摘要：流行病学研究显示，高糖、反式脂肪酸、高盐、红肉的摄入都与2型糖尿病风险显著增加相关。
2025年04月23日 22:22北京
流行病学研究显示，高糖、反式脂肪酸、高盐、红肉的摄入都与2型糖尿病风险显著增加相关。
文章中每类食物都随上了一些具体的饮食建议，告诉你应该怎么吃？吃多少？有哪些烹饪注意事项？
高糖饮食
糖尿病风险增加 15%+
一项发表在《柳叶刀》子刊上的研究指出，在 20 个国家中，中国膳食血糖指数*最高，为 88.9。
*在这项研究中，研究人员使用各国特定的食物频率问卷（FFQ）收集参与者的饮食数据，并根据这些数据估算每位参与者的“膳食GI和血糖负荷（GL）“。
膳食 GI 是通过分析一个人摄入的所有含碳水化合物食物的 GI 值，并根据其摄入量进行加权平均计算得出的。例如，如果一个人主要食用高GI食物（如白米、白面包、精制谷物等），那么其膳食GI就会较高；反之，如果主要摄入低GI食物（如全谷物、豆类、非淀粉类蔬菜等），其膳食GI就会较低。
他们发现，不同地区的人群在膳食GI和GL方面存在显著差异。例如，中国、东南亚和非洲的参与者膳食GI较高，而北美和欧洲的参与者膳食GI较低。
而高血糖指数和高血糖负荷饮食都与较高的糖尿病风险相关：
·
跟低血糖指数饮食相比，高血糖指数饮食与糖尿病风险增加 15% 相关。
跟低血糖负荷饮食相比，高血糖负荷饮食与糖尿病风险增加 21% 相关。[1]
血糖指数（GI）衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力。≥ 70 为高血糖指数食物，如白面包、含糖饮料、甜点、果汁等。
血糖负荷（GL）则真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响。
在诸多“甜”食中，含糖饮料的影响尤其大。跟含糖饮料摄入最少的人相比（每月不到一份*），含糖饮料摄入最多的人（每天1-2份*）发生 2 型糖尿病的风险增加 26%。[2]
*研究没有明确一份含糖饮料的标准。常见标准是一瓶 355毫升（12盎司）的碳水饮料，含糖量约 25-40克。
因为高血糖指数和高血糖负荷的食物会导致血糖和胰岛素水平快速升高，而高胰岛素会进一步增加胰岛β细胞功能障碍并导致胰岛素抵抗，从而增加糖尿病的发病风险。
应该怎么吃？
1.1
控糖
世界卫生组织建议「游离糖」摄入最好不超过每天供能的 5%，《中国居民膳食指南》也建议每天「添加糖」的摄入最好控制在 25 克以下。
这里的「游离糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的单糖和双糖，富含这类糖的食物，主要有：
✖️ 日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）；
✖️ 糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）；
✖️ 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆；
控糖记住这四点：
1
尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替水；
2
少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等；
3
学会看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的，糖含量≤5g/100mL（液体）或≤5g/100g（固体）属于低糖；
4
做饭炒菜少放糖。
1.2
主食多吃优质碳水
除了控制添加糖的摄入，主食少吃精白米面等精制碳水，增加全谷物、杂豆、薯类的摄入。
一般来说，谷物加工越精细，GI 越高，加工程度较低的全谷物 GI 较低，因为全谷物富含膳食纤维，可降低GI。像小麦面条 GI 为82，而全麦粉面条 GI 为37。[3]
丰富餐桌食材的小技巧：
1
燕麦片是早餐不错的选择。
2
蒸米饭的话，黑米、糙米、小米、藜麦、薏米这些全谷物，可以跟大米一起下锅煮，做起来也比较方便。
3
