摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

“我怎么总是晚上睡不着，白天又头昏脑涨？是不是年纪大了就容易失眠？”

这是一位52岁女性在体检中心填问卷时写下的困惑，她每天十点左右上床，十一点后才能入睡，经常半夜醒来，还做一堆乱七八糟的梦。

她觉得自己已经算生活规律了，可就是睡不好，她并不知道，真正打乱睡眠的，不是作息时间，而是一些习以为常的小动作。

很多人以为，晚上刷刷手机、看看电视，是一种放松的方式，其实这是现代人最普遍的睡前干扰之一，手机屏幕、平板、电视、电脑，发出的蓝光会直接抑制褪黑素的分泌。

褪黑素是帮助人体入睡的重要激素，通常在晚上八点后开始增加，到了深夜达到高峰，如果被蓝光干扰，这个生理节律就会推迟。

研究表明，在强蓝光照射后，褪黑素分泌可减少30%以上，而即便短时间使用手机，入睡时间也会延后45分钟以上。

不仅如此，屏幕带来的信息刺激也会激活大脑皮层，导致大脑持续兴奋，哪怕人已经躺在床上，神经仍旧处于工作状态。

看似躺在床上玩手机，其实大脑处于白天的高警觉模式，这种长期错位，会打乱睡眠结构，使深睡期缩短，做梦频率增加，第二天精神难以恢复。

比电子设备更被忽视的是饮食问题，很多人白天控制饮食，到了晚上放松下来，喜欢吃点零食、喝杯酒或者来点甜饮料，这些刺激性食物和饮品，看似是一种享受，其实给身体增加了沉重的负担。

像咖啡、可乐、巧克力，这类含有咖啡因或高糖成分的东西，会引发中枢神经兴奋，让大脑更难进入抑制状态，研究显示，晚上摄入咖啡因的人，睡眠潜伏期明显延长，深睡时间减少约20%。

而像火锅、烧烤、辛辣刺激食物，会导致胃肠道负担加重，胃酸反流频率上升，这种不适感常常在睡觉后1到2小时内出现，很多人会在这个时间段憋醒，甚至以为是做噩梦。

酒精虽具一定镇静作用，却会干扰睡眠周期，致使REM睡眠（做梦期）提前，质量下滑。

很多人喝酒后倒头就睡，但一两个小时就醒，后半夜睡不踏实，这就是酒精干扰的表现，长期饮酒入睡，不仅不能改善失眠，反而会加重多梦和早醒的问题。

一些人晚上喜欢做运动，觉得白天没时间锻炼，就把健身、跑步放到晚上，确实，运动对睡眠有益，但如果安排不当，就容易适得其反。

剧烈运动会让体温升高，心率加快，肾上腺素水平升高，这些生理变化不容易在短时间内平复。

如果运动时间太靠近睡前，大脑仍然处于交感神经活跃状态，会影响褪黑素释放和睡眠准备反应。

研究指出，剧烈运动后大脑需至少2小时才能回归稳定，而很多人运动结束不到一小时就上床，自然难以入睡，有些人甚至越锻炼越兴奋，睡前变得更难安静。

这并不是锻炼本身有害，而是错了时间，最理想的运动时间是晚饭后一小时，睡前2小时停止所有身体活动，而不是等到快睡了才把身体调到“战斗状态”。

情绪是另一个更隐蔽却更强烈的睡眠杀手。很多人晚上回家后才开始处理白天积压的情绪，工作上的不快、家庭的摩擦、内心的纠结，统统集中在夜晚爆发。

尤其是临睡前的争吵、压抑、焦虑，会引发大脑边缘系统活跃，情绪激素如皮质醇升高，直接干扰入睡过程，即使外表安静，身体内部的应激反应已经启动。

研究发现，情绪不稳定者睡眠延迟平均比情绪稳定者多35分钟，而且容易出现梦境密集、清醒频繁等问题，长期如此，睡眠质量下降不仅带来疲劳，还会影响情绪调节，形成一个循环困局。

也有人情绪没爆发，但思维停不下来，总在回忆过去、计划未来、内心对话不断，这种“静态焦虑”同样影响大脑抑制系统的运作，哪怕眼睛闭上了，大脑还在工作。

这些行为看起来零散，实则有共同点：打乱了人体的生理节律，睡眠并不是一个简单的“关机”过程，而是一整套神经-内分泌-代谢系统的协调产物。

很多人觉得自己只是晚上睡得浅，没太当回事，但如果持续出现做梦频繁、清晨醒来疲惫、入睡困难等问题，很可能已经是慢性睡眠紊乱的表现。

长期处于这样的状态，免疫力会下降，激素分泌会紊乱，代谢系统也会失调，研究发现，长期睡不好的人，患高血压、糖尿病、心脏病的风险增加30%以上，而睡不好还会加重焦虑、抑郁，形成心理-躯体双向损伤。

为什么有些人在没有任何坏习惯的前提下，依然频繁做梦、睡不沉？是不是还有另一个更深层次的机制在干扰大脑的夜间节律？

研究显示，大脑中有一个“默认网络模式”（DMN），在休息状态下仍会维持一定的活跃性，这套网络在白天处理信息、整合记忆时很活跃，正常情况下在深睡期会被抑制。

但有些人即使在睡眠中，DMN依然异常兴奋，这类人往往思维敏感，容易陷入自我反思和情绪化加工，即使没有外界刺激，也会在睡眠中激活大量内在内容。

这就解释了为什么有些人外在行为规范，依旧频繁做梦、清醒，真正想解决这种问题，需要从日间行为入手，增强自我觉察力，训练注意力切换机制，比如练习冥想、深呼吸等方式，让DMN在夜间被有效抑制。

否则，即便外界环境再安静，大脑也不会停下来，睡眠质量自然也无从谈起。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张家煦.社区后期高龄老人睡眠质量及其相关因素分析, 中华保健医学杂志, 2014-04-30

来源：蔡医生健康杂谈