摘要：二十几岁的时候想减个十斤，快则俩月慢则三月就轻松减下来，可是三四十岁之后，十斤肉半年都甩不掉，难道是基础代谢降低的缘故？难道是绝经后雌激素水平下降的缘故？这篇文章就告诉你女性中年发福的真正原因，以及科学减肥的方法。
很多中年女性都感叹，年龄大了越来越容易胖了，三四个月不上秤突然发现胖了五六斤，而且减肥越来越难了。
二十几岁的时候想减个十斤，快则俩月慢则三月就轻松减下来，可是三四十岁之后，十斤肉半年都甩不掉，难道是基础代谢降低的缘故？难道是绝经后雌激素水平下降的缘故？这篇文章就告诉你女性中年发福的真正原因，以及科学减肥的方法。
一、中年发福不是因为基础代谢降低
▲图：摄图网
基础代谢是维持人体最基本的生命活动所必需的能量消耗，就是人活着就得有这部分能量消耗，它占到人体总能量消耗的60～70%，是人体能量消耗的大头。
之前我们一直都认为，成年以后，随着年龄增长基础代谢是逐年降低的。
但是，2021年发表在国际顶级期刊《科学》上的研究，对29个国家多达6421人(64%为女性)的研究发现：从出生到1岁时人的基础代谢率达到峰值，1-2岁逐渐降低。
20岁到60岁的话，则始终保持在一个相对稳定的水平，就连在怀孕期间也是这样，只有60岁以后才开始以每年0.7%的速度下降。[1]
▲图源[1]
这个研究人群从出生后8天到95岁老人，覆盖了全生命周期，另外采用的「双标水法」也是能量消耗测量的金标准，因此结果很可信。
所以三四十岁的我们，就算觉得容易长胖减肥难，也不能就甩锅给基础代谢哦。
二、中年发福不能怪雌激素水平下降
▲图：摄图网
中年发福不是基础代谢降低的过，那应该是雌激素水平下降的过吧？
首先，雌激素水平在24～38岁之前也是很稳定的，如图[2],所以这期间如果你觉得容易胖不好减肥，那肯定不是因为雌激素水平下降。
▲图源[2]
由图可知，38-46岁雌激素水平有小幅下降，到了46岁之后就骤然大幅下降，这就是绝经进入更年期了。
可是更年期雌激素大幅下降会增加脂肪尤其是腹部脂肪堆积，但是也会导致瘦体重减少，多项研究也显示，体重增加和更年期并没有关系。[3]
三、女性中年发福的真正原因
▲图：摄图网
那中年女性发福到底是为啥？真正的原因是以下3点。
1、 动得少了
想想咱们二十出头，天天坐公交挤地铁，青春朝气的我们还经常约朋友郊个游或爬个山，那活动量真是杠杠的。
可是步入中年的我们上要照顾父母孩子，可能还要还房贷还车贷，上班忙下班忙，一天下来真是疲惫不堪，这会儿大部分人也就想躺着刷会儿剧了，所以活动量真是弱爆了。
这可不是我随口说说，研究数据也证实了这一点。
没找到中国的数据，就来看一下美国数据吧。
下面这张图是美国2020年的统计，统计显示无论男女，随着年龄增长，活动量达标的比例都在降低。像女性18-34岁时有28.5%的人活动量达标，35～39岁就只有22.7%的人达标，到50～64岁这个比例直接降到了17.6%，也就是说随着年龄增长，大家越来越懒得动了。[4]
▲图源：[4]
2、 压力大了
大多中年人都要面临车贷房贷、父母养老、孩子教育的问题，这就像三座大山真是压的人喘不过气来。
而压力大身体内的皮质醇水平就会提高，这种激素不但会增加脂肪堆积，还会激活体内的「奖赏回路」，让人忍不住想吃高糖高脂的食物。
3、 睡得少了
中年女性特别是处于绝经期的女性，很多都有睡眠问题，睡不好觉会降低瘦素分泌，它是抑制食欲的，睡不好觉还会增加生长素释放肽的分泌，它是促进食欲的，[5]于是睡不好觉就容易食欲大增，让人长胖。
一项针对近7万名女性的研究显示，与每晚睡眠超过 7 小时的女性相比，每晚睡眠时间不超过 5 小时的女性体重增加更多。[6]
所以中年人减肥和年轻人减肥没有什么不同，核心就是管住嘴、迈开腿、睡好觉、宽好心，作为营养师重点说一下饮食。
四、中年女性减肥怎么吃？
▲图：摄图网
主食粗细搭配，搭配充足的膳食纤维，可以平稳血糖上升，血糖就不至于骤降，然后也就不至于饥不择食，暴饮暴食。杂粮杂豆最好能占到1/2，每顿1～1.5拳头杂粮饭或杂粮馒头，每天再来一拳头蒸薯类。
蔬菜就选非淀粉类蔬菜，也就是土豆、胡萝卜、藕、山药之外的菜，每顿最好吃到1.5～2拳头。多吃绿叶菜、深色蔬菜，比如小白菜、菠菜、西兰花、紫甘蓝、西红柿、彩椒。同时注意烹调方式，要少油少盐，清淡一些。
每顿饭再搭配1拳头左右的蛋白，比如鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊、鱼虾贝类、豆制品等。
如果你觉得自己食欲太好，总是控制不住多吃，那就在吃饭之前喝300~500毫升白开水，或者喝一大碗清淡的汤，能很好的帮你控制食欲，减少正餐的进食量。
吃饭的时候吃饱就停，不管在家吃饭还是在外就餐，只要油就涮涮，也尽量控制甜食和甜饮料，一天下来饥饿感不明显，如此想不瘦都难，而且还瘦的健健康康。
今日互动：关于中年发福和减肥的话题你还有什么经验，分享哈。
参考文献：
[1] Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8370708/
[2] Dimitrakakis C , Bondy C . Androgens and the breast[J]. Breast Cancer Research, 2009, 11(5):212.
[3]https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30602-X/fulltext
[4]https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db443.htm
[5] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 4;4(1):e000392. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000392. PMID: 30364557; PMCID: PMC6196958.
[6]Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. doi: 10.1093/aje/kwj280. Epub 2006 Aug 16. PMID: 16914506; PMCID: PMC3496783.
来源：营养师谷传玲
