摘要：建议家里备个保温杯，出门前泡点柠檬片、菊花茶带着。超市买饮料时看配料表，前三位有“白砂糖”“果葡糖浆”的直接放下。实在馋甜味，偶尔喝零糖饮料，但别超过一周两次。

大家好，我是浅方营养师。前阵子有个53岁的姐妹找我，说她试过各种方法减肥，折腾好几年都没成功，后来调整了饮食习惯，一年时间从146斤掉到112斤。

她告诉我，最大的改变就是戒掉了4类常见食物。今天我就把这些经验分享给大家，照着做，你也能少走弯路。

很多人觉得喝饮料就是解渴，但一杯奶茶下肚，相当于吃了两碗米饭的糖分。这位姐妹以前每天下午必点一杯全糖奶茶，后来改喝自己泡的红枣枸杞水，养成了习惯。

建议家里备个保温杯，出门前泡点柠檬片、菊花茶带着。超市买饮料时看配料表，前三位有“白砂糖”“果葡糖浆”的直接放下。实在馋甜味，偶尔喝零糖饮料，但别超过一周两次。

油炸食品闻着香，但热量高到吓人。这位姐妹以前早餐爱吃油条配豆浆，后来换成蒸玉米和鸡蛋。油炸食物不光热量高，还容易让人越吃越馋。

如果想吃脆皮口感，可以用空气炸锅不放油烤土豆条，撒点椒盐。超市买的速冻鸡米花，用烤箱烤代替油炸，外皮照样酥脆。

白米饭白馒头吃着软和，但饿得特别快。这位姐妹以前一顿能吃两大碗米饭，后来换成一半白米加一半糙米，饭量自动减了一半。精制主食就像“脱了外套的粮食”，营养丢了一大半，光剩淀粉了。

怎么判断是不是精制主食？看看颜色：雪白透亮的基本都是。糙米、黑米、全麦面粉这些颜色深、口感粗的才是更好的选择，也可以将白米白面跟这些杂粮混合在一起。

袋装零食看着小小一包，实际全是“热量炸弹”。这位姐妹以前看电视能吃光一整袋辣条，后来改吃烤南瓜子，嗑一把就解馋了。加工零食最大的坑就是添加剂多，吃多了嘴巴发干，反而更想吃。

家里可以常备原味坚果、冻干水果片。超市买现成的烤海苔片、风干牛肉条，选配料表不超过三样的，每次吃一小把就打住。

减肥这事儿，真不用饿得前胸贴后背。很多人瘦不下来，是因为总在吃“假食物”——看着挺饱，实际全是空热量。像这位姐妹，戒了四类食物后，照样一天三顿吃饱。

参考文献：
Bes-Rastrollo, M. et al. (2018). Consumption of sugary beverages and genetic predisposition to obesity in two Spanish cohorts. British Journal of Nutrition, 120(2), 226-234.

来源：浅方80斤