摘要：在2023年12月，该团队在2022前「降血压」效果的基础上，研究又进一步探讨了这个「饮食处方」对高血压人群的「血脂」、「心血管疾病」、「血糖」的作用。

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：中澳注册营养师罗晓

已授权《临床营养网》转载

太长不看版

※ CHH饮食有助于 降压、降胆固醇、降心血管 疾病风险。

※ CHH饮食特点：低钠、高钾、高膳食纤维、多豆制品。

※ 它 不限菜系 ，中国主流的鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜都能做。

※ 「饮食处方」是利用膳食营养干预疾病，效果不比药物差。

※ 营养 干预疾病 ，是治本+延寿的方案，值得所有人学起来。

科普背景

早在2022年10月「初夏计划」就推送过第一版的「心脏健康饮食」——这是一个由北京大学临床医学团队的研究。它们的主旨非常简洁：

用饮食降血压、降血脂、抗代谢疾病。

这篇推送如下：

在2023年12月，该团队在2022前「降血压」效果的基础上，研究又进一步探讨了这个「饮食处方」对高血压人群的「血脂」、「心血管疾病」、「血糖」的作用。

我们一起来看看结果，再总结一套「饮食处方」的精髓吧。

「心脏健康饮食」的效果

「心脏健康饮食」简称「CHH饮食」，在这次最新的论文里，发现在28天的饮食干预（随机对照）试验中，有如下效果：

※ 降低血压： 收缩压（SBP）平均降低10.0 mmHg、舒张压平均降低3.8 mmHg。

※ 降胆固醇： 总胆固醇相对变化-5.6%，对应10年心血管疾病总风险下降-37.4%。

※ 辅助减重降糖： 经过多因素调节后，CHH饮食可能对高血压人群减重、血糖也有所帮助。

其中前两条是吃了CHH饮食4周后的直接结果。最后一条是经过流行病学对数据处理（排除混杂因素）后的分析结果。可以认为这样的饮食至少是能够在降压、降血脂方面有显著作用。

而如果是想要减重、降血糖，可能还需要进一步调控饮食——比如降低血糖负荷、轻断食、调整脂肪比例等。

CHH饮食处方的特点：

1. 减钠：每天5g盐。

把普通食盐换成低钠盐和低钠酱油；同时尽量少用各种高盐(钠)调味品。

2.减少高钠的加工食物的使用：

少吃各种腌肉、咸鱼、咸菜、奶酪、烘焙食品、包装食品、罐头食品。

3.多吃含钾高的食物：

含钾较多的食物有番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干、各种有颜色的水果、蔬菜，各种豆类及坚果等。

4. 适当增加蛋白质的摄入：

每天吃1个鸡蛋(每周5个)，保证每天喝牛奶，低脂更好。

5. 每天最好能摄入1000毫克以上的钙：

奶类是钙的最好来源，也就是每天要喝500毫升-600毫升的牛奶或酸奶；同时选择一些含钙高的食物，如豆类及一些海鱼。

6.多吃高纤维的食物：蔬菜、全谷物、坚果、豆制品其实都含有膳食纤维，记住，膳食纤维是植物专属——但并非蔬菜专属。

7.每天一把坚果：坚果吃了就要少放油，总体能提升脂肪的健康度。

8.每天食物种类12种，一餐吃3-4种：食材不用贵，但求多。

CHH饮食食谱示例

亮点总结：

1. 主食：几乎每天都是有全谷物，而不是只有精白米面。

2. 豆制品：豆制品代替了部分红肉，几乎天天有。

3. 食材多且亲民：不用昂贵、少见的食材，但是种类非常丰富。

这个食谱最值得我们肯定的一点就是，它直接用数据证明了营养餐不需要非得「白人饭」或者「羽衣甘蓝+牛油果」这种听上去很西式的搭配。哪怕是大白菜炖豆腐，只要搭配对了，都能帮助爸妈们从慢性病的困境里走出来，也能有更光明的老年生活。

饮食处方抗慢病原理

除了跟着食谱吃，我们还能做以下的改进，让爸妈即使不愿意改变当前饮食模式的情况下，也能模拟到CHH饮食的核心：

1. 把家里的盐换成低钠盐：啥都不用改。

2. 往家里的白米掺一点杂粮，优先选燕麦米、大麦、青稞、荞麦。

3. 面包、面条选择低升糖、全谷物版本的。

4. 吃饭顺序变成 蔬菜→肉蛋豆制品→主食→水果，

总结 ：

※ 好的饮食作用堪比吃药，它不仅没有副作用，还能治本。

※ 跟着食谱吃很死板，重点是理解食谱的要点，融入自己生活。

※ 食材不用贵，但是种类多、烹饪方式对才是关键。

※ 体重、三高都与吃关系很大，吃回去显然是最便宜的做法。

※ 饮食调节健康不需要大改动，哪怕改变顺序都有效。

封面图片来自微信公众平台公共图片库

参考文献：

【1】Li Q, Feng L, Sun J, Zhu H, Zeng G, Gao P, Yuan J, Zhao Y, Li S, Lan X, Chen X, Li Z, Chen S, Dong H, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Xie G, Wang Z, Lin PH, Chen J, Wang Y, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group includes the following; Study Management Committee; Study Advisory Committee; Participating centers and staff information. Effects of Chinese heart-healthy diet on blood lipids, glucose, and estimated 10-y cardiovascular disease risk among Chinese adults: results on secondary outcomes of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):333-343. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.12.008. Epub 2023 Dec 16. PMID: 38110039.

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏：

来源：倒映温柔自由