摘要：为什么45岁后“少吃多动”不灵了？美国国立卫生研究院曾跟踪调查了500名45岁以上成年人，发现每天同样吃1500大卡食物的人，身体消耗能量的能力差异能达到20%。也就是说，有人吃一碗饭能快速用完，有人却更容易存起来。

大家好，我是浅方营养师。上个月遇到一位48岁的女性客户，她每天坚持跑步40分钟，但体重纹丝不动，甚至偶尔还涨了。

她满脸困惑：“我这么拼，怎么一点变化都没有？”仔细聊了饮食才发现，她早上只喝一碗白粥咸蛋，中午吃半碗米饭和几口青菜，晚上干脆啃个苹果。

听完后我告诉她：“这个年纪想瘦，光靠运动不够，得让身体消耗得更快。”

为什么45岁后“少吃多动”不灵了？
美国国立卫生研究院曾跟踪调查了500名45岁以上成年人，发现每天同样吃1500大卡食物的人，身体消耗能量的能力差异能达到20%。也就是说，有人吃一碗饭能快速用完，有人却更容易存起来。

别急着跑跳，先管住嘴
很多人一提到减肥就冲去健身房，其实调整饮食才是关键。比如那位客户，我把她的白粥换成杂粮粥，加一个水煮蛋和几颗核桃。白粥喝下去身体容易囤积，而杂粮和鸡蛋能让饱腹感更持久。

选对食物，身体自然消耗得快
同样是吃肉，鸡胸肉和红烧肉差别就很大。鸡胸肉蛋白质含量高，身体分解它需要花更多力气，相当于边吃边“锻炼”。推荐早餐吃个鸡蛋配燕麦片，午餐来巴掌大的清蒸鱼，下午加餐抓一把原味坚果。

吃饭顺序改一改，结果大不同
先吃两口蔬菜垫底，再吃蛋白质，最后吃主食。这个顺序能让主食吸收速度变慢。别小看这个细节，坚持一个月就能感受到变化。

睡得好，才能瘦得稳

熬夜追剧的人第二天特别想吃炸鸡薯条，这不是意志力差。睡眠不足时，身体会疯狂渴求高热量的东西。建议晚上10点前关掉手机，喝杯温牛奶或吃两片苏打饼干。

这些年指导过上千人，发现45岁后想瘦得健康，就得顺着身体规律来。别跟风搞节食，也别强迫自己天天跑五公里。把三餐吃扎实，晚上十点前躺下，比什么产品都管用。小伙伴们记住：咱们这个年纪的瘦，是细水长流养出来的，不是咬牙切齿饿出来的。

（参考文献：Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019）

来源：气血充足堂