摘要：第一戒含糖饮料。我以前每天至少喝两杯奶茶，总安慰自己“反正吃得不多”。直到看到美国《临床营养学杂志》的跟踪调查：每天喝含糖饮料的人，五年平均增重比不喝的人多3.8公斤。

姐妹们，我是方方，去年用三个月从110斤减到90斤，很深的体会是：减脂不是和身体较劲，而是学会给生活做减法。

今天分享让我真正改变体型的五个调整方向，没有复杂理论，全是自己趟出来的实在经验。

第一戒含糖饮料。我以前每天至少喝两杯奶茶，总安慰自己“反正吃得不多”。直到看到美国《临床营养学杂志》的跟踪调查：每天喝含糖饮料的人，五年平均增重比不喝的人多3.8公斤。

我开始用自制饮品替代，比如冷泡乌龙茶加柠檬片，或者气泡水兑半勺百香果酱，现在出门自带水杯，连咖啡都只喝纯美式。

第二戒零食不离手。很多姐妹问我不饿吗？其实真正戒掉的是“机械性进食”。以前追剧必拆薯片，现在改成剥毛豆；下午馋甜食就吃两片苹果干。

重点在于建立新习惯：把零食收进柜子，茶几上永远放一杯水和一盒小番茄。加州大学实验发现，视线范围内有健康食物的人，选择它们的概率提升76%。

第三戒久坐不动。我试过节食，反而更难坚持。后来每天晚饭后固定散步40分钟，速度不用快，边听播客边走。

周末改骑共享单车去超市采购，三个月下来累计多消耗了18000大卡，相当于慢跑90小时。不用刻意安排运动时间，抓住零碎机会活动身体更重要。

当时我的三餐大概长这样：早餐是即食燕麦片泡牛奶加一把蓝莓；午餐吃食堂的炒时蔬配巴掌大的糙米饭，另加个水煮蛋；晚餐最常做豆腐菌菇汤配半根玉米。周末会吃顿正常的火锅或烤肉，但蘸料只用蒜泥香菜和醋。

第四戒熬夜。有阵子我白天控制饮食，晚上刷手机，第二天反而更馋高热量食物。后来把手机放在客厅充电，床头改放纸质书，提前半小时酝酿睡意。

英国营养协会研究显示，睡眠不足7小时的人，次日平均多摄入385大卡。现在固定11点前睡，早起反而有更多时间准备早餐。

第五戒情绪化进食。压力大时我也曾一直吃，后来在玄关贴了张便签：“先喝半杯温水，等10分钟”。

实在想吃的时候，就认真吃完一小块黑巧克力，反而不会陷入“吃了停不下来”的坏循环。

这些改变都不是突然发生的。最开始每周只挑战其中一项，等适应了再叠加新习惯。比如先戒含糖饮料两周，等味觉适应了再开始调整零食习惯。

现在回头看，真正让我减下来的不是某个食谱，而是这些渗透到日常的微小坚持。别把减脂当成特殊时期才做的事，找到自己能长期维持的方式，改变自然会来。

来源：减了20斤的方方