。

而你是否想过，正念呼吸可以帮我们快速调整这些痼疾？

以下分3部分总结我2个月来亲证的正念呼吸之奇妙。

一，正念呼吸，舒畅身心

今年在别院首次体验了正念呼吸七式。

接触第一反应是，这跟我过去练的瑜伽有什么区别？我过去练瑜伽从来没有超过半年的，从未体会过受益；当然，有氧运动更是始终让我畏惧，跑步跳操样样跟不上。好几个教练说我需要先学会呼吸，我也尝试腹式呼吸，但总是感到憋气，几分钟后就自动转回自然呼吸了。

没想到这次是学禅而来，学禅第一项是正念呼吸，而我从此对正念呼吸越用越上瘾。

1，用呼吸关联生命当下

与普通腹式呼吸练习不同，音频引导中加入了正念的心法，心就能安住在呼吸上，不跑脱。

而且，骶尾处发力的核心要领，提升了我对呼吸掌控的意乐。

同时，随呼吸专注、觉知身体每一部分，清楚它和身体是一体的，清楚它的痛或冷，也感知到生命缘聚而生的真实性。

对任何当下的感受，痛也好，舒展也罢，都不抗拒，也就在接纳中增进了探索的深度；随一呼一吸的推进，逐渐发觉生命内在的无限性。

2，感觉身体的轮廓

在正念中才发现，很多做不到位的动作，其实是因为身体的陈年僵冷。

在每一呼每一吸的触碰中逐渐明白：那些陈年的硬筋，如同捆绑自己的老绳，身体被捆的硬邦邦的。血运过不去，逐渐形成了很多死角。而这些死角常年缺血缺氧，冰冷僵硬。这样的地方多了，整个身体像冰山。

逐渐的，身体随惯常的活动，习惯的姿势，只保持了某个部分的鲜活；很多死角，就总是关注不到。于是那些死角，常出现疼痛、麻木，甚至功能问题。而某些轻微的功能问题，又被代偿的姿势蒙骗过去。经年之后，身体保持在代偿的姿势甚至轮廓里，但其实很多地方不通，整个人并不舒服。

在正念呼吸中，逐渐感知到这具身体的轮廓：居然有一半暖一半寒，如同一半阳一半阴。而阴的那一边，居然有很多地方是呼吸达不到的。就像在阳光下透照身体，只照出2/3的影子，有1/3的轮廓跟身体外形不一致，很多僵死的局部，早就是身体不协调的存在，他们疼了那么久，以代偿的姿势运行了那么久，我到现在才注意到。

3，松解陈年的硬筋

正念呼吸的第一步，就是松解这具陈年僵冷的身体。

首先，那些以脊柱为轴，上臂带动身体的转动，那些内吸外呼间推拉的大腿，都像是在摇晃中松动板结的身体。那些陈年的硬筋松解之下，身体活动性增进了，筋膜的弹性增进了，身体逐渐的舒展开。

当然，这些身体动作和呼吸不能分开，否则就像我原来在健身房做的那些不太有用的运动：要么硬掰身体，又疼又容易受伤；要么糊弄过去，不做到位，效果不明显。

而跟着呼吸的松解、拉伸，意识跟着走，身体随时觉知随时调整；气血跟着走，随处改变冷硬，给身体更多保护。

4，拉开关闭的死区

随着对呼吸的专注、觉知，可以感受到身体内呼吸走到了哪里；也常常会发现一些呼吸走不到的死区。

那些走不到的那些细微角落，因呼吸滞留，意识被拉到那里，才发现那块地方是冰冷的，是身体的一部分，但实际从来没有跟身体在一起。

随着呼吸在这里专注，首先感受到那一处角落附近肌肉的紧绷，可能还有隔膜的黏连。

用专注觉知的呼吸去到达那里，同时观想联通宇宙无限的存在，逐渐穿透那些紧绷的酸痛；常常，那一部分会在某个紧绷的高点忽然放松下来，一些气自然的流动起了，随着这些流动像是推开了身体某个角落被封死的门，一些压抑许久的浊气被释放出来，那些角落重新和身体流通起来，成为身体的一部分，但更通畅。

同样，用呼吸扫描每一块身体，不管是局部死区还是整个身体，都有如同被压瘪的沙发靠垫被整理的状况：你朝着正确的方向，用力向外拉，然后让它自动回缩，一些扭曲错位的姿势被纠正了；你再放下力道，让它自己在那里调整、充盈，它自己回回到饱满的状态。当然，在这过程中专注于呼吸，却也观想无限的境界，想象身体各处随呼吸一同张开细胞，愿意对宇宙开放，愿意成为宇宙气场的一部分。当身体真的和宇宙气场相连通，便没有任何阻隔，身体会有无限延长的拉伸感。

5，暖起来、嗨起来。

随着呼吸带动的气体流动起来，血液也开始运转到一些好久不能到达的死角。过血的身体，才真正是暖起来了。是平时晒多少太阳、熏多少艾灸都比不上的，内在的温暖感。

这样逐渐养成了深度呼吸的习惯，冷的时候，深深呼吸，全身就会暖和起来。

而暖和的身体，身体局部的冰凉、酸痛都减少了。

当然，全身也更加灵活柔韧紧实。有人说自己似乎回到了小时候，飞檐走壁。有人不经意间腿就双盘上去了。

6，自动上瘾

因为训练始终跟随这呼吸和觉知，所以每个人很容易自己掌握自己身体的极限，不像其他体育项目那样消耗大、缺氧受伤；而且每次正念呼吸训练只有半小时，大家也容易坚持，而大家的收获却普遍显著、持久。因此几乎所有体验过的人都自动留了下来，大家自发结成了团练打卡的小组。

