摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

全世界，三分之一的人都死于心血管病，但日本却几乎“躲开了子弹”。

根据世界卫生组织2023年发布的数据，全球每年约有 1700万人死于心血管疾病，占总死亡人数的三分之一。而在这当中，冠心病是头号杀手。但日本，却成为一个“异类”——冠心病死亡率全球最低。

根据《柳叶刀》2021年全球疾病负担研究（GBD）数据显示，日本的冠心病死亡率仅为每十万人中30人左右，远低于美国的120人、中国的92人。为什么他们能做到？

作为一名老临床医生，我得说，日本人不是天生心脏强，而是他们在生活习惯上，真的做对了很多事。

下面，我们就来扒一扒，日本人“护心”的8个好习惯——每一个，都值得我们照着学。

日本饮食有个显著特点：脂肪摄入低，但鱼类摄入高。这不是巧合。

海鱼富含ω-3脂肪酸（EPA和DHA），能有效降低血脂、减少动脉硬化风险。2017年《美国心脏协会杂志》指出，每周摄入2次以上深海鱼类，可显著降低心血管事件。

日本人平均每天摄入鱼类约60克，而中国不到30克，美国更少。这种“以鱼代肉”的饮食模式，正是他们血管通畅的关键。

很多人以为日本人天天吃白米饭，其实不对。越来越多的日本家庭开始吃糙米、杂粮饭、胚芽米，而不是单一精白米。

这些粗粮富含膳食纤维和镁元素，能降低胆固醇、稳定血糖水平。美国哈佛大学一项25年追踪研究发现，每天摄入50克全谷物的人，患心脏病的风险降低近20%。

而我们中国人，三餐都离不开白米白面，血糖飙升、脂肪堆积，心血管系统天天在“负重前行”。

中国人平均每天摄入盐超过10克，而日本政府早在上世纪80年代就推动“限盐运动”，如今日本人平均每日摄盐量已降到7克以下。

为什么盐这么关键？因为高盐饮食直接导致高血压，而高血压是冠心病的“前哨站”。

2019年《柳叶刀》中国高血压研究指出：高血压人群中，约有三分之一最终发展为冠心病。控盐，其实就是在控命。

日本人很少去健身房撸铁，但他们步行、骑行的频率非常高。

东京街头，穿西装的上班族快步如飞，老年人则每天固定散步1小时以上。他们把运动融入生活，不靠“爆发力”，靠“持续性”。

我有个日本同行70多岁了，每天早上都会在家附近小公园快走40分钟。他说：“不是为了减肥，是为了不进医院。”

在中国，很多人高血压吃几天药，血压降了，就擅自停药。结果心梗、脑梗接踵而至。

而在日本，慢病管理制度非常完善。患者一旦确诊高血压、高血脂，医生会密切追踪，开药后定期复诊，患者也极少擅自停药，依从性非常高。

日本厚生劳动省数据显示，日本高血压患者的药物依从率超过80%，而中国不到50%。

在日本，体检叫“健诊”，一年至少一次，不做完不能上班。而且体检内容非常细致，不只是量血压、测血脂，还包含心电图、动脉硬化指数、心脏彩超等。

早发现、早干预，是他们防住冠心病的核心策略。

对比一下我们这边的体检：很多人只做个“公司走流程”套餐，检查完连报告都懒得看，等到胸口疼得不行，才开始看病。

压力，是心血管的隐形杀手。长期压力过大，会导致交感神经持续兴奋，血压升高、心率加快，冠脉供血不足，诱发心梗。

但日本人释放压力的方式很多：泡温泉、看相扑、喝清酒、种盆景，甚至还有专门的“发泄房”供人砸东西。

而我们呢？压力来了，忍着。领导骂了，憋着。孩子闹了，咬牙顶着。最后，不是血压顶了，就是血管爆了。

日本是全球老龄化最严重的国家之一，但他们的老年人活得非常“硬朗”。

日本老年人心血管病发病率低，不仅是前面那些习惯的积累，还有一个原因：他们早在50岁前就开始“主动干预”。

他们不等病来了才治，而是把“健康”当成一个长期项目，从中年就开始监测血脂、控制体重、调整饮食。

而很多中国人，总是等到心梗、支架、甚至ICU之后，才开始反思“我是不是该注意健康了”。

日本人不是不会得病，而是懂得提前预防、持续管理。我们并不缺药、不缺医生，缺的是认知和行动。

别再等到病危通知书下来了，才想起那些年忽视的体检、没走的路、吞咽过快的饭。

现在就开始，模仿日本人的这8个“护心”习惯——不是为了活得更久，而是为了活得更好。

①. 世界卫生组织. 心血管疾病事实简报 [EB/OL]. [2023-09-01].
②. GBD 2019 Risk Factors Collaborators. Global burden of 87 risk factors in 204 countries and territories, 1990–2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. The Lancet. 2020;396(10258):1223–1249.
③. 日本厚生劳动省官方统计数据 [EB/OL]. [2023-08-15].
④. 李嘉. 冠心病预防与管理的日本经验[J]. 中华心血管病杂志, 2021,49(5): 384-386. DOI:10.3760/cma.j.cn112148-20201204-01276.

来源：邢医生健康科普一点号