摘要：而素菜里最狠刺客是干锅茶树菇，100克接近50克都是油，比猪五花还高42%
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年04月16日 22:20北京
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研究发现川菜在八大菜系里抗炎成分最多，但脂肪和热量也最高！
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其中肉菜里最高油高热的是酱爆兔花、糖醋排骨、麻辣水煮鱼、回锅肉、茶香掌中宝等，比红烧肉更肥！ 推荐的肉菜名单见文中
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而素菜里最狠刺客是干锅茶树菇，100克接近50克都是油，比猪五花还高42%
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酱酥核桃、金沙玉米、干煸四季豆这几道素菜同样是热量、脂肪高得惊人
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全123道川菜菜肴的营养成分数据大表，关注我后发送“川菜”可以收到~
提到中国美食，川菜的地位绝对是不可动摇的！很多人最常吃、爱吃的菜都是川菜系。
不过，川菜健康吗？提到这个，你可能有点犹豫了吧…
最近还真有一项研究分析了中国八大菜系的营养，他们发现，在每100克标准份中，川菜的能量和脂肪含量最高[1]！
可川菜也有个大优点——川菜是抗炎成分含量最多的菜系。毕竟，川菜中广泛使用的调料如花椒、辣椒、姜和蒜都含有大量的抗炎成分。
另外，对比同样热量下对应的成分时，川菜的膳食纤维、维生素C含量最高。
这样一看，如果能选择一些能量和脂肪含量相对低些的川菜菜肴，吃川菜其实挺不错的！
可到底哪些川菜菜肴属于高热高脂刺客，哪些比较适合吃呢？
还真有一项研究，对比了整整123道川菜的成分[2]。这些菜是找来川菜大厨按照川菜标准工艺制作的，你可以认为是那种正宗川菜馆子里的做出来的配比。来看比较结果吧：
热量、脂肪双料第一
酱爆兔花
酱爆兔花
每100g热量675 kcal，脂肪70克
在123道川菜菜肴中，热量、脂肪都排第一的是酱爆兔花，100g含整整70克脂肪啊！！
插一句，要评判一道菜含有的脂肪、热量等合不合适，我们可以跟推荐的范围对比一下。
不考虑增肥或减肥的话，轻体力活动水平的成年男性和女性一天大概分别需要2150kcal和1700kcal的热量摄入。如果一天吃三顿，并且热量分配得比较平均的话，男性一顿700-750kcal，女性一顿550-600kcal还算比较合理 [3]。
而把总的脂肪供能比例控制在20%-30%是一个对维持健康比较理想的范围，换算一下的话就是轻体力成年男性和女性一天的总脂肪摄入分别在40-72克和38-57克比较合适 [3]。
那么，如果有一道菜，100g里就含70克的脂肪，那很显然是太高了！
其实兔肉是很棒的高蛋白低脂肪肉类，是“酱爆”连累了它。
川菜里的“酱香味型”，用甜面酱、食盐、白糖调味，主打咸鲜带甜，而“爆”的做法，要求旺火高油温（180℃～210℃）快速烹制，还要淀粉勾芡 [4]。光看这个描述，口水就流了下来就知道热量增加幅度有多大了。
而同样是烹饪兔肉，跟酱爆兔花比，“鲜椒仔兔”的做法脂肪少了71%，“陈皮兔丁”少了74%，“生爆盐边兔”少了86%。至于冷吃兔，这份清单里没有，但我帮大家查看了一些预制菜的信息，脂肪含量大概在酱爆兔花的一半左右。
兔兔那么可爱，让我们选择用更合理的方式吃，别辜负了它~
那么脂肪第二是谁呢？你可能想不到，它竟是一道素菜：
最凶残的素菜刺客
干锅茶树菇
干锅茶树菇
每100g热量503 kcal，脂肪48克
天啦噜！
让我还原一下你在餐馆点干锅茶树菇的心路历程：营养意识很高的你，下馆子也不能不考虑平衡膳食，点完肉菜后必须要来点素菜，想到营养师说了蘑菇热量又有膳食纤维，热量又低，在菜单上一找，干锅茶树菇看着就很合适…
恭喜你，选到了川菜第一素菜刺客，里面差不多一半都是油！比五花肉还油！
真是冤啊，鲜茶树菇每100g的热量才不到30kcal，干锅做完直接干到17倍。
别看茶树菇自己热量低，吸油能力还是很强的，而干锅做法则要保证所有汤汁都吸进去了才算完，换言之就是保证了油全部进到茶树菇里。而且，干锅茶树菇里其实还要放一些五花腊肉，里面煸出的油同样被茶树菇照单全收。
其他素菜刺客
如果还想来点“坚果”和“粗粮”增加膳食纤维，你可能会在川菜菜单上挑中“酱酥桃仁”和“金沙玉米”，这就成功选中了素菜刺客的第二名和第三名。
酱酥桃仁
每100g热量542 kcal，脂肪39.4克
调料：猪油、白糖、甜酱等
除了高热量，酱酥桃仁还要警惕的一点还在于，为了达到酥的效果，有些传统做法会用猪油，增加饱和脂肪酸含量。大部分人平时饱和脂肪酸本身是吃超推荐限量的，如果能减少一点，对血管健康有利。
金沙玉米
