摘要：说到核桃，仁者见仁智者见智，不同的人有不同的见解，有人认为，年龄大了，要多吃核桃，因为核桃看起来就像大脑的形状一样，吃什么补什么，所以多吃核桃能补脑；也有人说，对于老年人而言，核桃最好少吃，因为核桃里含有比较高的油脂，很多老年人有高血压、糖尿病、冠心病等基础病

说到核桃，仁者见仁智者见智，不同的人有不同的见解，有人认为，年龄大了，要多吃核桃，因为核桃看起来就像大脑的形状一样，吃什么补什么，所以多吃核桃能补脑；也有人说，对于老年人而言，核桃最好少吃，因为核桃里含有比较高的油脂，很多老年人有高血压、糖尿病、冠心病等基础病，它们都是需要低脂饮食的。

作为医生，要告诉大家的是，老年人是可以吃核桃的，但是一定要适量，不能过量，很多人吃核桃都有这样的极端，要不就不吃，要不就一次猛吃。

那么，核桃到底能给身体带来怎样的好处？老年人吃核桃，一天到底可以吃多少？一文给你讲清楚，如果觉得有用，请转发给身边的人。

第一，老年人吃核桃，的确有利于大脑的健康

柳叶刀子刊《临床医学》上的一项研究，肯定了核桃补脑的积极意义。

该研究在西班牙771名11-16岁的青少年中，进行为期6个月的随机对照干预实验，结果发现，吃核桃大于100天（并非连续天数）的孩子注意力和流动智力（流体智力）有所增强，注意缺陷多动障碍（ADHD）症状也得到改善。

宾夕法尼亚州立大学的科研团队研究发现，核桃中的抗氧化剂和健康脂肪能保护大脑免受氧化应激和炎症的损害，有助于维持大脑的正常生理功能。

老年人年龄大了，最怕大脑出现什么问题？一是老年痴呆，而是脑血管疾病，这两种疾病都有很高的致死致残风险。

核桃里富含维生素E、DHA、不饱和脂肪酸、总酚以及黄酮类物质等，这些营养物质不仅能够保护神经元，延缓脑部衰老，还能及时清除氧自由基，从而降低了脑血管内皮细胞的损伤，更有利于保护脑血管。

第二，老年人吃核桃，能够有效稳定血脂

很多老年人年龄大了，其实并没有每天大鱼大肉，也坚持运动了，甚至服用了控制血脂的药物，但是血脂依然控制得不太好。

这个时候，并不是老年人摄入了太多的饱和脂肪酸，而是因为摄入了太少的不饱和脂肪酸。

很多人不知道不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的区别，饱和脂肪酸很容易升高甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白，而不饱和脂肪酸恰恰相反，不仅能降低它们，还能及时升高高密度脂蛋白，这是一种对血管有利的胆固醇。

核桃里主要含有的是不饱和脂肪酸，所以多吃核桃，是能稳定血脂的。

2018 年的一项共纳入 26 个临床试验涉及 1059 名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降 5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降 3.73%、总胆固醇水平下降 3.25%。

2022 年的一项涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群的 13 项干预试验的荟萃分析，探讨了核桃摄入量对血脂水平的影响。研究发现，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显著相关。

第三，老年人吃核桃，更有助于心脏的健康

很多人认为核桃的油脂高，殊不知，适当吃核桃，所获得的油脂对健康是有利的，因为核桃里的油脂主要是不饱和脂肪酸。

前面说了，不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白的水平，这种胆固醇与心脑血管疾病密切相关，而且能升高高密度脂蛋白，这种胆固醇越高，对心脑血管有更好的保护作用。

一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上、涉及634名参与者的研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

第四，老年人吃核桃，有助于预防2型糖尿病

老年人年龄大了，最怕什么？最怕就是罹患2型糖尿病，现在，每10个老年人里，就可能有1个罹患了2型糖尿病。

2型糖尿病最可怕的地方在于它产生的一系列并发症，包括糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病微血管病变和糖尿病周围神经病变，这些病变一旦出现，往往不可逆转，而且会严重影响老年人的生活质量和寿命。

《美国临床营养杂志》上的一篇研究提到，大量食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天 1 次）坚果，作为预防肥胖和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。

核桃的好处非常多，作为坚果的一种重要类型，医生建议老年人一定要吃核桃，《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每周可以摄入坚果50-70克，即平均每天可以吃10-15克左右，换算成带皮核桃大约是每天2-3个。

很多老年人特别心急，觉得自己一次吃那么多核桃，可是也没见对身体有什么好处？殊不知，吃核桃最正确的方式，是少量坚持，只有坚持，持之以恒，时间长了，才能收获好处。

吃核桃和运动一样，三天打鱼两天晒网是无济于事的。

而且一次大量吃核桃，还很容易引起消化不良的发生。

来源：练出小蛮腰