绿豆、红豆、鹰嘴豆等较硬的杂豆类，可以提前浸泡，或者用压力锅的杂粮饭模式。
4
煮玉米、蒸红薯、蒸杂粮馒头等也是不错的主食选择。
当然，新鲜的蔬菜和水果也是优质碳水的来源。
反式脂肪酸
糖尿病风险增加 39%
研究发现，反式脂肪酸供能增加 2%，跟 2 型糖尿病的发病风险增加 39% 相关。如果用多不饱和脂肪等能量代替 2% 的反式脂肪酸，则跟 2 型糖尿病的发病风险降低 40% 相关。[4]
反式脂肪酸引起的肥胖和炎症可能是诱发糖尿病的中间环节。
因此，世界卫生组织建议无论是成人还是儿童都应该把反式脂肪酸供能占比降到 1% 以下。
应该怎么吃？
反式脂肪酸供能比控制在 1% 以内，意味着每天大概要限制到 2克。
限制反式脂肪酸摄入，大家容易忽略烹饪过程中可能产生的反式脂肪酸。
长时间、过高温度地加热植物油确实会产生反式脂肪酸！190℃ 下用葵花籽油炸油饼 8 分钟，1个油饼（250g）中的反式脂肪酸就能超过每日2克的安全限量[5]。
图片非炸油饼
2.1
日常烹饪注意事项
1
尽量避免长时间高温煎炸食物。日常炒菜控制油温，避免油冒烟后才下菜。如果拿不准可以买一支测油温的金属温度计。
2
高温烹饪选择烟点较高的油类，并控制好时间和温度。
3
富含不饱和脂肪酸的油，如葵花籽油、大豆油、玉米油，更适合凉拌、低温快炒，避免高温过度加热。
4
尽量少吃油炸食品。
至于预包装食品中的反式脂肪酸，整体还算可控。得益于我国的强制标识规定，你只要看看营养成分表，就知道反式脂肪酸有没有、有多少（没有“反式脂肪酸”一栏的话代表该食品不含可能产生反式脂肪酸的原料）。这个压力也倒逼了很多企业改良原料和技术。
高盐饮食
糖尿病风险增加 28%
一项纳入超 40 万人，中位随访时间 11.9 年的研究，在调整了多种影响因素后发现：
跟从不/很少在食物中加盐的人（不包括烹饪时使用的盐）相比，总是在食物中额外加盐的人发生 2 型糖尿病的风险增加 28% 。有时、通常额外加盐的人，发生糖尿病的风险稍低，但也增加了 11%、18%。
总之，在食物中额外加盐频率越高，患 2 型糖尿病的风险也就越高。
高盐与糖尿病的这种相关性，很大程度上是通过肥胖（指标：BMI ；占比 33.8%）特别是中心性肥胖（指标：腰臀比；占比 39.9%）和炎症（指标：C-反应蛋白；占比 8.6%）的中介作用来实现的。
应该怎么吃？
把每天盐摄入控制在 5 克以下。
最开始的时候，买一个限盐勺，一勺一克盐，或者用厨房秤称一下，让自己精确了解用盐量。
别忘了鸡精、酱油以及其他调味酱料中的盐。
红肉
糖尿病风险增加 27%+
发表在《欧洲心脏病杂志》的一项系统回顾和荟萃分析研究，对2022年6月30日前发表的 70 项有关红肉与心血管疾病及糖尿病的观察性研究进行了汇总分析，覆盖人群超 600万，发现未加工红肉和加工红肉的摄入量跟心血管疾病和2型糖尿病的高风险相关[6]。
·
未加工红肉摄入每增加 100克/天，跟心血管疾病风险增加 11%，2型糖尿病风险增加 27%相关。
加工红肉摄入每增加 50克/天，跟心血管疾病风险增加 26%，2型糖尿病风险增加 44% 相关。
可以看到，加工红肉带来的风险远高于未加工红肉。
研究人员分析，红肉可能是通过多种机制增加糖尿病的风险[7]。
首先是饱和脂肪。红肉中含量较高的饱和脂肪，会降低胰岛β细胞的功能和胰岛素敏感性。
其次是血红素铁。这是一种强氧化剂，会增加氧化应激和胰岛素抵抗，并通过其副产物亚硝基化合物损害胰岛β细胞的功能。
最后，是加工红肉中的硝酸盐和一些副产物。这些会促进内皮功能障碍和胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。
考虑到很多人的问题其实是红肉吃太多了，大家还是适当控制下红肉的摄入量吧~
应该怎么吃？
4.1
吃多少？
我国《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每周摄入畜禽肉总量为300-500克，相当于每天40-70克。
所以，平均每天的红肉摄入量最多也不要高于70克。
而且注意要是“瘦肉”，因为瘦肉中的饱和脂肪含量要少一些。
70克猪瘦肉丝约成年男性掌心大小
注意这是一天的量 ↓
