摘要：早上刚醒来，就感觉浑身不得劲，哪哪都不感觉紧绷绷的，甚至感觉比较酸痛不舒服，其实这种全身的紧张感，是最近压力太大的表现。
早上刚醒来，就感觉浑身不得劲，哪哪都不感觉紧绷绷的，甚至感觉比较酸痛不舒服，其实这种全身的紧张感，是最近压力太大的表现。 
可以说，压力和慢性疼痛相辅相成，总是一同出现。当你压力大时，身体会分泌大量压力激素皮质醇，虽然少量皮质醇对身体是有帮助的，但如果分泌过多，它会引发疼痛和炎症，让你的身体更加难受。 如果长期处于高压状态，身体可能会一直保持警戒状态，这种持续的紧张感对身体和心理健康都不利。所以，学会管理压力对我们的身心健康非常重要，这时候我们就可以采取“渐进式肌肉放松法”，是一种简单又有效的方式，可以帮助你缓解肌肉紧张，带你进入一种深度放松的状态。 
所以，索队今天就来讲一讲，“渐进式肌肉放松法”怎么做，帮你有效缓解压力！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。说白了，渐进式肌肉放松法就是一种通过放松肌肉来减轻压力和焦虑的方法。生活中的各种压力，除了让人心情不好，还会对身体健康产生负面影响，甚至降低生活质量，如果长期压力过大，还可能引发慢性疼痛，或者让原有的疼痛更为严重。
这个方法的核心就是：让肌肉先用力绷紧，然后再慢慢放松，帮助我们的身体从紧绷的状态中解脱出来，不管是哪个部位感觉不舒服，这个方法都能派上用场。 它不仅简单，而且非常实用。一方面可以帮你减轻压力、缓解疼痛，另一方面对放松紧绷的肌肉特别管用。最方便的地方是，我们随时随地都能做这套练习，无论是在家、上班还是购物，只需要几分钟，就能自己独立完成这些放松练习，完全不需要别人的帮助！
渐进式肌肉放松法的原理很简单，就是先让某个肌肉群先用力绷紧一会儿，然后再彻底放松下来，通过这种“先紧后松”的方式，既能帮助身体释放积累的紧张感，同时还能让你的心情也跟着平静下来。
练习的时候，我们可以从一个肌肉群开始，专注于某一块肌肉，比如手、腿或者肩膀，先让它紧绷，然后再完全放松，等这一块肌肉的紧张感完全消失了，再换到下一个部位，这样一步步地放松全身。 放松这些紧张的肌肉，就是让我们身体和心情平静下来的关键。
而且，我们可以站着做、坐着做，甚至躺着做都行，非常方便。 整个练习的时间也很短，具体时间取决于你优先想放松的肌肉部位，如果只针对某一块肌肉，一般来说，10分钟就够了。不过，这种放松训练需要我们有耐心并且坚持下去，慢慢地去做，不能急于求成，这样才能真正感受到身体和心情一起放松下来的快乐！ 在正式练习前，可以先做几次深呼吸，让自己平静下来，把脑子和心理那些负面或杂乱的想法都赶走，这样能让你更专注于身体的每个部位，也更容易放松下来。注意，整个过程按自己的节奏来，别急，最重要的是一定要放轻松！
每次练习时，无论是哪个部位，先让肌肉用力绷紧，保持至少15秒，然后慢慢放松下来，放松后，再均匀地呼吸，同时从30倒数到0，感受身体慢慢放松的感觉。
1.脚部：从脚趾开始，尽可能用力绷紧脚趾，像是要抓住地面一样，保持一会后，接着慢慢放松，感受脚趾放松后的舒适感。2.腿部：从大腿（股四头肌）开始，一直延伸到小腿和小腿肚的肌肉，逐步用力绷紧这些肌肉，保持一会儿，然后慢慢放松，注意释放压力时的那种轻松感。3.臀部：无论是站着还是坐着，都可以慢慢用力收紧臀部肌肉，动作尽量缓慢，保持紧绷感，同时注意呼吸。
臀部和髋部往往是压力容易积累的地方，可能会感觉有点强烈，但这是正常的。4.手和手臂：双手握拳，用力握紧，然后将拳头靠近胸口，保持15秒，确保手臂和拳头都在用力，但不要过度到让自己不舒服。接着慢慢放松拳头，感受手臂和胸口的放松感。
5.颈部和肩膀：把肩膀尽量往耳朵方向抬高，像是要“缩脖子”一样。保持15秒后，慢慢放下肩膀，感受肩颈部位压力被释放掉的轻松感。6.下颌：很多人压力大时，下颌会不自觉地紧绷。试着用力绷紧下颌的肌肉，但如果你有牙齿问题或者牙痛，动作要轻一点。保持紧绷后，再慢慢放松下颌，同时深呼吸几次，感受下巴的放松感。7.额头：尽可能用力皱紧额头的肌肉，像是要使劲挤眉头一样，保持紧绷后，慢慢释放压力。如果你有头痛，不要用力过猛，但也不要太轻柔，找到一个适合自己的强度即可。
