摘要：很多人一谈到骨质疏松，首先想到的就是“补钙”，然后补充维生素D。甚至误认为“只要补充钙和D3/D2就能解决问题”。事实上，这种认知远远不够全面，骨质疏松的根本原因不仅仅是钙的缺乏，它是一个涉及多种因素、多个营养素相互作用的复杂过程。
很多人一谈到骨质疏松，首先想到的就是“补钙”，然后补充维生素D。甚至误认为“只要补充钙和D3/D2就能解决问题”。事实上，这种认知远远不够全面，骨质疏松的根本原因不仅仅是钙的缺乏，它是一个涉及多种因素、多个营养素相互作用的复杂过程。
很多人可能不知道，除了钙和维生素D，还有9种营养骨骼修复中也扮演着至关重要的角色。了解这些营养素的作用与协同作用，将让我们在补充营养时更加精准、有效。希望通过这篇文章，大家能够对骨质疏松的治疗有一个更全面、科学的理解，避免“单一补钙”带来的潜在风险，找到科学的骨骼健康解决方案。
一、 明确原因
骨质疏松可能由年龄、荷尔蒙变化、疾病（如糖尿病、甲亢、肾病）、药物（激素类药物、抗癫痫药）或严重营养缺乏引起。
二、 补充关键营养素
1、维生素D3（100000-20000IU）
促进小肠对钙和磷的吸收，是钙代谢的起点。没有足够的D3，钙即使吃进去也无法有效吸收。
推荐版本：
胆钙化醇型 D3，天然来源（如羊毛脂提取），比D2（麦角钙化醇）活性高3-5倍。
D3是自然界人体内活跃的形式，吸收率高，安全性好。D2不稳定且吸收率差，容易导致补充无效。
2、维生素K2（MK-7型，剂量建议：100-200mcg/天）d3和MK7的比例是10000：100
推荐：MK7版K2
将血液中吸收的钙引导到骨骼和牙齿，防止钙沉积在血管、肾脏、关节等软组织中，避免血管钙化或结石。
MK-7型K2（发酵纳豆提取的），生物利用度高，半衰期长。比K1吸收好，作用时间长，可以更稳定地维持钙的正确定位。
3、甘氨酸镁（建议：400-800mg/天）
镁是钙进入骨骼细胞必不可少的“搬运工”，也能抑制钙在血管中沉积，同时直接参与骨质生成。
推荐版本：
甘氨酸镁（Magnesium Glycinate）或柠檬酸镁
这两种镁吸收率高、胃肠刺激小。氧化镁、硫酸镁则吸收率差且容易引起腹泻。
4、锌：
激活成骨细胞：锌是成骨细胞活性化的必要元素，缺锌→骨形成速度减慢
增强维生素D3活性：锌协助维生素D3在体内转化为活性形式（1,25-二羟维生素D3），提升钙吸收与骨修复效率。
免疫支持+抗炎：减轻骨周围慢性炎症环境，促进骨愈合环境。
促进镁吸收： 锌和镁协同作用，双向提升骨密度与修复力。
内容说明推荐剂量15-30mg/天，骨修复期建议25mg左右。推荐版本锌甘氨酸螯合物（Zinc Glycinate）推荐理由吸收率高，胃肠刺激小，不易引起恶心感。5、铜
促进胶原交联：铜是**赖氨氧化酶（LOX）**的必要辅因子，赖氨氧化酶负责将胶原蛋白分子交联，加固骨架，就像水泥加钢筋一样。没有铜，骨胶原无法形成稳定三维结构
抗骨质脆弱：缺铜导致骨胶原质量差，骨骼像干脆面一样脆弱，即使有钙沉积也容易骨折。
支持软骨、血管健康：维持软骨组织的弹性和血管弹性，减少血管钙化。
配合维生素C、B6：和维生素C、B6协同，完成完整的骨修复与支撑。
内容说明推荐剂量1-2mg/天，不宜过量，适量即可。推荐版本铜甘氨酸螯合物（Copper Glycinate）或铜葡萄糖酸盐（Copper Gluconate）推荐理由生物利用度高，不容易引起胃肠不适。6、硼
支持激素平衡，促进体内睾酮、雌激素平衡，减缓因激素失衡导致的骨质流失。
直接参与骨形成，增强钙、镁、D3代谢效率，防止骨脱矿
硼是椎间盘软骨组织和胶原纤维形成必需元素，有助于修复、维护椎间盘厚度和弹性
支持关节软骨修复，增强膝盖稳定性，对于因骨支撑弱导致的膝内翻/外翻有间接改善作用