这样还顺带解决了我一个早上起不来床的难题。一方面是大家公认练完后浑身神清气爽，是一天工作生活最好的准备，所以纷纷约在早上团练——我曾惊异的发现：即使某一天很晚才睡，第二天早上练完后还是不需咖啡也头脑清醒、能量充足的一天。另一方面是小伙伴们以彼此帮助的心互相鼎力，常常，想着自己起床不是为了自己，是为了陪伴更多人持续受益于这种公益赋能的活动，就总能爬起来。逐渐的，迎接了这个春天每个早上的朝阳；也更加理解中医所讲的：一日之计在于晨的能量场。

二，禅心为本、身安道隆

1，正念的3个层面

正念呼吸七式，是在老师亲自指导下，将禅的用心化入生活身心的项目。它之所以有如此广泛的效果，关键在于心法中对禅修的三个层次的引导。

首先是选择所缘，以此训练专注和觉察。

其次安住觉知，将此带入每个当下，这是修行的重点所在。我们对世界的认识，包含能和所两方面。能是心理，所是对象。我们面对任何对象，都会产生一系列的心理。所以我们不仅要觉察对象，还要觉察各种心理，看看心进入了什么状态。包括禅修中产生的各种觉受，我们贪著了没有？排斥了没有？都要清清楚楚。

第三，当专注和觉察训练到一定程度，感觉心过于紧绷时，可以做一些放下的调试。没有任何目标，没有任何设定，心彻底地放下一切。但这种放下不是不知不觉，而是对周边一切和身心活动保持全然的觉知。用佛陀的话，心如明镜，仿佛一面巨大的镜子，可以朗照万物，但没有任何粘著，不会喜欢，也不会讨厌。当我们学会什么都不做的时候，就能直接体会这个赤裸的、没有包装过的心。

在实操中，我们可以把三个层次结合起来，以前两步为基础，适当地修习第三种。觉得力量不足时，再回到前两步去训练。尘垢被剥到一定时候，又可以接着修第三种。最后就有能力彻底地放松，放空，放下，体会到虚空般的心。

2，呼吸里感知的生命存在：我执的消除

学过《百法明门论》和《三十七道品》之后，再来做呼吸七式，就更能在每一呼每一吸种体悟禅的精妙。那些身体的感受，是遍行心所的运行。每一“触”一“受”都可以导向“爱”“取”的贪着，也可以在“触”“受”的当下保持观照，不迎、不拒、不随，不被念头和念头的影像带跑。

这样，一呼一吸之间，我们感知到当下生命的缘起缘散；也更能穿越影像和念头，保持在生命的本来面目。所以，呼吸之间，我们容易穿透身体，不被疼痛束缚，伸展生命的本来面目。而在这伸展中一回头，身体居然真的被拉开了。这样彼此增进信心，观想和训练彼此成就增上。

3，用呼吸接通我和世界：法执的消除

同样，带着《三十七道品》中“身受心法”的观修，观察自己和这世界的关系，不过悬于这一呼一吸之间。世界的种种存在，都在于这一呼一吸之中的心境。一息不来，便是悠悠来生。而一息的美好里，映照着山川的奔涌、朝阳的绚烂，身姿的轻盈，转依的力量升起：所修的慈心的种子，纷纷发芽，长大，在这一呼一吸中导入这世界，阳光处处充盈，那些曾经在身上郁结成冰的怨气，对人对事的各种对立，都被照见照破，所谓“心朗照无住，不以万法为侣”。

三，俱身认知心理学：身暖是好生活的底气

再来从心理学视角理解一下这些奇妙的改变：

心理咨询的老师们都知道一个规律：

当一个人身体很冷的时候，她的意识不够集中，你跟她说什么她很难领悟；她自己想调整自己也是很难做到的。

《具身认知》（[德]露特·E.施瓦茨&弗里德黑尔姆·施, 2023）解释了这一原因：

认知过程不仅仅依赖于大脑，而是通过身体与环境的动态互动实现的。在这过程中，本质是“身体-神经-认知”三重互动：

1，身体状态（如放松/紧张）通过自主神经系统（副交感/交感）传递信号；

2，神经调节改变大脑的信息处理模式；

3，认知表现随之调整（如压力下窄化注意，放松下发散思维）。

所以，对于一些病态思维、意识僵化的来访，他们的身心可能已经冰冻太久了。你让她去听慈经，她都没办法观想出自我关爱、自我照耀的效果。

有经验的心理咨询师会建议她去做一些身体运动。

身体暖起来，神经对大脑信号的处理才起效，而此时，认知才真正运转起来。

我过去常觉得通过运动“让身体暖起来”说着容易，但是怎么找到更普遍使用，且最好成本最低的方法呢？

正念呼吸，让我切实体会到了可行性。

更从没想到禅修可以细化到这种程度。完全出自慈悲济世的情怀设计的正念呼吸七式训练，不需花一分钱，教我们每个人先学会变成自己的光源。当身体适应了温暖的气氛之后，再带领我们用禅的境界重新审视、调整观念。

将正念呼吸七式推荐给大家：

大家都可以用呼吸的方式审视自己，才能知道自己身体的真实状态。是暖还是冷，是灵活还是僵硬。也在这种审视中做深度自我关怀，更加紧密的和自己在一起。

同时，从温暖身体开始，才有温度和力量调试思维。

当然，身边聚集了同心同德的好朋友，共同感知、温暖、调试自己；也一起调整和世界相处的方式，学会温暖、回照这个世界！

心始终是生活万花筒的核心；通过暖身，让神经活动起来，心理丰富起来，生活的方方面面也就更厚实、精彩！

来源：金鱼涂涂一点号