肯定句：它是什么？它的健康益处以及如何开始？

摘要：这就是肯定句背后的理念——你可以重复一些简短的短语来改变你对自己的想法和感受。如果你冥想或练习瑜伽，你可能已经熟悉肯定句了——它们通常与这些练习相结合。

无论您是在取得重大成就后为自己感到自豪，还是在度过似乎无法顺利的一天后对自己感到沮丧，您与自己对话的方式都很重要。

这就是肯定句背后的理念——你可以重复一些简短的短语来改变你对自己的想法和感受。如果你冥想或练习瑜伽，你可能已经熟悉肯定句了——它们通常与这些练习相结合。

詹妮弗·洛佩兹曾在推文中透露了她使用的肯定语：“我很完整，我自己很好，我爱我自己。”

米歇尔·奥巴马曾在推特上写道，她每天的口头禅是：“我够好吗？是的，我够好。”

明尼阿波利斯的执业婚姻和家庭治疗师、《我做得怎么样？：与自己对话的 40 次》（一本关于建立自我意识的书）的作者科里·耶格尔（ Corey Yeager ）博士说，肯定句是免费的，而且可以在任何时间、任何地点轻松练习，因此，肯定句是应对当前压力事件的一种实用工具。“人们正在尝试一些简单的方法来帮助自己。”

克利夫兰诊所指出，肯定句，也称为积极肯定句，是指经常重复的短语，可以改变消极的想法和行为模式。可以大声朗读，也可以自言自语。这些语句通常旨在帮助人们从消极思维转变为积极思维，激励行动，减轻压力，在困境中坚持下去，并增强自信和幸福感。

“肯定句有助于建立和提升你的自尊。当你面对压力、抑郁、身体疼痛和焦虑时，它还能挑战和取代你的消极和焦虑思维，”纽约市综合性治疗研究所认证心理治疗师、性与夫妻治疗师、持证社会工作者（LCSW）、教育学博士李·菲利普斯（ Lee Phillips ）说道。

耶格尔博士解释说，肯定句通过取代消极的自我对话来做到这一点。例如，如果你犯了一个错误，然后想：“我真笨，”耶格尔说，你就无意中使用了消极的肯定句。

但如果你能识别出负面肯定，就有机会将其转化为正面肯定。在这种情况下，你可以告诉自己：“我可以从错误中吸取教训。”

自我肯定的心理学理论之一源自社会心理学家克劳德·M·斯蒂尔（ Claude M. Steele ）博士在 20 世纪 80 年代开展的一项关于自我的研究。他的理论认为，当人们的想法或经历威胁到他们思考或感知自我的方式时，他们就会有动力去重塑自我形象。

斯蒂尔博士认为，人们通常希望拥有积极的自我形象，因此，当这种形象受到威胁时（例如有人告诉他们不擅长某事），他们往往会肯定自己的自我意识——这反过来又能让他们以更安全、更平衡的方式应对这些威胁。这种肯定有助于应对压力环境。

一些研究表明，积极的肯定句可能有益于心理健康和整体幸福感。爱达荷州博伊西市临床精神病学家山姆·赞德（ Sam Zand ）指出，神经可塑性是肯定句潜在健康益处的原因之一。根据 2017 年 10 月发表在《心理学前沿》上的一篇文章，神经可塑性是指大脑创造新模式并适应环境的能力。

赞德博士解释说，如果我们每天都练习肯定句，或许就能在大脑中创建新的通路。这类似于肌肉记忆：我们不会去运用非常消极的思维过程，而是会养成一种习惯，去展现更平衡、更积极的自我认知。“我会把肯定句称为神经可塑性习惯。”

以下是一些其他潜在的好处。

肯定句可以提升你的自我意识

在一项小型随机对照试验中，研究人员利用功能性磁共振成像( fMRI ) 来更好地理解肯定句如何影响大脑的内部处理和奖励系统。他们发现，那些使用反映自身价值观的积极肯定句的参与者，其大脑奖励中心（与积极的自我认知和自我能力相关的神经过程）比没有使用积极肯定句的参与者更活跃。

