摘要：在岁月的长河中，衰老宛如一场悄然而至的旅程，它的痕迹不仅仅镌刻在我们逐渐出现皱纹的脸庞、松弛的肌肤之上。尽管护肤手段和医美技术犹如坚固的盾牌，在一定程度上能够抵挡面部衰老的步伐，可睡眠质量的悄然变化，却如同隐匿在暗处的衰老 “信号兵”，常常被我们忽视。实际上，
在岁月的长河中，衰老宛如一场悄然而至的旅程，它的痕迹不仅仅镌刻在我们逐渐出现皱纹的脸庞、松弛的肌肤之上。尽管护肤手段和医美技术犹如坚固的盾牌，在一定程度上能够抵挡面部衰老的步伐，可睡眠质量的悄然变化，却如同隐匿在暗处的衰老 “信号兵”，常常被我们忽视。实际上，随着年龄的不断增长，睡眠领域会发生一些显著的改变。要是你幸运地一个都没碰上，那可太棒啦，这无疑是你依旧年轻、活力满满的有力证明！
睡觉时有这 3 个表现，小心衰老已悄悄靠近！
1. 睡眠时长悄然缩水
回想年轻时，夜晚仿佛是一场漫长而甜美的梦境之旅，一觉酣睡到天亮，8～9 个小时的睡眠时间就像每天按时报到的 “老朋友”，再寻常不过。清晨醒来，阳光透过窗帘的缝隙洒在脸上，身体充满活力，仿佛随时能迎接新一天的挑战。然而，随着年龄的增长，睡眠时长如同沙漏里的沙子，一点点地减少。上了年纪后，曾经漫长的睡眠时光渐渐缩短，可能睡上 5～6 个小时，就会在黎明前的黑暗中早早醒来，望着天花板，怎么也难以再次入眠。
《美国睡眠医学会》的数据就像一把精准的 “时间标尺”，清晰地展示出人类所需睡眠时间随年龄增长而减少的趋势。2000 年，《美国医学会杂志》发表的一项研究，如同一位严谨的时间记录者，发现从人生的中年迈向晚年，总睡眠时间平均每 10 年就会减少 27 分钟。而这一变化，在 50 岁之后尤为显著，就像衰老按下了睡眠时长的 “减速键”，让夜晚的睡眠变得愈发短暂。
2. 碎片化睡眠缠上身
“哎，这晚上睡个觉可真不踏实，中间老是醒，一晚上得醒好几回。”“后半夜简直成了我的‘清醒时段’，醒了之后翻来覆去，半天都睡不着。” 相信不少中老年人都有过这样的抱怨。这种睡眠中间频繁醒来的碎片化睡眠，就像破碎的拼图，在中老年人的睡眠世界里尤为突出。其实，这种现象并非人类所独有，当我们把目光投向动物界，会发现许多动物在变老的过程中，也会遭遇类似的睡眠困扰，仿佛衰老给睡眠施了一道 “破碎魔咒”。
2022 年，斯坦福大学医学院的研究人员在《科学》期刊上发表的研究，如同解开睡眠奥秘的一把钥匙，揭示了其中的缘由。原来，大脑中有一种名为 “Hcrt 神经元” 的特殊细胞，它就像睡眠与清醒状态的 “指挥官”，掌控着我们何时入睡、何时醒来。随着年龄的增长，这个 “指挥官” 仿佛变得有些 “神经质”，Hcrt 神经元变得更容易被触发，导致睡眠变得支离破碎。研究人员通过对比年轻小鼠和老年小鼠，发现老年小鼠的 Hcrt 神经元就像被点燃的鞭炮，处于超兴奋状态，这也难怪它们的睡眠也变得乱七八糟，和中老年人的碎片化睡眠如出一辙。
3. 深睡眠时间大幅减少
上了年纪后，很多人都有这样的感受：明明已经躺在床上睡着了，可整个睡眠过程却像是漂浮在云端，迷迷糊糊的，怎么都不踏实，好像根本没有进入那种深沉、香甜的睡眠状态。这种感觉，就好像睡眠变成了一层薄薄的轻纱，轻轻覆盖在身上，却无法带来那种全身心放松、恢复精力的满足感。
《美国医学会杂志》的研究进一步为我们揭示了其中的奥秘。在正常的衰老进程中，睡眠阶段就像被一只无形的手打乱了顺序，发生了明显的变化。具体表现为觉醒次数和觉醒时间明显增加，而深度慢波睡眠 —— 那个让我们能够充分恢复体力、精神饱满的 “黄金睡眠阶段”，却在逐渐减少。从青春年少到步入中年，深度慢波睡眠在整个睡眠中所占的百分比，如同坐滑梯一般大幅下降。
