摘要：你有没有过这种困惑——同样是含有咖啡因的饮品，为什么喝茶（饮品店的奶茶不算）相比于喝咖啡，就没那么容易失眠呢？
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年04月18日 22:21北京
你有没有过这种困惑——同样是含有咖啡因的饮品，为什么喝茶（饮品店的奶茶不算）相比于喝咖啡，就没那么容易失眠呢？
除了咖啡因含量差距的问题，茶里的一种成分可能也有帮助——茶氨酸。
茶氨酸结构图
茶氨酸
茶氨酸是茶叶里面的一种天然氨基酸，能部分抵消咖啡因带来的苦涩，给茶增加鲜、甜味，让茶风味更好。同时，它也对咖啡因带来的失眠副作用有一定的抵消作用。
茶氨酸通过增加γ-氨基丁酸和甘氨酸等抑制性神经递质的水平，降低咖啡因带来的腺苷受体阻断作用，从而降低中枢神经系统的过度兴奋。
茶氨酸＋咖啡因
失眠影响被抵消
这方面有一个小型试验：
研究者找来了一些健康的年轻女性，让她们在22:50喝下测试饮料，然后佩戴上睡眠监测设备，正常入睡。
几种测试饮料分别含：
① 茶氨酸（50毫克）
② 咖啡因（30毫克）
③ 茶氨酸（50毫克）+咖啡因（30毫克）
④ 对照用的安慰剂组
结果显示，相较于安慰剂组，咖啡因组入睡后短暂醒来的次数显著高于安慰剂组，而茶氨酸组＋咖啡因组组则与安慰剂组之间没有明显差异。
也就是说，茶氨酸可以减弱咖啡因对睡眠质量的不良影响[1]。
不过当然，这也要看你喝的茶里面茶氨酸与咖啡因的实际比例，如果茶氨酸太少、咖啡因太多也不行。
哪些茶里面茶氨酸多？
茶氨酸的含量茶叶采摘的季节、环境条件以及加工工艺等都有关系，由于茶氨酸在发酵过程中是会发生降解的，大体上来说茶氨酸含量是黄茶、白茶、绿茶 > 乌龙茶 > 红茶、黑茶。
其中最高的特定品种黄茶可达到1克茶叶里25-30毫克茶氨酸，一般的绿茶可达到1克茶叶里10-20毫克茶氨酸，而最低的黑茶可能1克茶叶里只有不到5毫克茶氨酸 [2-4]。
至于咖啡因含量，不同的茶之间没有发现固定的规律，含量差距不大。比如产自云南同一产地的六种不同发酵程度的茶咖啡因含量在每克茶叶4.5-6.7毫克之间。
那么理论上来说，白茶、黄茶、绿茶相比于红茶、黑茶来说可能不那么容易让你失眠。（这只是理论上说，具体情况比较复杂）
跟怎么泡也有关
值得一提的是，茶汤里的含量跟你怎么泡也有关系。
水温高、浸泡时间长时咖啡因会大量进入茶汤，而低温冷泡时则咖啡因泡出来的少、茶氨酸泡出来的多[5-6]。
参考资料：
[1] Baba, Y., Takihara, T., & Okamura, N. (2023). Theanine maintains sleep quality in healthy young women by suppressing the increase in caffeine-induced wakefulness after sleep onset. Food & function, 14(15), 7109–7116.
[2] Yoneda Y, Kuramoto N, Kawada K. The role of glutamine in neurogenesis promoted by the green tea amino acid theanine in neural progenitor cells for brain health. Neurochem Int. 2019 Oct;129:104505.
[3] Ofitserova M, Nerkar S. Analysis of Theanine in Tea (Camellia sinensis) Dietary Ingredients and Supplements by High-Performance Liquid Chromatography with Postcolumn Derivatization: Single-Laboratory Validation, First Action 2016.10. J AOAC Int. 2016 Nov 1;99(6):1470-1478.
[4] Liu ZW, Wu ZJ, Li H, Wang YX, Zhuang J. L-Theanine Content and Related Gene Expression: Novel Insights into Theanine Biosynthesis and Hydrolysis among Different Tea Plant (Camellia sinensis L.) Tissues and Cultivars. Front Plant Sci. 2017 Apr 7;8:498.
[5] 张冬英,梁青青,刘帆,伍欣,张肖娟,余泽恩,黄业伟.红茶中主要影响睡眠成分的溶出规律研究[J].西南农业学报,2019,32(04):816-822.
[6] 牟玉如，區少梅. 冷泡與熱泡佳葉龍茶物化成分之比較 [A]. 第四届海峡两岸茶业学术研讨会论文集 [C]. 蒲江，2006. 236-243.
来源：营养和医学