每100g热量481 kcal，脂肪35.4克
胆固醇272毫克（排名第一）
调料：咸蛋黄、淀粉、油等
玉米是个粗粮不假，但这么吃简直像喝油。
类似的还有这道菜：
玉米烙，把玉米裹在大量糖和油里，已经不关玉米什么事了。
另外要提醒，如果是已经患有高血脂尤其是高胆固醇血症的患者（指南建议每日胆固醇摄入量控制在200毫克以下 [5]）要少吃“金沙玉米”“金沙红薯”这种菜，其中的“金沙”是用纯蛋黄裹在食材上制造的，胆固醇密度高。类似的还有江南名菜“蟹黄豆腐”，无论是用咸蛋黄代替还是真正用了蟹黄，胆固醇同样都很多。
干煸四季豆
每100g热量353 kcal，脂肪33.2克
大家都爱吃的干煸四季豆，也是个小刺客。
所谓干煸，是要反复翻动，把食材表面的水分煸干，但又不能过硬，当然也不能糊锅，最后让食材达到干香酥脆的境界[4]。要做到这些，不多加油是万万不行的。这不，原本脂肪含量只有0.2%的四季豆，做成干煸四季豆后脂肪含量高达33.2%。
吃这些
热量不超标有多难？
对于这些热量刺客，我知道你想说，“我又不是自己吃一整份菜”。但说个扎心的事实，上面说的只是每100g菜肴的热量，实际上以前的调查发现餐馆一份菜250-300克左右已经算是比较小份的了 [6]。
算一笔账：
如果你和一位朋友俩人一起下馆子，点了两道上述高脂高热菜肴，以及一人一碗米饭，就算那个馆子给菜量比较小，一个人这一餐的热量摄入能达到惊人的 1700 kcal左右。
如果是3个人，点两道菜，并一人一碗米饭，平均下来一个人也会摄入 1200 kcal左右。
除非4个人点2道菜而且不额外吃主食，才能勉强把热量控制在 750 kcal。
怎么办
不过当然，川菜菜肴也不是都这么高热，如果你点的菜肴每100g的热量能控制在250kcal以下，3个人点2道菜和2碗米饭分着吃，那热量平均下来还算比较合理（差不多650kcal）
这样菜有吗？还真有：
还不错的菜
肉菜
给大家筛选了一些每100g能量低于250kcal，脂肪少于20克，盐（以钠量换算）少于3克，蛋白质含量高于6克的菜肴，这些肉菜符合条件：
黄焖鸡、粉蒸牛肉、竹笋烧牛肉、干锅鸡、干烧鱼、红袍带鱼、鲜熘鸡片、韭香小河虾、豆花鲜鱼片、藿香鲈鱼、生爆盐边兔、魔芋烧鸭、砂锅鱼头、大蒜烧鲶鱼、雪豆煨猪手、石锅山药鸡煲、芋儿黄喉烧鸡、酸菜鱼、水煮牛肉、清蒸草鱼、酸汤滑肉、白果炖鸡、芙蓉鸡片、飘香耗儿鱼
怎么样，找到自己喜欢的了吗？
素菜
麻婆豆腐不错。
至于素菜里面，综合来看麻婆豆腐其实还不错。
每100克热量182 kcal，脂肪13克，提供7.4克蛋白质，钠含量大概相当于3克盐，还提供117毫克的钙，在满足口味、营养和热量适中几个方面都还行。
减肥能点的素菜
还有几道素菜减脂人群吃也没问题——姜汁豇豆、椒麻春笋、泡椒双耳和开水白菜，在饭馆菜肴里是优秀的清淡选择。
酸辣粉怎么样？
还有大家最爱的酸辣粉，每100g热量119kcal，跟同重量的米饭差不多。
由于制作粉丝粉条类食品有个“先热后冷”的特殊工艺，导致直链淀粉部分转化为抗性淀粉，成品的血糖指数还是比较低的。
但缺点是这种食物蛋白质含量特别低，还要注意搭配优质蛋白。
高钠刺客
最后再给大家看一些高钠刺客，123道川菜里的高钠前5名是：
樟茶鸭（每100g里11克盐）
香酥鸭（每100g里10克盐）
东坡肘子（每100g里10克盐）
四川什锦泡菜（每100g里8克盐）
酥肉汤（每100g里8克盐）
太可怕了，100g菜里的盐就是全天限量的2倍以上了，大家还是注意少点这些吧！
尤其是什锦泡菜这个，很多时候作为套餐里小菜或者开胃小盘赠送，不知不觉其实也能吃不少。
你下馆子的频率是多高？最常点哪些菜？
参考资料：
[1] Zhao W, Jia Z, Shi H. Nutrition and dietary inflammatory indices of the eight major cuisines of China. BMC Nutr. 2025 Mar 27;11(1):63.
[2] 邓红, 贾洪锋, 彭毅秦, 等. 四川地区经典川式菜品营养分析[J]. 西南民族大学学报(自然科学版), 2015, 41(6): 682-690.
[3] 中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 科学出版社.
[4] 中华人民共和国商务部. 川菜烹饪工艺: SB/T10946—2012 [S]. 北京: 中国标准出版社, 2012.
[5] 国家卫生健康委办公厅. 成人高脂血症食养指南（2023年版）. 北京：国家卫生健康委办公厅，2023.
[6] Roberts S B, Das S K, Suen V M M, Pihlajamäki J, Kuriyan R, Steiner-Asiedu M et al.Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study BMJ 2018; 363 :k4864
来源：营养和医学