如果你觉得刚开始练习有点困难，可以找个人和你一起练习，互相提醒和鼓励。渐进式肌肉放松法，可能需要一点时间和耐心，但只要你坚持练习下去，效果会越来越明显。
其实，渐进式肌肉放松法带来的好处可不止缓解压力这么简单，它能给我们全身带来不少意想不到的好处，可能刚开始你感觉不到啥，但时间久了，你会发现它对身体健康和整体状态真的很有帮助！ 以下是这种放松方法能带来的7个好处： 1.心跳变得平稳：放松后，你会发现心不会再蹦蹦乱跳，人也自然而然平静下来了。2.降低压力激素皮质醇的分泌：减少皮质醇等压力荷尔蒙，身体放松，感觉更轻松。 3.缓解焦虑：渐进式肌肉放松法可以减少像皮质醇这样的压力激素分泌，整个身体更轻松，心情也舒畅了。 
4.血压降低：长时间的放松练习还能让血压降下来，对你的心血管健康超级有帮助。 5.偏头痛减少：如果经常被偏头痛折磨，这个方法真的是救星！坚持练，你会发现头痛慢慢少了。 6.改善睡眠：放松之后，压力少了，心情也不错，入睡自然就容易多了，睡得也更香。 7.背痛缓解：很多背痛都是因为身体紧张引起的，只要放松到位，背痛会明显减轻。
渐进式肌肉放松法的这些好处覆盖全身，从头到脚都可能受益，它不仅是一个解压的好方法，更是一个让你身体健康、生活质量倍增的神技能，真的可以试试！ 我们经常能感受到，如果一旦压力大了，我们的睡眠就很容易出问题，不是睡得太多，就是压根睡不着。如果你本来就有失眠或者睡眠障碍，那想睡个好觉就更难了。不过，好消息是渐进式肌肉放松法可以有效帮你减轻焦虑和压力，这个方法的核心就是让身体彻底放松下来。身体一放松，人自然就更容易入睡了。2013年发表在《压力和睡眠》的一篇研究发现，有43%的人表示，压力让他们夜里翻来覆去睡不着，而21%的人说睡不好反过来又让他们更有压力。
这就陷入了恶性循环了：睡不好让我们压力更大，压力又让我们更难睡个好觉！而且，长期的压力很可能导致慢性疲劳综合症（CFS），就更睡不好了！所以，学会进行交感神经自测，了解“交感神经兴奋评分”，是很重要的，因为很多时候睡不好也是因为交感神经过度兴奋了！
索队的《交感神经自测表v1》，3分钟就可以针对工作人群、健身人群进行测试。这时候，渐进式肌肉放松法就派上用场了，可以打破这个恶性循环。
通过绷紧再放松肌肉，再配合深呼吸，你会感觉身体的紧张感一点点释放掉，慢慢变得轻松起来。 与此同时，你的大脑会变得更清晰，你会开始地意识到自己身体到底堆积了多少压力，并学会该如何慢慢去释放这个压力。就在今年7月份，《National Library of Medicine》的一篇研究表明，坚持用这种放松技巧的人，每晚睡得时间会更长，更棒的是，这种方法还能帮助人更快地进入睡眠状态。 工作压力谁都免不了，有时候我们忙得团团转，不知不觉中压力越来越大，情绪已经被压垮了。所以，及时调整好自己的心理状态，特别是在职场中，真的很重要。
渐进式肌肉放松法随时随地都能练，完全可以融入到工作中，帮你舒缓情绪、减轻压力。 1.设置闹钟提醒自己放松：给自己设个提醒，比如每隔两三个小时停下来做一次放松练习。哪怕只用几分钟，也能让你的身体和大脑喘口气，回个血。 2.利用休息时间练习放松技巧：午休或者短暂的工作间隙，不妨抽几分钟做肌肉放松训练。这样可以快速恢复精力，让你接下来的工作更有状态。 
3.别等压力爆发之后才做：不要等到真的累垮了才想起来方式压力，即使你没感受到压力，或者只是感觉压力可能要来了，也可以提前练习，防患于未然。 4.找个不容易被打扰的地方：找个安静的角落，比如会议室、休息区，这样你可以更专注地完成放松练习，不会被打断。 5.把放松当成对自己健康的投资：练习这些放松技巧，不仅对你自己有好处，还能给周围人树立一个好榜样，它展现了一种健康的生活态度，也是一种积极的工作方式。 找到适合自己的减压方法是一个慢慢摸索的过程，慢慢来，你总能找到最适合自己的方式，让自己觉得更轻松、更有掌控感，用最舒服的方式应对生活中的压力！
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来源：FE健身领域
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