摘要：这位女性一开始总以为“少吃就能瘦”，结果上午饿得头晕眼花，反而中午吃更多。我让她改掉这个习惯，早餐必须吃饱，但绝不能吃撑。比如，她以前爱喝粥配咸菜，现在换成1个鸡蛋、1杯牛奶、1小碗燕麦片，再加半根玉米。这样吃完不会撑肚子，还能扛饿到中午。

大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一个真实的经历：一位生完孩子后体重停留在122斤的女性，通过调整饮食，三个月后减到了95斤。

她没有剧烈运动，也没挨饿，只是老老实实跟着一份“小基数食谱”走。很多人觉得减掉二十多斤很难，但用对方法，其实没那么复杂。（文末附详细食谱）

这位女性一开始总以为“少吃就能瘦”，结果上午饿得头晕眼花，反而中午吃更多。我让她改掉这个习惯，早餐必须吃饱，但绝不能吃撑。比如，她以前爱喝粥配咸菜，现在换成1个鸡蛋、1杯牛奶、1小碗燕麦片，再加半根玉米。这样吃完不会撑肚子，还能扛饿到中午。

有个细节要注意：燕麦选原味片状，别用加了糖的速溶款；牛奶选全脂的，口感好，饱腹感更强。国外一项研究也发现，早餐摄入足够蛋白质和膳食纤维的人，白天更不容易吃多（参考文献附后）。

很多人一听“减肥”就不敢吃米饭，结果下午疯狂找零食。我告诉她：米饭可以吃，但分量要控制。她的午餐通常是1拳头米饭，1掌心大的瘦肉（比如鸡胸肉或鱼肉），再配2拳头绿叶菜。如果饭前饿了，先喝半碗清淡的汤，比如冬瓜汤或白菜豆腐汤。

菜要少油，但不能完全水煮。用少量橄榄油炒，或者拌点芝麻油提香，这样吃下去才舒服，不容易馋重口味。

她以前总加班到晚上八九点，回家饿得狼吞虎咽。我建议她晚餐最晚7点前吃完，主食减半，比如半拳头杂粮饭，搭配豆腐、菌菇和青菜。如果睡前实在饿，可以喝半杯温热的豆浆，或者吃几颗小番茄。

她原先下午必吃饼干、蛋糕，后来改成上午10点或下午4点加餐，只选1种食物，比如1小把原味坚果、1个苹果或1杯无糖酸奶。零食太晚吃会影响下一顿正餐，太频繁吃就会变成“额外加餐”。

附小基数食谱搭配参考：

很多人总想找“快速掉秤”的方法，但真正的改变藏在日常细节里。比如，米饭少盛一勺，炒菜少放半勺油，饿了先喝口水缓一缓。这些小事看着不起眼，但坚持三个月，结果就会不一样。

参考文献：
Leidy, H. J., et al. (2013). Obesity, 21(4), 421-429. "高蛋白早餐对食欲和饮食行为的影响"

来源：康复之路号