摘要：国外实验证明：早餐吃碳水更有帮助美国得克萨斯大学曾让两组人吃同样的食物，但一组早餐吃更多碳水，另一组晚餐吃更多碳水。12周后，早餐多吃碳水的人体重变化更明。这说明，把碳水放在早上吃，可能比单纯少吃更有用。

大家好，我是浅方营养师。 最近一位52岁的女性朋友找我咨询，她用了很多方法，体重一直卡在145斤。我发现她早上只喝稀饭，晚上却吃一大碗面条。

调整了早晚餐的内容后，她的体重降到了120斤。她告诉我，这次最大的不同是学会了早上多吃主食，晚上多吃肉和豆制品。

国外实验证明：早餐吃碳水更有帮助
美国得克萨斯大学曾让两组人吃同样的食物，但一组早餐吃更多碳水，另一组晚餐吃更多碳水。12周后，早餐多吃碳水的人体重变化更明。这说明，把碳水放在早上吃，可能比单纯少吃更有用。

早上吃够主食，白天不容易饿
这位朋友之前早上只吃几口面包就工作了，我让她改成早餐吃一个玉米馒头加小番茄，再配个鸡蛋。坚持几天后，她说“中午饭量自然变小”。主食提供充足的能量，能减少白天乱吃零食的冲动。

晚上多吃蛋白质，饱腹时间更长

她以前晚餐爱吃面条配咸菜，半夜经常饿醒。我建议她把晚餐换成半块鸡胸肉、半块老豆腐，加一盘炒青菜。蛋白质需要更长时间处理，晚上吃不容易饿，也不会让多余能量堆积。

三餐具体搭配：按比例分配
小伙伴常问：“早上吃多少碳水？晚上吃多少蛋白质？”其实很简单：

家常菜就能做到，别搞复杂

有人以为减肥要吃牛油果、沙拉，其实普通食材就行。比如早餐蒸土豆代替白粥，晚餐用卤牛肉片拌洋葱。少用酱料，避免高热量的调味品。这位朋友以前炒菜爱放两勺油，现在改成喷油壶轻轻按两下，热量减半。如果晚上饿了，喝半杯无糖酸奶比吃方便面强。

如果你试过节食、代餐都没用，不如换个方式，早上放心吃碳水，晚上踏实吃肉吧。

参考文献：Johnston CS et al. "Timing of carbohydrate intake alters weight loss during a 12-week energy restriction." Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):458-63.

来源：浅方80斤