摘要：你是不是做什么之前总会想“万一搞砸了怎么办？”“TA是不是讨厌我？”“明天一定会有坏事发生...”。心理学上把这种称为灾难化思维，灾难化思维是一种习惯性夸大事情严重后果的、负向的思维模式。

你是不是做什么之前总会想“万一搞砸了怎么办？”“TA是不是讨厌我？”“明天一定会有坏事发生...”。心理学上把这种称为灾难化思维，灾难化思维是一种习惯性夸大事情严重后果的、负向的思维模式。

这种思维内容偏离现实的程度越大，意味着个体所承受的焦虑和恐惧越重。大脑就像一台失控的放映机，反复播放恐怖片片段，直到身体出现心慌、手抖、失眠等症状。

1、把猜想当事实

例如：领导叹了口气，他们就会觉得，完了我要被裁员。在焦虑症的情况下，患者可能会出现过度的担忧和恐惧，这些担忧和恐惧可能与现实不符，但他们仍然坚信这些想法是真实的。

这种现象可能与焦虑症患者的心理状态有关，他们的思维模式可能导致他们将猜想当作事实。

2、用过去惩罚现在

例如：“上次失败过，这次肯定完蛋”，常常因为过去的失败而对自己的未来产生过度的担忧和恐惧。这种思维方式不仅不利于个人的成长和发展，还可能陷入消极情绪的循环中。

3、无限放大细节

例如：咖啡不小心洒了，他们就会觉得今天全毁了。这种情况可能与焦虑症患者的思维方式和情绪反应有关，他们可能会过度关注负面事件，并将其与整体情绪和自我评价联系起来。

1.替换思维句式

遇到问题时把“绝对会...”换成“可能...但也能”。比如“提案可能被质疑，但充分准备就能应对”。

2.设置焦虑闹钟

每天固定20分钟处理焦虑清单，其余的时间立刻做一些具体的事，比如：擦桌子、练字帖等

3.建立反证清单

记录下来十个“以为会搞砸结果却顺利过关”的时刻，当感到焦虑时大声朗读。

如果焦虑到了无法自我缓解的程度，建议及时寻求专业医生的帮助。

来源：北京精神科张喜梅主任一点号