70克猪瘦肉丝煮熟后的重量及体积↓
4.2
注意烹饪方法
如果要吃，尽量选择未加工的红肉，而且烹饪方式也要注意。
比起没有加工的红肉，培根、香肠、熏肉等加工肉制品，与2型糖尿病、心血管疾病以及死亡风险的相关性更为显著。[8-9]
烹饪时注意以下五点
1
尽量选择蒸、煮、炒等加热方式，可以把加热温度控制在 200℃ 以下。
2
避免直接在明火或热的金属表面去烤制肉类。
3
烤肉时，可以先把肉放在微波炉里加热一下，中间已有部分熟了之后再去烤制，也可以显著减少这些有害物质的生成。
4
注意烹调时经常给肉类翻面，避免吃烧焦、烧糊的部分。
5
某些肉类加热过程中滴下来的油脂直接丢弃即可，不要想方法收集起来再吃。
4.3
可以用白肉代替
如果本身没有缺铁性贫血的问题，禽肉、鱼肉和蔬菜吃得也比较均衡，基本上是可以从食物中获得足量的铁。像是普通成年男性，每天铁的推荐摄入量也只有 12mg。
白肉和红肉一样可以提供优质蛋白质，且饱和脂肪比例较低，对心血管健康更为友好。
但用白肉替代红肉比较明显的一个问题是，白肉中的铁含量和吸收利用率都会低一些。
在这种情况下，可以通过多摄入一些维生素 C，促进蔬菜、蛋类、谷物中非血色素性铁的吸收。另外，通过焯水去掉蔬菜中的草酸，也有利于蔬菜中铁的吸收。
4.4
贫血女性
不过，女性由于每月的月经失血，对铁的需要量会高一些，建议每天摄入18mg。很多肉吃得少的女性，容易感到乏力、畏寒、注意力不集中，这都可能是缺铁性贫血的表现。
这种情况下，最好还是尽量保证每周有红肉、血制品的摄入，一个月还可以吃两次动物肝脏，来摄入充足的铁元素。
最后，希望大家关注「胰腺」健康，血糖平稳地过好人生~
[1]Miller V, Jenkins D A, Dehghan M, et al. Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024, 12(5): 330-338.
[2]Malik V S, Popkin B M, Bray G A, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis[J]. Diabetes care, 2010, 33(11): 2477-2483.
[3]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[4]Salmeron J, Hu F B, Manson J A E, et al. Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women[J]. The American journal of clinical nutrition, 2001, 73(6): 1019-1026.
[5]何天宇,刘春英,康丹,何计国.不同植物油油炸面制品中反式脂肪酸含量的研究[J].中国食品卫生杂志,2017,29(02):149-154.
[6]Wang X, Ma H, Kou M, et al. Dietary sodium intake and risk of incident type 2 diabetes[C]//Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2023, 98(11): 1641-1652.
[7]Gu X, Drouin-Chartier J P, Sacks F M, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2023, 118(6): 1153-1163.
[8]Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European heart journal, 2023, 44(28): 2626-2635.
[9]Zheng Y, Li Y, Satija A, et al. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies[J]. Bmj, 2019, 365.
来源：营养和医学