降低关节炎、骨关节慢性炎症风险，减少软骨损伤
促进D3、钙、镁协同代谢 。
对膝内翻（膝关节支撑不良、塌陷）有间接改善作用。
推荐3-10mg/天
硼甘氨酸螯合物（Boron Glycinate）
高吸收，温和，不易积累
7、维生素C
骨胶原生成 促进成骨细胞制造胶原蛋白，是骨基质（骨骼框架）形成的关键原料。骨不是单靠钙堆积，需要胶原网架承托钙盐，否则钙无法稳定沉积。
抗氧化保护:抵御自由基攻击，保护骨细胞、成骨细胞、软骨细胞避免氧化损伤。
辅助矿物质吸收:增强铁、锌、铜等微量元素吸收，支持骨组织修复。
修复软组织:维持关节软骨、椎间盘弹性和修复能力，是连接软骨的重要元素。
8、维生素b6
胶原合成，辅助镁吸收，调节骨代谢
20-50mg/天
推荐活性型P5P（Pyridoxal-5-Phosphate）
活性好，直接利用，无需肝脏转化
9. 钙（建议通过食物摄取）
钙提供骨骼的基本材料，如果单独大量补充钙，没有同步补充维生素D3、K2和镁等辅助因素，血液中的游离钙会堆积到血管壁、心脏瓣膜、肾脏等软组织。此时，钙不仅未被被引导进入骨骼。
易引发：动脉硬化（血管变脆变硬）、血管钙化（增加心脏病、中风风险）、肾结石、关节钙化、骨刺。
此外 市面上常见钙补充剂生物利用率低，普通补钙片（如碳酸钙、氧化钙），吸收率非常差（有时候不到10%），剩下90%反而容易沉积在软组织，还容易导致胃部不适、便秘
身体通常并不缺总钙量，缺的是钙正确被利用。食物来源的钙更安全、更有效，天然食物中的钙通常搭配了镁、硼、K2等协同成分，自然平衡。吸收缓慢、稳定，不会造成血钙骤升。
推荐来源：
天然食物中的钙，如深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、芝麻菜）、带刺小鱼（沙丁鱼）、芝麻、杏仁、有机乳制品（如酸奶）
三、骨质疏松≠缺钙，而是钙利用机制失衡
研究发现：许多骨质疏松患者体内钙含量并不低。问题出在钙无法进入骨骼，而是滞留在血液或沉积在软组织。
根本问题是缺乏：
维生素D3（吸收）
维生素K2（引导）
镁（运输与整合）
锌、硼、铜、维C（支撑骨架结构）
四、饮食策略
多吃：深绿色蔬菜、芝麻、高脂鱼类、坚果、酸奶、优质蛋白
少吃：糖、碳酸饮料、过多咖啡、高盐食品
五、 骨化三醇、D2和D3的区别
1、骨化三醇：
骨化三醇是维生素D的活性形式，通常是维生素D3（胆钙化醇）在肝脏和肾脏经过两次转化后形成的最终活性物质。它直接作用于骨骼和肠道，帮助钙的吸收，并调节血钙水平。
肾功能受损的患者：对于肾脏健康不佳的患者，肾脏的活化能力下降，不能有效将普通的维生素D转化为活性形式，因此需要额外补充骨化三醇，这种形式可以直接提供体内需要的活性维生素D。血钙低下：在某些特定情况下（如低血钙），医生可能会建议补充骨化三醇，以迅速提高血钙水平。维生素D2是由植物和真菌中提取的一种维生素D形式，通常用于补充剂和强化食品中。它的吸收效率比D3低，并且在体内转化为活性形式的效率也较差。
维生素D3是最自然、最有效的一种维生素D形式，主要通过皮肤在阳光照射下合成，也可以从动物性食品（如鱼油、蛋黄）中获取。它是最常见、吸收最好的维生素D形式。
大部分人群的首选：对于大多数健康人群，补充维生素D3是最理想的选择，因为它的吸收率较高，能够在体内快速转化为活性形式，调节血钙水平，促进钙的吸收。骨质疏松、老年人、孕妇等：这些群体通常需要补充D3来预防或治疗骨质疏松、缺钙等相关问题。六、负重锻炼必不可少
负重、抗阻训练可以直接刺激骨细胞生长，增加骨密度。
骨质疏松的治疗，必须是补充正确营养+负重锻炼+合理饮食的系统工程，而不是单靠补钙或吃药。
来源：黄石说营养一点号