肯定句可以帮助改变行为

根据对144 项研究的荟萃分析，研究表明，肯定句可以帮助那些试图做出积极行为改变的人（比如遵循健康的饮食计划、限制酒精摄入量或限制咖啡因摄入量）。

肯定句可以帮助你在压力下表现良好

肯定句也能提升你在压力下解决问题的能力。一项随机对照研究发现，在一项压力词汇联想问题解决任务中，那些重复与自身价值观（例如创造力、独立性或幽默感）相关的肯定句的参与者，比那些重复与他们认为不重要的价值观相关的肯定句的参与者表现更好。

耶格尔在底特律活塞队担任心理治疗师，在实际工作中，他运用肯定句帮助 NBA 球员消除比赛中消极情绪滋生的机会。例如，肯定句或许能帮助运动员提升比赛水平，或帮助球员从不顺的比赛中恢复过来。

“我经常跟球员们讨论，当你在比赛中遇到一些负面情况时，你会如何失误，”耶格尔说。他指的不是篮球本身；而是你重新审视自己看待情况的方式，他解释道。运动员可能有他们自己的专属宣言，或者耶格尔可能会建议用这句话：“我天生就是为此而生的。我不担心。”

最后，虽然肯定句在所有这些方面都有帮助，但如果你需要，它们并不能取代专业治疗。如果你持续感到焦虑、抑郁、自卑、自我怀疑或压力，克利夫兰诊所建议你咨询心理健康专家，他们能为你提供帮助。

开始进行肯定式练习既快捷又轻松。它无需任何设备或设置。以下是如何开始的方法。

选择你的肯定句

开始进行肯定句练习的第一步是选择一个肯定句。你可以使用你听过的、能引起你共鸣的短语，或者，耶格尔建议你也可以自己想出一个符合你目的的肯定句。以下是一些步骤：

确定一个目标：想想你想从这段肯定句中得到什么，耶格尔说。你想让它给你一些安慰？激励你实现目标？还是增强你的自信？保持简短： 耶格尔建议使用三到七个单词的短语。“要简短、易懂，而且要足够简短，以便反复重复。”保持真实：赞德说，为了有效地运用肯定句，肯定句需要一定程度的真实性。它应该是你相信是真实的事情，即使你并非总是相信它是真实的。

决定如何以及何时使用它

肯定句可以默念，也可以大声说出来。有时这取决于你什么时候想用。如果你在家的浴室里，你可以站在镜子前大声说出来。如果你在公共场合，比如公交车上，你可能更倾向于默念。

选择何时练习，实际上取决于你使用肯定句的原因。如果你想以积极的心态开始新的一天，菲利普斯博士建议在早上练习。为了帮助你在漫长的一天后放松身心、调节神经系统，他建议在晚上练习。

一旦你决定了你的肯定句和适合你日程安排的时间，试着养成定期练习的习惯。例如，如果你决定在早上练习，那就把它变成你早晨例行活动的一部分。根据需要重复练习多次。定期练习肯定句是其有效性的关键，尤其是在你试图改变思维模式或行为的时候。

为了帮助你坚持这种做法，克利夫兰诊所指出，你可以在记事卡上写下你的肯定语，并将它们放在家里的各个地方；将它们保存在手机的记事本（ Notes ）应用程序中，以便随时访问；并设置提醒，以便每天在同一时间重复或重读你的肯定语。

需要一些肯定的灵感吗？以下是菲利普斯、耶格尔和赞德的共同建议：

自信肯定句

我可以改变世界。斗争发生了没关系。我生来就是为了忍受任何混乱。

自我关怀肯定句

我会没事的。我的身体很美丽。我值得拥有最好的。

健康关系肯定句

我值得被爱。我感谢我的伴侣。我已准备好接受充足的爱。