不仅如此，研究还发现，随着年龄的不断增加，生长激素的分泌与深度睡眠的减少之间，存在着紧密的联系。生长激素，就像身体的 “修复大师”，对身体的生长、修复和新陈代谢起着至关重要的作用。从早年到中年，生长激素的分泌量显著下降，到了 50 岁之后，更是进一步减少。这就好比身体的 “修复工厂” 产能不断降低，而深度睡眠的减少，也让身体失去了充分利用生长激素进行自我修复的机会，衰老的步伐似乎也因此加快了。
5 个提升睡眠质量的小技巧，助你睡个好觉
1. 穿袜子睡觉，温暖入眠
你能想象吗？一双小小的袜子，竟然可能成为改善睡眠的神奇 “法宝”。2018 年，《生理人类学期刊》的一项研究，如同发现了宝藏一般，揭示了穿袜子睡觉的奇妙功效。研究人员通过实验发现，睡觉时穿上袜子的人，就像找到了通往睡眠城堡的捷径，入睡时间缩短了 7.5 分钟。而且，夜晚醒来的次数也大大减少，只有原来的七分之一左右。总睡眠时长平均延长了 32 分钟，睡眠效率更是提高了 7.6%。这主要得益于睡眠时肢体温度的变化，袜子就像一个贴心的 “小暖炉”，帮助保持舒适的睡眠环境，让身体更容易放松下来，进入甜美的梦乡。
2. 盖重一点的被子，享受安稳睡眠
“被子重，睡觉香”，这句话可不是空穴来风。2022 年，瑞典研究人员在《睡眠研究杂志》上发表的研究，为这句话提供了科学依据。原来，盖重毯子睡觉，就像给身体来了一场温柔的 “拥抱”，能够增加褪黑素的释放。褪黑素，这个被誉为 “睡眠荷尔蒙” 的神奇物质，能够调节我们的生物钟，让我们在夜晚更容易进入睡眠状态。实验结果显示，使用加重毯子后，唾液中褪黑激素的浓度增加了约 30%，仿佛给睡眠按下了 “加速键”，让我们能够享受更加安稳、香甜的睡眠。
3. 睡觉前泡泡脚，舒缓身心促睡眠
“睡前泡泡脚，胜过吃补药”，这句民间俗语蕴含着深刻的科学道理。2024 年 3 月，《整合与补充医学期刊》发表的分析研究指出，睡前 1 小时用温水泡脚，对于改善老年人的睡眠质量有着显著的效果。那么，怎样泡脚效果最佳呢？水温保持在 40℃左右，这个温度就像春天的暖阳，温暖而舒适，泡脚时长不要超过 20 分钟，水位要高于脚踝 10 厘米。在泡脚的过程中，热水刺激着脚底的穴位，仿佛给身体做了一次全方位的按摩，能够促进血液循环，舒缓身心，让我们带着一身的轻松进入梦乡。
4. 睡前别玩手机，告别蓝光干扰
在这个信息爆炸的时代，手机已经成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，你知道吗？睡前玩手机，就像在睡眠的道路上设置了一个个 “路障”，会严重影响我们的睡眠质量。2021 年，美国一家睡眠评估机构对 2000 多人进行了调查，结果令人惊讶。仅仅睡前刷 8 分钟手机，身体就会兴奋长达 1 小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光，就像一道刺眼的 “清醒之光”，提高了我们的警觉性，让大脑误以为还处于白天的活跃状态，从而导致入睡时间大幅增长。所以，为了拥有一个好睡眠，不妨在睡前放下手机，让眼睛和大脑都得到充分的休息。
5. 做做助眠运动，轻松延长睡眠时间
你或许想不到，简单的几个小动作，就能成为延长睡眠时间的 “秘密武器”。2024 年 7 月，《英国医学杂志在线・体育与运动医学》发表的研究发现，在睡前 4 小时内，进行深蹲、提踵、提膝展髋等运动，就像给睡眠注入了一剂 “活力针”，可显著延长睡眠时间。而且，这些运动非常简单易行，一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。坚持这样做，你会惊喜地发现，当晚的睡眠时间能够延长近 30 分钟。所以，不妨在忙碌的一天结束后，抽出一点时间，做做这些助眠运动，让自己在夜晚能够享受更长、更优质的睡眠。
来源：开闻资讯间