摘要：英国《营养学杂志》做过一个跟踪调查，发现每天认真吃早饭的人，六个月后体型更匀称的比例比不吃早饭的高23%。这不是说早饭有特殊作用，而是吃对了能让一天的状态更稳定。

大家好，我是浅方营养师。去年有位刚生完二胎的女士找我，她每天早晨急着送孩子上学，总是随便吃两口剩饭，中午又忙着工作顾不上吃饭。

我给她调整了早晨的饮食方式，最近她告诉我体重已经从145减到110了，今天要说说我建议她早餐安排的5样东西，都是菜市场能买到、家家厨房常备的普通食物。

英国《营养学杂志》做过一个跟踪调查，发现每天认真吃早饭的人，六个月后体型更匀称的比例比不吃早饭的高23%。这不是说早饭有特殊作用，而是吃对了能让一天的状态更稳定。

白开水冲燕麦片
早上刚起床先倒半杯温水，把两勺原味燕麦片泡开，等洗漱完正好能喝。燕麦片不要选即食的，买那种煮粥用的粗颗粒。有个小窍门：头天晚上把燕麦片和温水装进保温杯，第二天直接就能喝到软糯的燕麦粥。这样处理过的燕麦片更软和，对刚睡醒的身体更友好。

煮鸡蛋配苹果
苹果削皮切块，和冷水下锅的鸡蛋一起煮。水开后关火焖8分钟，这时候鸡蛋刚好凝固，苹果也带点温热。苹果的酸甜能中和鸡蛋的腥味。注意苹果要选脆口的，煮过之后还保留点嚼劲，太面的苹果煮完会烂糊。

蒸山药蘸芝麻粉
铁棍山药切小段蒸15分钟，撒上现磨的黑芝麻粉。山药蒸到用筷子能轻松戳透就行，太烂了会粘牙。芝麻粉要现磨的才香，超市卖的成品芝麻粉容易有哈喇味。这个搭配特别适合冬天，热乎乎地吃下去手脚很快就暖和了。

杂粮馒头夹核桃仁
买不带糖的杂粮馒头，掰开后夹三四颗核桃仁。馒头要蒸透，核桃仁用开水烫一下去掉涩味。咬下去外软内脆，越嚼越香。注意别用油炸的琥珀核桃，原味的才合适。如果嫌核桃仁苦，可以提前用温水泡半小时。

热豆浆泡黑米糕
用无糖豆浆把黑米糕泡软了吃，比干啃舒服。黑米糕选手掌心大小的分量，掰碎了泡在豆浆里，等五分钟米糕吸饱豆浆再吃。豆浆要现煮的，袋装的冷藏豆浆得重新加热。

这些吃法看着简单，有些细节也要留意，比如燕麦片要提前泡软，核桃仁得用温水去涩，这些小细节决定最后的结果。我接触过的案例里，能坚持三个月以上的，基本上都养成了吃早饭的习惯。别小看每天早晨这20分钟的投入，日积月累下来，整个人的状态都会不一样。

参考文献：Smith JD, et al. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity. J Nutr. 2020;150(7):1792-1799. doi:10.1093/jn/nxaa049

来源：浅方80斤