摘要：距离2025嘉峪关长城马拉松鸣枪尚有三月余裕。想要半马全完赛的跑友可以参考去年的热热身。但对于冬练三九，已在6分配牢牢站稳脚跟的跑友来说，半马破2也许该成为今年雄关势必要跨越的一道坎。

时值三月，草长莺飞，伴随诸多“大马”尘埃落定，跑友各自凭添几分喜悦或忧愁。

不要紧，风里雨里，雄关等你

距离2025嘉峪关长城马拉松鸣枪尚有三月余裕。想要半马全完赛的跑友可以参考去年的热热身。但对于冬练三九，已在6分配牢牢站稳脚跟的跑友来说，半马破2也许该成为今年雄关势必要跨越的一道坎。

so,新年新气象，搞点“新花样”，今日奉上【破Ⅱ修炼手册】，还请诸位“道友”笑纳。

总原则：循序渐进，每周跑量增幅≤10%，每3周减量调整1周

-周一：跑休（肌肉修复日）

-周二：轻松跑6-8km（配速6:30-7:00）

-周三：间歇跑（400m快+200m慢）×8组（快跑配速5:20-5:40）

-周四：力量训练（深蹲3×15+单腿硬拉3×12+平板支撑3×1min）

-周五：节奏跑5km（配速5:50-6:10）

-周六：长距离10-12km（配速6:40-7:10）

-周日：核心训练（俄罗斯转体3×20+侧平板2×45秒/侧

-周一：跑休

-周二：轻松跑8-10km（增加2km坡道训练）

-周三：金字塔间歇（800m+600m+400m+200m）×2组

-周四：爆发力训练（台阶垫步跳跃3×10+弓步跳3×15）

-周五：节奏跑7km（配速5:45-6:00）

-周六：长距离14-16km（每4km插入1km加速跑）

-周日：抗阻力训练（弹力带侧步走3×20+保加利亚分腿蹲3×12）

-周一：跑休

-周二：轻松跑10km+冲刺跑×5（直道冲刺弯道慢走）

-周三：模拟训练（前10km配速6:00+后5km配速5:40）

-周四：综合力量（壶铃摇摆3×20+战绳训练3×30秒）

-周五：恢复跑6km（配速7:00+）

-周六：长距离18km（前15km配速6:30，最后3km冲刺）

-周日：瑜伽恢复（重点下肢拉伸）

-周一：跑休

-周二：轻松跑5km+4×100m冲刺

-周三：节奏跑3km（目标配速5:40）

-周四：核心激活（动态平板2组+徒手深蹲3×15）

-周五：完全休息

-周六：适应性慢跑3km

-周日：比赛日

考虑到赛事属地特性以及参赛跑友地域构成，结合西北碳水大省的面食文化，本方案在西北美食基础上，更侧重抗干燥和能量持续供应。

-杂粮组合：精制碳水50g +煮鸡蛋2个+坚果15g

-饮品：酸奶/豆浆/牛奶

-放纵日：羊肉粉汤+烤饼（赛前3天避免）

-主食：三色糙米饭/莜面鱼鱼（比精面升糖慢）

-蛋白质：清炖羊肉/烤鱼/手撕鸡（200g）

-蔬菜：凉拌沙葱/炝炒胡麻叶（西北特色高纤维）

-加餐：苹果一个（训练后补充）

-【懒人平替】：牛肉面（面小肉蛋双飞）

-主食：小米粥+烤土豆（补钾）

-蛋白质：卤牛肉/番茄炒蛋

-蔬菜：灰灰菜拌豆腐（高钙组合）

-饮品：红枣枸杞茶（促进血液循环）

-长距离跑前：提前1小时食用烤馍片（平衡胃酸）+蜂蜜水（糖原供给）

-训练中：若每周安排超过16km的LSD，根据体感，建议每45分钟补充盐丸（补钠防抽筋）

-跑后30分钟内：甜醅子/黄桃燕麦酸奶（发酵谷物促恢复）

1.环境适应：习惯夜跑的跑友，需提前2周开始晨跑（适应西北晨间低温），周末选择10点后训练模拟日晒

2.装备选择：建议使用厚底跑鞋（应对特殊路面）+跟随季节随时增减衣服

3.补水策略：采用「小口高频」饮水法，训练中每20分钟补水50-80ml

4.心理建设：每周进行1次「意念跑」训练，模拟一切意外情况发生后的预后措施

进度监控

-每两周晨脉检测（增长超5次/分需调整强度）

-每月1次5km测试（目标进入27分钟）

建议从第8周开始，每周安排1次「充碳日」，通过牛肉面/羊肉粉汤/白皮面等传统食物进行碳水填充，同时搭配凉拌苦菊等应季蔬菜平衡血糖。

经过12周苦修【科学训练】，如今的你已从“炼气萌新”进化到“化神大佬”，不仅能在间歇跑里和风竞速，还能在羊肉粉汤的诱惑下保持理性——毕竟，充碳的终极奥义就是：只要我撩的够“展”，肥肉就追不上我！

记住，科学跑步的秘诀是：间歇虐你千百遍，你待间歇如初恋。赛前记得穿好你的缓震，保护好每一处脆弱敏感，莫要重复“两行血泪上青天”的悲剧。更要时刻觉知身体发出的每个信号，一旦关节肌肉产生任何不适，及时停跑。

最后，请把2025年6月15日这天，刻进你的跑表+屏保，以及每个偷懒瞬间的良心拷问里。毕竟，每一道坡和沿途风景，只会奖励那些“嘴上说破2，身体很诚实”的狠人。

风里雨里，6月15日，嘉峪关等你

半程马拉松（21.0975km），2300人

健康跑及家庭跑（约5km），4500人

总计8000人

联系电话：0931-8100300

服务时间：【国家法定工作日】

上午9:00---12:00 下午14:00---18:00

邮箱：jyggreatwallmls@163.com

网址：www.jyggreatwallmls.com

来源：马拉松跑步资讯