摘要：鹰嘴豆（Cicer arietinum L.）的种脐附近会有一个凸起，跟鸟喙很像，也因此得名。它是一种豆科一年生植物，原产自土耳其，人类食用鹰嘴豆的历史可以追朔到公元前7500年。

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年04月17日 22:24北京

鹰嘴豆算是减肥食物界的“网红”了，有朋友留言说不太了解鹰嘴豆，让我详细讲讲。

好的，今天就讲。

高蛋白质、低脂肪，可以替代一部分肉类。

碳水含量高，膳食纤维丰富，适合减肥、便秘、糖尿病人群替代部分精白米面作为主食。

鹰嘴豆选购、烹饪建议，看文章最后部分~

#1

鹰嘴豆是啥？

鹰嘴豆（Cicer arietinum L.）的种脐附近会有一个凸起，跟鸟喙很像，也因此得名。它是一种豆科一年生植物，原产自土耳其，人类食用鹰嘴豆的历史可以追朔到公元前7500年。

现在，鹰嘴豆的主要生产国是印度，约占全球产量的 68.52%，其次是巴基斯坦、俄罗斯联邦、土耳其、澳大利亚和埃塞俄比亚[1]。我国的西北地区比如新疆也有种植。

因此，鹰嘴豆是地中海、中东、印度菜系的主要食材，作为主要粮食来食用。

#2

营养很特别吗？

当然，不同加工方式对它的营养成分的影响很大，上面图表只用生（干）鹰嘴豆和熟鹰嘴豆（罐头中）为例，列举了相关营养数据。但可以看出来，鹰嘴豆的营养价值确实很高。

鹰嘴豆是碳水化和物和蛋白质的良好来源，膳食纤维含量也很高，同时还含有丰富的矿物质（钙、钾、铁、镁、锌和磷）、叶酸以及B族维生素。

而且鹰嘴豆的蛋白质被认为是一种优质蛋白质，质量优于一些豆类且生物利用率很高[1]。含有的脂肪 75% 都是不饱和脂肪酸，其中亚油酸的比例占到了总脂肪的43%。因此它的脂肪酸的结构也是不错的，和一般的豆类相似。

鹰嘴豆既可以作主食提供丰富的碳水，也可以替换一部分肉类提供优质蛋白质。

用 50~150克 鹰嘴豆替代主食或肉类，不仅能提供丰富的碳水、蛋白质及矿物质，还可以帮助满足每天的膳食纤维的需求，对于预防便秘和调节血脂也很有帮助。（具体详见后文）

2.1

是好吃的

鹰嘴豆营养价值很高，口感也很不错。

鹰嘴豆美味的口感来自淀粉、蛋白质和脂肪。鹰嘴豆中的淀粉有板栗的香味，富含的蛋白质以及含量优于其他豆类的脂肪酸也赋予鹰嘴豆坚果的香气，做成豆泥的话也会有黄油般的质感，确实是一种很好吃的豆子。

#3

有哪些健康益处？

最近的研究发现，鹰嘴豆和鹰嘴豆泥在体重控制、血糖和胰岛素的调节方面提供有益帮助，并对心血管疾病（CVD）的某些指标有积极影响。

3.1

控制体重

研究人员认为，包括鹰嘴豆在内膳食豆类，有高蛋白、高膳食纤维、低GI 等生理特性，能增加饱腹感、延缓消化速度，有助于防止自由环境（没有饮食干预）下的暴饮暴食，从而控制体重[2-3]。

一项纳入21项随机对照试验的荟萃分析发现，与未进行豆类干预的膳食相比，含有豆类（非油料作物的豆类，如鹰嘴豆、扁豆、豌豆和干豌豆）的膳食（80克-278克/天，中位数摄入量为 132 克/天）持续 6 周，总体重下降了 0.34 千克。

而且，质量越高的研究，体重下降也越明显。另外，豆类膳食含量高的中性能量平衡（体重维持）饮食跟单纯使用负能量平衡（体重减轻）饮食一样，都能减少腰围和体脂[2]。

另一项综述研究也指出，跟不吃鹰嘴豆的人群相比，经常吃鹰嘴豆的人群体重指数（BMI ，26.4 vs 28.6）和腰围（92.2cm vs 97.9cm）也较低，而且发生肥胖的风险降低了 53%，出现高血糖问题的风险则降低了 51%[3]。

3.2

调节血糖和血脂

作为低血糖指数的食物，鹰嘴豆的 GI 只有33，对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人也是很友好的，长期食用还对改善血糖控制有帮助。

