摘要：别以为只有你会这样。“多运动能改善睡眠”人人都知道，可真要问：运动真能治失眠吗？怎样运动才最见效？又该选在什么时候动，才能收获好觉不适得其反？

‍‌你是否也经历过这样的窘境：午夜辗转难眠，清晨却比闹钟还早醒来，整日疲惫得像没电了一样……

别以为只有你会这样。“多运动能改善睡眠”人人都知道，可真要问：运动真能治失眠吗？怎样运动才最见效？又该选在什么时候动，才能收获好觉不适得其反？

规律的运动可以帮助改善睡眠节律，使睡眠更为稳定、深度更高。通过升高体温后自然下降，帮助大脑放松；同时释放内啡肽和多巴胺，减轻压力、提升心情，长期坚持还能延长深度睡眠时间。

高强度运动在晚上进行可能影响睡眠，因此建议下午4点到6点锻炼最佳；若晚上运动，应选择低强度活动如散步、拉伸或瑜伽，保持身体放松有助于入睡。

不要过度训练，每周适度运动4–5次即可，保持轻微出汗和心率提升。夜间避免高强度或快节奏的运动，以免影响睡眠质量。

医生推荐的助眠运动：

引导意象冥想
在安静环境中闭眼，想象一幅宁静的画面（比如海边晚霞、树林小径），配合缓慢深呼吸，帮助大脑从紧张状态切换到放松模式。

轻柔阴瑜伽
选择几个简易的阴瑜伽体式（如蝴蝶式、婴儿式、侧卧扭转），每个体式保持 2–3 分钟，让关节、筋膜在低强度拉伸中彻底放松。

自然声音冥想
在背景中播放海浪、雨声或森林鸟鸣等自然白噪音，配合专注呼吸或轻声哼唱，以声波节律引导你逐渐进入平静的睡前状态。

把这些动作当成固定的“睡前仪式”，每天在同一时间段做，便能让身体在运动中完成从忙碌到宁静的自然过渡，让“轻松入睡”成为自然而然的事情。

睡眠是一个“全局系统工程”，运动打好基础之外，还可以从以下几个方面进一步优化：

写下烦恼与计划
睡前花 5–10 分钟在笔记本上写下当天的遗留事务或第二天的待办事项，把思绪“落笔”封存，避免大脑在床上不停盘算。

日间充分日照
白天多到户外接受自然光照，尤其上午 9 点到 11 点，这能有效帮助体内生物钟校准，晚上更容易按时分泌褪黑素，进入深度睡眠。

睡前放松仪式
睡前 20～30 分钟做一段小仪式：读一本轻松的书、听听舒缓的音乐、进行几分钟的深呼吸或泡脚，都有助于从“工作模式”切换到“休息模式”，让身心慢慢放松下来。

只要遵循上述要点，并挑选合适的运动强度与时段，你的睡眠效果就能更稳定、更持久地提升。

运动，不是苦练，也不是速成，它是你送给自己最自然的安眠药。从今天开始，动起来，慢慢来，不着急。睡得香、醒得轻，你值得拥有。

来源：曹老中医课堂