因为含膳食纤维和类黄酮，长期食用对于调节血脂也有明显帮助。

通过对血脂、血糖及体重的控制调节，长期食用鹰嘴豆也有助减少心血管疾病的发生风险。

一项针对 25 名健康男性的试验显示，跟在披萨餐中食用黄豌豆的人相比，披萨餐中食用鹰嘴豆或扁豆的人血糖反应更低[3]。

另一项研究则是让45 名参与者自由在饮食中加入鹰嘴豆，参与者每周至少食用 728 克罐装沥干鹰嘴豆（相当于四个 300 克罐头），作为其习惯性饮食的一部分，持续 12 周（鹰嘴豆阶段），然后是 4 周不含鹰嘴豆的习惯性饮食（日常阶段）。

研究发现在鹰嘴豆阶段，参与者血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇分别降低 7.7 mg/dL (0.20 mmol/L) 和 7.3 mg/dL (0.19 mmol/L)，空腹胰岛素降低了 0.75 microIU/mL（5.21 pmol/L），胰岛素抵抗也有改善（胰岛素抵抗稳态评估模型降低 0.21）。

3.3

研究结果不一致？

当然也有一些研究没有发现改善体重或血脂的健康益处，研究人员推测有可能是使用鹰嘴豆泥的原因。

一方面可能是受限目前的研究质量，还需要更大规模的随机临床试验明确鹰嘴豆的健康益处及机制。

另一方面可能是因为传统的鹰嘴豆泥额外加了大量脂肪，导致脂肪含量是鹰嘴豆的4-5倍。虽然膳食脂肪能消弱血糖和胰岛素的反应，但额外的热量会抵消掉鹰嘴豆中有益营养成分（膳食纤维、类黄酮）带来的其他健康益处。

所以，你如果要购买即食鹰嘴豆商品，无添加的水煮鹰嘴豆还是很健康的，而如果是调味油炸的，自己看看营养成分表里脂肪和钠的NRV%冷静一下……

自己在家烹饪鹰嘴豆，也不要添加太多糖和脂肪。

#4

建议吃吗？怎么吃？

总体看下来，鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素，饱腹感强的同时还是低血糖指数的食物，长期还能帮助调节血脂，还挺适合想要减肥或者追求健康饮食的朋友的。

而且鹰嘴豆导致过敏的风险远比大豆、小麦低得多，凭借这种特点鹰嘴豆也被很多网红食谱提及。

大家可以用一定的鹰嘴豆来代替肉类或者一部分的主食，每周吃个两三次还是不错的！

但鹰嘴豆并非唯一选择，无论是豌豆、坚果以及其他豆制品，用来替代部分主食或肉类，其实都是不错的选择。

提醒：由于鹰嘴豆的碳水化物含量比较高，如果拿它做零食，要注意减少主食的摄入。

4.1

购买和保存

如果是购买鹰嘴豆食材，购买的时候就要注意：产品应当足够干燥、完整，没有虫子。

买回家以后最好在干燥阴凉的地方避光保存。

如果是购买鹰嘴豆罐头或其他制品，注意看营养成分表和配料表，选择没有额外添加油盐的水煮产品最佳，或者油盐添加较少的产品，像加了较多油脂的鹰嘴豆泥罐头、鹰嘴豆泥酱、油炸鹰嘴豆就算了吧。

4.2

自己在家怎么做？

建议加热吃熟的。彻底加热可以使其中的很多抗营养因子失去活性，对于提高蛋白质的质量也有意义，可以帮助蛋白质的消化，从而减少出现胀气的情况。

做法上，最简单的方法就是先用水煮沸十分钟，也可以再多煮一会儿看看。

如果很干的豆子，可能需要煮一两个小时。可以直接用电压力锅煮，也可以先泡2-4个小时左右或预先烘焙一段时间，都可以减少煮的时间。

如果做鹰嘴豆泥可以先用破壁机打成糊之后再煮。

各种食谱大家可以自己上网搜索，比较百搭的有两种：

一种是做成杂粮粥，你可以在煮粥的时候，除了小米、高粱、大黄米、玉米粒，荞麦、红小豆之类的杂粮以外再放点鹰嘴豆。

还可以做成鹰嘴豆泥，用来蘸蔬菜或者蘸面包什么的，方便健康又美味。当然前提是没有加太多油脂和盐。

感兴趣的朋友不妨买点试试！

[1] Wang J, Li Y, Li A, et al. Nutritional constituent and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review[J]. Food Research International, 2021, 150: 110790.

[2] Kim S J, De Souza R J, Choo V L, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 103(5): 1213-1223.

[3] Wallace T C, Murray R, Zelman K M. The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus[J]. Nutrients, 2016, 8(12): 766.

来源：营养和医学